Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam và nữ: bài tập từng buổi

Bốn buổi một tuần là mức nhiều người đi làm giữ được lâu dài. Đủ để mỗi nhóm cơ được tập ít nhất một lần, vẫn còn 3 ngày cho cơ thể hồi phục. Bài này đưa ra hai mẫu lịch cho nam và nữ, kèm số hiệp, số lần, cách chọn mức tạ và những lỗi khiến lịch 4 buổi không hiệu quả.

1. Lịch tập 4 buổi 1 tuần hợp với ai và xếp ngày nghỉ thế nào

Lịch 4 buổi hợp với người đã tập đều 4 đến 8 tuần và quen các động tác cơ bản như squat, đẩy ngực, kéo xô. Nếu bạn mới đến phòng tập lần đầu, nên bắt đầu bằng lịch tập gym cho người mới 3 buổi toàn thân, sau đó mới chuyển sang chia nhóm cơ.

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành tập tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần (WHO, 2020). Lịch 4 buổi đáp ứng mức này và cho phép mỗi nhóm cơ lớn được tập trực tiếp một lần, gián tiếp thêm một lần ở buổi khác.

Cách xếp ngày nên tránh dồn 3 ngày nghỉ liền nhau. Nghỉ xen kẽ giúp cơ có 48 giờ hồi phục giữa các buổi nặng.

2. Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam

Mẫu dưới đây chia theo nhóm cơ, mỗi buổi 5 đến 7 bài, khoảng 60 đến 75 phút kể cả khởi động. Số hiệp và số lần theo khuyến nghị tăng cơ cho người đã có nền tảng: nhiều hiệp, 6 đến 12 lần mỗi hiệp, nghỉ 1 đến 2 phút (ACSM, 2009).

2.1. Buổi 1: Lưng xô và tay trước

2.2. Buổi 2: Ngực và tay sau

2.3. Buổi 3: Chân và bắp chuối

2.4. Buổi 4: Vai và bụng

Nhiều lịch mẫu đặt tay sau ở cả buổi 2 và buổi 4. Cách này dễ làm khuỷu tay quá tải khi bạn đẩy vai nặng. Nếu muốn tập tay sau thêm, chỉ thêm 2 hiệp nhẹ ở cuối buổi 4.

3. Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nữ

Phần lớn nữ giới tập để săn chắc mông, đùi và vòng eo, nên chia thân dưới và thân trên sẽ hợp hơn chia từng nhóm cơ nhỏ. Mỗi phần được tập 2 lần một tuần, buổi đầu nặng hơn, buổi sau nhiều lần hơn. Nếu bạn muốn các bài tập riêng cho vòng ba và eo, xem thêm cách tập gym cho nữ.

Tập tạ với số lần 8 đến 12 không làm cơ nữ to nhanh như nhiều người lo. Thứ tạo khác biệt là chế độ ăn và tổng lượng tập theo thời gian.

4. Chọn mức tạ, số hiệp và thời gian nghỉ

Mức tạ đúng là mức bạn hoàn thành đủ số lần với kỹ thuật chuẩn, hai lần cuối thấy nặng nhưng không phải gồng sai tư thế.

Nguyên tắc tăng tải dần: mỗi 1 đến 2 tuần tăng một chút tạ hoặc thêm 1 đến 2 lần mỗi hiệp. Giữ nguyên mức tạ hàng tháng là lý do phổ biến khiến lịch tập “đứng hình”.

5. Điều chỉnh lịch 4 buổi theo mục tiêu

Cùng một khung 4 buổi, bạn chỉ cần thay đổi vài thông số theo mục tiêu.

• Tăng cơ: giữ nguyên mẫu trên, ăn dư năng lượng nhẹ, ưu tiên tăng tải dần.
• Giảm mỡ: giữ bài tạ để không mất cơ, thêm 15 đến 20 phút cardio cường độ vừa sau 2 buổi hoặc vào ngày nghỉ. WHO khuyến nghị 150 đến 300 phút vận động vừa mỗi tuần. Muốn có lịch chi tiết hơn, xem giáo án tập gym giảm cân cho nam.
• Tăng cân cho người gầy: giảm số bài phụ, tập ít bài nhưng nặng, ăn đủ năng lượng. Tham khảo cách tập thể hình cho người gầy.
• Có nhiều thời gian hơn: khi đã quen 4 buổi trong 2 đến 3 tháng, bạn có thể chuyển sang lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam.

6. Lỗi thường gặp khi tập 4 buổi một tuần

7. Mặc gì và chuẩn bị gì cho 4 buổi tập

Đồ tập phù hợp giúp bạn làm đúng động tác hơn, nhất là ở buổi chân và buổi lưng.

• Áo: áo thun hoặc tanktop thấm hút, không quá rộng để bạn nhìn được form lưng và vai trong gương.
• Quần: nam chọn quần short có lớp lót hoặc jogger co giãn; nữ chọn legging cạp cao không lộ khi squat sâu.
• Giày: đế phẳng, ít đệm cho squat và deadlift. Giày chạy bộ đế dày làm bạn mất thăng bằng khi gánh tạ.
• Phụ kiện: găng tay cho buổi kéo, khăn và bình nước.

Nếu chưa biết chọn size và chất liệu, xem cách chọn quần áo tập gym nam hoặc danh sách đi tập gym cần chuẩn bị những gì. Các mẫu đang bán có ở danh mục đồ tập gym nam và đồ tập gym nữ.

8. Bài viết cùng chủ đề lịch tập nam

• Cách tập gym lưng xô: kỹ thuật kéo xà, kéo cáp, chèo tạ cho buổi 1.
• Cách tập gym tăng cơ cho nam: các yếu tố quyết định tốc độ tăng cơ.
• Skinny fat là gì: khi người gầy nhưng nhiều mỡ, nên ưu tiên tạ hay cardio.
• Calisthenics là gì: bài tập trọng lượng cơ thể để thay thế khi không có máy.

Câu hỏi thường gặp

Tập gym 4 buổi 1 tuần có đủ để tăng cơ không?

Đủ, với điều kiện bạn tăng tải dần và ăn đủ đạm. Bốn buổi giúp mỗi nhóm cơ lớn được tập trực tiếp ít nhất một lần, cao hơn mức tối thiểu 2 ngày tập cơ mỗi tuần mà WHO khuyến nghị.

Nên nghỉ ngày nào trong lịch 4 buổi?

Nên nghỉ xen kẽ, ví dụ thứ Tư, thứ Bảy và Chủ nhật. Tránh tập buổi chân và buổi lưng liền nhau vì cả hai đều dùng nhiều cơ lưng dưới.

Mỗi buổi tập nên kéo dài bao lâu?

Khoảng 60 đến 75 phút kể cả khởi động. Nếu thường xuyên quá 90 phút, hãy bớt bài phụ thay vì bớt bài chính.

Nữ tập lịch 4 buổi có bị to cơ không?

Không nhanh như nhiều người nghĩ. Với 8 đến 12 lần mỗi hiệp và chế độ ăn bình thường, cơ sẽ săn chắc hơn trước khi to ra rõ rệt.

Có cần thêm cardio vào lịch 4 buổi không?

Nên có, nhất là khi mục tiêu là giảm mỡ hoặc tăng sức bền. 15 đến 20 phút cardio sau 2 buổi tạ hoặc 30 phút vào ngày nghỉ là đủ cho đa số người tập.

Kết bài

Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần hiệu quả khi bạn xếp ngày nghỉ xen kẽ, giữ đủ hiệp và tăng tải dần mỗi 1 đến 2 tuần. Hãy bắt đầu với mẫu ở trên, ghi lại mức tạ sau mỗi buổi và điều chỉnh theo mục tiêu của mình sau 4 tuần.