Lịch tập gym cường độ cao giúp giảm mỡ toàn thân nhanh và hiệu quả

Trong các phương pháp tập luyện thì tập luyện gym cường độ cao (HIIT) được xem là phương pháp giảm mỡ nhanh và hiệu quả nhất. Các bài tập HIIT không hề có một công thức tập luyện cụ thể, nó là việc kết hợp nhiều bài tập khác nhau với các bài tập ngắn nhưng cường độ cao. Chúng được chia làm 3 giai đoạn cụ thể: khởi động – tăng tốc – chậm dần và nghỉ ngơi. Một bài tập thông thường được kéo dài khoảng 20 phút nhưng nó cho kết quả đốt calo như 40 – 60 phút chạy bộ.
Nếu bạn muốn đốt cháy mỡ thừa toàn diện thì chắc chắn bạn không thể bỏ qua lịch tập gym cường độ cao này được. Bạn không cần tốn quá nhiều thời gian hay chi phí để giảm được mỡ thừa. Ngoài ra, bạn cũng cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để có được kết quả tập luyện tốt nhất.

>> PHÙ HỢP:

Lịch tập gym tại nhà chi tiết dành cho nam muốn duy trì thể lực tốt

1. Lịch tập gym cường độ cao 7 ngày hiệu quả nhất

  • Ngày 1: Nhảy jack
  • Ngày 2: Squat
  • Ngày 3: Chạy nâng cao đùi
  • Ngày 4: Plank
  • Ngày 5: Side kick
  • Ngày 6: Chạy nâng cao đùi
  • Ngày 7: Burpee

Với lịch tập gym cường độ cao này giúp bạn tiết kiệm chi phí, công sức và không tốn quá nhiều không gian cho mỗi ngày tập luyện.

2. Hướng dẫn các động tác trong lịch tập gym cường độ cao

Cùng mình xem những hướng dẫn cụ thể các bài tập trong lịch tập gym cường độ cao HIIT này nhé.
 
          Nhảy jack: 30s nhảy và vỗ tay, 30s nghỉ, 10 lượt tập 2 lần/ngày
Chuẩn bị: Đứng thẳng, tay để hai bên.
Thực hiện: Nhảy hai chân sang hai bên, hay tay đưa qua đầu vỗ vào nhau.
 Nhảy jack
       Squat: 30s squat, 30s nghỉ, 10 lượt tập 2 lần/ngày
Chuẩn bị: Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai.
Thực hiện: Ngồi xuống sao cho đùi song song với sàn nhà, đẩy hông ra sau.
Squat
      Chạy nâng cao đùi: 30s chạy nâng cao đùi, 30s chạy động tác leo núi, 1 phút nghỉ, 10 lượt tập
Chuẩn bị: Đứng thẳng, khép chân và hai tay ở hai bên.
Thực hiện: Chạy nâng cao đùi và đánh tay ngược với chân như hình, khi chạy chân hơi nhón chân
Chạy nâng cao đùi
     Chạy leo núi: Thực hiện tiếp theo chạy nâng cao đùi
Chuẩn bị: Vào tư thế plank, tay chống thẳng vuông góc với sàn.
Thực hiện: Co lần lượt mỗi chân về trước.
 Chạy leo núi
       Plank: 30s palnk, 30s nghỉ, 5 lượt tập 2 lần/ngày

Thực hiện: Nằm sắp, chống hai khuỷu tay vuông góc với sàn, bàn chân hơi nhón. Tiếp theo nâng người lên bằng hai tay sao cho vai, lưng và chân thành một đường thẳng.
 Plank
       Side kick: 30s đá chân, 30s nghỉ, 15 lượt/chân 2 lần/ngày
Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai tay nắm lại và để trước ngực.
Thực hiện: Đá thẳng một chân sang bên hông và giữ thăng bằng.
 Side kick
         Burpee: 30s burpee, 30s nghỉ, 15 lượt 2 lần/ngày
Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai tay hai bên.
Thực hiện:
Ngồi xổm với chân chuẩn bị bật ra sau vào tư thế hít đất.
Bật chân ra sau vào tư thế hít đất và thực hiện hít đất 1 lần.
Bật chân trở lại động tác 1.
Bật nhảy và giơ hai tay cao lên trời.
 Burpee

3. Một số trong nhiều lợi ích mà lịch tập luyện cường độ cao mang lại

  • Đốt cháy mỡ thừa tuyệt vời
Với các bài tập đơn giản ở trên, không chỉ giúp bạn đốt cháy calo trong kho tập mà còn đốt cháy calo sau khi tạp luyện một cách hiệu quả nhất. Do đó, bạn không cần phải mất quá nhiều thời gian mà chỉ cần một khoảng thời gian ngắn để thấy được kết quả.
  • Tăng cường trao đổi chất cho cơ thể
Bài tập này giúp kích thích hoocmon tăng trưởng bên trong cơ thể sau khi bạn tập luyện. Các hoocmôn này không giúp bạn đốt cháy calo nhưng giúp bạn làm chân quá trình lão hóa của cơ thể.
  • Tăng cường sức bền cơ bắp của bạn
Với những bài tập ngắn và cường độ cao này sẽ giúp bạn có một sức khoẻ dẻo dai và bền bỉ.
  • Giúp bạn giảm mỡ nhưng không làm giảm cơ bắp
Đối với những ai đã và đang tập luyện giảm cân sẽ biết, các bài tập cardio rất hiệu quả nhưng chúng cũng làm mất đi lượng cơ vốn có trong cơ thể. Nhưng đối với các bài tập cường độ cao, nó chỉ giúp bạn giảm mỡ và giữ phần cơ bắp của mình lại.
  • Giúp tim mạch khoẻ hơn
Bạn chỉ mất 8 tuần tập luyện HIIT, bạn đã có thể đạp xe gấp đôi trước khi tập luyện.

4. Một số lưu ý khi bạn bắt đầu áp dụng lịch tập gym cường độ cao

  • Trước khi bắt đầu các bài tập HIIT, bạn hãy khởi động các khớp chân, tay và toàn thân bằng cách xoay khớp tay, khớp chân, vặn người,… trong 5 phút để cơ thể thích nghi với cường độ tập luyện của bạn.
  • Sau mỗi 3 tuần tập luyện bạn hãy tăng cường độ tập luyện của mình lên.
  • Hãy chú ý đến các thao tác của mình sao cho chuẩn và không thực hiện sai các tư thế sẽ làm bạn dễ bị chấn thương.

Trên đây là những hướng dẫn cơ bản về lịch tập gym cường độ cao, các bài tập và một số lưu ý khi bạn thực hành. Hy vọng qua bài viết này bạn sẽ áp dụng thành công lịch tập mà tôi chia sẻ cũng như đạt được kết quả tốt nhất. Và để giúp cho cho các bài tập được hiệu quả cao nhất thì bạn nên trang bị cho mình những món đồ tập chất lượng và phù hợp. Hãy đến ngay với Thế giới đồ tập để có thể mua được những quần áo, phụ kiện tập gym với giá cực tốt mà chất lượng cực cao. Với nhiều năm kinh doanh trong nghề và cùng với đó là việc có hàng trăm mẫu sản phẩm tập gym và yoga thì thegioidotap.vn là một nơi xứng đáng để bạn đến mua sắm. Chắc chắn bạn sẽ không làm bạn thất vọng khi đến với chúng tôi.

>>> Xem thêm: Bạn đang muốn giảm cân hiệu nhanh chóng tại nhà? Thế thì hãy tham khảo chế độ tập luyện trong bài viết sau:

Nguồn : Bài tập gym cho người mới