Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam và nữ chi tiết nhất
Th3
Việc tập gym muốn có kết quả tốt nhất thì điều đầu tiên cần có đó chính là một lịch tập gym phù hợp và khoa học. Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng, nếu sở hữu lịch tập gym đúng và chính xác thì hiệu quả mang lại rất cao. Tham khảo ngay lịch tập gym 1 tuần 4 ngày từ các chuyên gia đã được Thegioidotap.vn tổng hợp bên dưới nhé!
Nội dung
1. Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam
Lịch tập gym 1 tuần – Ngày 1: Lưng xô, tay trước
Bài tập lưng xô:
- Kéo cáp tập xô
- Ngồi chèo cáp
- Gập người nâng tạ
- Kéo tạ 1 tay
- Kéo xà đơn
Lịch tập gym khoa học cho ngày 1: Lưng xô, tay trước
Bài tập tay trước:
- Cuốn tạ đòn thẳng
- Tập bắp tay với tạ đôi
- Cuốn tay trước
- Cuốn tạ đơn
Lịch tập gym 1 tuần – Ngày 2: Ngực, tay sau
Bài tập ngực:
- Nằm ghế đẩy tạ đòn
- Nằm ghế nghiêng đẩy tạ đôi
- Nằm ghế dóc kéo cáp
- Nằm ghế dốc đẩy tạ đôi
- Đứng kéo cáp ngang tập ngực
Bài tập tay sau:
- Lên xà kép tập tay sau
- Đẩy tạ đòn cầm tay hẹp
- Đưa thanh tạ EZ gần trán
- Nhấc tạ đơn qua đầu
- Kéo cáp
Lịch tập gym khoa học cho ngày 2: Ngực, tay sau
Lịch tập gym 1 tuần – Ngày 3: Chân, bắp chuối
Bài tập chân:
- Squat gánh tạ
- Đạp đùi
- Romanian deadlift
- Đá chân đạp đùi
- Cuốn tạ tập đùi sau
Lịch tập gym 1 tuần – Ngày 4: Vai, bụng, tay sau
Bài tập vai:
- Ngồi vai với tạ đòn
- Đẩy tạ đôi ngang vai
- Nâng thanh tạ lên phía trước
- Tập cầu vai
- Đẩy tạ đôi qua vai
Bài tập bụng:
- Gập bụng
- Đu người nhấc gối
- Tập cơ liên sườn
- Gập bụng với ghế
- Gập bụng với cáp
Bài tập tay sau:
- Lên xà kép tập tay sau
- Đẩy tạ đòn cầm tay hẹp
- Đưa thanh tạ EZ gần trán
- Nhấc tạ đơn qua đầu
- Kéo cáp
Lịch tập gym 1 tuần – Ngày 5 – 6 – 7: Nghỉ ngơi
Không phải cứ ngày nào cũng tập thì hiệu quả sẽ nhanh và tốt. Bạn cần phải có thời gian nghỉ ngơi để cơ thể và cơ bắp hồi phục. Do đó, trong lịch tập gym khoa học, ngày 5 – 6 – 7 là khoảng thời gian bạn cần thư giãn.
Với lịch tập gym 4 buổi 1 tuần cho nam rất chi tiết ở trên, chắc chắn các chàng sẽ biết cách tập luyện những tuần đầu tại phòng gym như thế nào chuẩn nhất. Tiếp theo, mời các nàng tham khảo lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nữ ở phần tiếp theo bên dưới nhé!
2. Lịch tập gym cho nữ chi tiết
Lịch tập gym ngày 1: Vai, chân, bụng
Bắt đầu lịch tập gym này, nàng cần khởi động để làm nóng các nhóm cơ liên quan tới vai.
Bài tập vai:
- Đứng đẩy tạ qua đầu
- Hai tay nâng tạ đôi thẳng về phía trước
- Đứng nâng tạ 2 bên
Bài tập chân:
- Đá đùi trước
- Đạp đùi
- Nằm sấp chân cuốn tạ
- Ngồi nhón chân
Bài tập bụng:
- Gập bụng
- Gập bụng với ghế
- Gập bụng với cáp
Lịch tập gym ngày 2: Ngực, tay, bụng
Các bài tập liên quan đến cơ ngực dưới đây không chỉ giúp ngực khoẻ hơn mà còn kích thích ngực phát triển.
Bài tập ngực:
- Nằm ghế dốc lên dang tạ đôi
- Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đôi
- Ép ngực butterfly trên máy
Bài tập tay:
- Đứng cuốn tạ đơn
- Đứng cuốn tạ đôi
Bài tập bụng:
- Gập bụng
- Gập bụng với ghế
- Gập bụng với cáp
Lịch tập gym ngày 4: Vai, chân
Bài tập vai:
- Ngồi đẩy tạ qua đầu
- Một tay kéo tạ đôi đứng thẳng
- Nằm nghế nghiêng cuốn tạ đôi
Bài tập chân:
- Đá đùi trước
- Đạp đùi
- Nằm sấp chân cuốn tạ
- Ngồi nhón chân
Lịch tập gym ngày 5: Ngực, tay, bụng
Bài tập ngực:
- Nằm dang tạ đôi
- Nằm đẩy tạ đôi
- Đứng kéo cáp
- Tay thẳng đẩy tạ đôi qua đầu
Bài tập tay:
- Đứng cuốn tạ đơn
- Đứng cuốn tạ đôi
Bài tập bụng:
- Gập bụng
- Gập bụng với ghế
- Gập bụng với cáp
Lịch tập gym ngày 5: Ngực, tay, bụng
Mua ngay: Set Đồ Tập Gym Nữ Áo Croptop ICADO AT10 Quần Short 2 Lớp ICADO AT1
Lịch tập gym ngày 3 – 6 – 7: Nghỉ ngơi
Cũng giống như lịch tập gym cho na, ngày 3 – 6 – 7, các gymer nữ cũng cần phải nghỉ ngơi để cho cơ thể có thời gian phục hồi. Nếu tập liên tục có thể dẫn đến những chấn thương ngoài ý muốn.
3. Gợi ý đồ tập gym phù hợp cho bạn
Để tìm ra bộ trang phục phù hợp, trước hết, hãy xác định mục tiêu tập luyện của bạn. Ở nam giới, nếu bạn tập chủ yếu để giữ dáng và tăng cường sức khỏe, áo tập gym nam thoáng khí như áo thun và quần short có thể là sự lựa chọn tốt. Trong khi đó, áo ba lỗ và quần legging co giãn sẽ là sự kết hợp phù hợp cho những buổi tập nặng.
Áo tập gym nam thoáng khí như áo thun và quần short là sự lựa chọn hoàn hảo
Mua ngay: Set Tập Gym Nam Áo Thun ICADO AT39 Quần Đùi ICADO AT14
Ngược lại, với nữ giới, áo tập gym nữ như bra, tank-top và quần legging có thể mang lại sự thoải mái và linh hoạt, tạo nên sự tự tin và thoải mái trong mỗi bước tiến của hành trình tập gym cá nhân.
Áo bra, tank-top và quần legging mang lại sự thoải mái và linh hoạt
Mua ngay: Set Đồ Tập Gym Tanktop Icado SG6 Quần Legging Icado AT12 (No Bra)
Với tổng hợp lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam và nữ trên đây, hy vọng bạn sẽ tìm được lịch tập gym khoa học phù hợp cho mình. Bạn cũng có thể chỉnh sửa lịch tập gym một tý sao cho vừa sức với bản thân và các thiết bị tại phòng tập của mình.
Và để việc tập gym mang lại hiệu quả cao nhất, ngoài lịch tập thì đồ tập gym và phụ kiện tập gym phù hợp và chất lượng cũng nên được chú trọng. Tại Thegioidotap.vn, chúng tôi cung cấp đa dạng các sản phẩm đồ thể thao sử dụng chất liệu cao cấp, thấm hút mồ hôi tốt với mức giá hợp lý. Đừng ngần ngại ghé ngay thegioidotap.vn để sở hữu các items ưng ý nhất cho bản thân nhé!
Bình luận về bài viết