Bài tập gym

Lịch tập gym cơ bản cho nam nữ người mới bắt đầu từ chuyên gia

19
Th12

Bạn đang tìm kiếm cho mình một lịch tập gym phù hợp. Bạn muốn biết cách để tập luyện theo lịch tập cho người mới tất tần tật sẽ được các chuyên gia Gym chia sẽ ngay lập tức dưới đây cho bạn.

                             

Lịch tập gym cho người mới cơ bản nhất

85% người tập gym không biết cách chọn lịch tập gym làm sao chính xác nhất dẫn đến việc không đạt hiệu quả như mong muốn. Với chia sẻ lịch tập gym cho người mới từ các chuyên gia Fitness sau đây bạn cũng sẽ nhanh chóng đạt hiệu quả bất ngờ.

Vai trò của việc chọn đúng lịch tập gym cho người mới?

Bạn luôn tự hỏi tại sao bạn mất thời gian tập luyện 5-6 tháng nhưng lại không nhận thấy thay đổi đáng kể nào cả. Trong khi đó các thành viên khác có thời gian tập luyện ngắn hơn lại nhận được kết quả tốt hơn. 
 
Giải thích lý do cho vấn đề này có đến 55% khách hàng sau quá trình nhận tư vấn các chuyên gia tập thì lại không tuân thủ, và tập theo sở thích nghĩa là thích tập khi nào thi tập dẫn đến dù trải qua quá trình rất lâu nhưng vẫn không đạt được hiệu quả mong đợi.

Rõ ràng khi bạn chọn được một lịch tập gym phù hợp không những bạn rút ngắn thời gian tập luyện mà các chỉ số cơ thể cũng sẽ thay đổi đáng kể.
 Cách chọn lịch tập gym chính xác nhất

Rõ ràng khi bạn chọn được một lịch tập gym phù hợp không những bạn rút ngắn thời gian tập luyện mà các chỉ số cơ thể cũng sẽ thay đổi đáng kể. Đó là lý do vì sao các chuyên gia hàng đầu trong lĩnh vực Gym điều khuyên để thành công bộ môn này các bạn nhất định chọn cho mình một lịch tập gym thật sự hợp lý và phù hợp.

Lịch tập gym  cho người mới được chuyên gia áp dụng

a. Lịch tập gym cơ bản 1 (3 buổi/tuần: dành cho người bận rộn):
Buổi 1: Lưng, tay trước, cẳng tay.
Buổi 2: Ngực, vai, tay sau.
Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân.

b. Lịch tập gym cơ bản 2 (4 buổi/tuần):
Buổi 1: Lưng , tay trước, cẳng tay.
Buổi 2: Ngực, tay sau.
Buổi 3: Chân, mông, bụng.
Buổi 4: Vai, tay sau, bắp chân.
c. Lịch tập gym cơ bản 3 (5 buổi/tuần):
Buổi 1 : Ngực.
Buổi 2 : Lưng, tay trước, cẳng tay.
Buổi 3 : Vai, tay sau.
Buổi 4 : Chân, mông, bụng, bắp chân.
Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm.

d. Lịch tập gym cơ bản 4 (6 buổi/tuần: dành cho những bạn muốn phát triển cơ nhanh):
Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay.
Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau.
Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân.
Buổi 4: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay.
Buổi 5: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau.
Buổi 6: Chân, mông, bụng, bắp chân.

Tuy nhiên, nếu bạn là gymer mới thì nên hạn chế chọn lịch tập này. Bởi đây là một lịch tập với cường độ rất cao và khắt nghiệt. Nếu bạn chưa quen với việc tập luyện, thì trong quá trình này rất dễ gây ra tổn hại đến cơ thể. Do đó, nếu là người mới thì nên chọn lịch tập 3 buổi/ tuần hoặc 4 buổi/ tuần để các nhóm cơ thích nghi với việc tập luyện trước. Sau khi đã tập quen rồi thì bạn có thể nâng mức tập luyện nên cao hơn để phát triển cơ nhanh và mang lại kết quả sớm nhất. Và lưu ý, cũng cần phải có một chế độ nghỉ ngơi hợp lý để hồi phục.

 Lưu ý khi chọn lịch tập gym cho người mới như sau:

– Khi bạn lên lịch tập gym cho người mới tập bên nên tham khảo những lời khuyên dưới đây:

Bạn không nên quá vội vàng đặt mục tiêu tập luyện của mình quá cao và không thể thực hiện được ở tuần đầu tiên.

– Bạn cần có thời gian làm quen, thích nghi với nhịp độ của các bài tập. Từ từ tăng dần tăng dần giúp bạn cải thiện được khả năng chịu đựng của bản thân và dần dần tăng được thời gian tập luyện.

– Hãy lắng nghe cơ thể của bạn, không nên tập luyện quá sức ở tuần đầu tiên. Thay vào đó, khi cảm thấy đau nhức, khó thở, chóng mặt hoặc buồn nôn bạn nên dừng tập và nghỉ ngơi


– Tìm hiểu các nhóm cơ trên cơ thể, phân bố các nhóm cơ chính và phụ để lên kế hoạch bài tập gym hợp lý.

– Trong quá trình tập luyện, bạn cần để ý đến cơ thể mình đặc biệt là các nhóm cơ để không bỏ sót nhóm cơ nào hết để chúng luôn được vận động và phát triển một cách tốt nhất.
– Tránh tình trạng tập luyện liên tục một nhóm cơ sẽ gây tổn thương và mất cân đối cơ thể. Các nhóm cơ bao gồm: Nhóm cơ chính (Ngực, Lưng, Tay trước, Đùi-mông,Vai.) .Nhóm cơ phụ( Vai-tay sau, tay trước-cẳng tay, Cẳng tay, Bụng, Tay sau)

Nguyên tắc tập luyện các nhóm cơ theo lịch tập gym

Với các chuyên gia 3 nhóm cơ chính cần tập luyện là là ngực, lưng – xô và mông – chân

 

                                                 Lịch tập gym cho người mới bắt đầu

Nguyên tắc đầu tiên cần nhớ đó là hiểu nhóm cơ và áp dụng chế độ tập hợp lý:

Với các chuyên gia 3 nhóm cơ chính cần tập luyện là  là ngực, lưng – xô và mông – chân. Và trong các nhóm cơ chính này điều có các nhóm cơ phụ hỗ trợ. 
Chẳng hạn như với cơ ngực các nhóm cơ phụ sẽ là cơ vai và bắp tay sau. Đối với cơ lưng – xô thì nhóm cơ phụ lúc này sẽ là bắp tay trước và cẳng tay. Còn với cơ mông chân thì lúc này nhóm cơ là bộ phần đùi và chân. 
–  Khi chúng ta bắt đầu tập luyện cơ ngực thì tay sau và vai của bạn cũng hoạt động nhưng với cường độ không cao.
–  Còn với  nhóm cơ cẳng tay và tay trước cũng sẽ hoạt động nhẹ nếu như bạn áp dụng bài tập cơ lưng – xô.

– Còn đối với các nhóm cơ mông và chân trong lịch tập gym thể hình thì nó sẽ sẽ hoạt động tối đa khi bạn tập mông và chân.

Xem thêm: Lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ để thân hình săn chắc

Tránh tập luyện 2 ngày liên tục cho cùng một nhóm cơ

 – Với các nhóm cơ phụ ( các nhóm cơ không cần cường độ tập luyện cao) bạn nên cho nhóm cơ này nghĩ ngơi trong 48h sau khi tập luyện 1 đến 2 bài tập/buổi tập.
– Với các nhóm cơ cần tập luyện cường đồ cao thường tốt nhất nên cho nghĩ ngơi  72h khi tập luyện từ 4-6 buổi.
– Cũng vậy với các nhóm cơ tay trước và sau bạn cũng nên nghĩ ngơi 48 giờ trong bài tập cơ lưng.
–  Một quy tắc bạn cần ghi nhớ đó  không bao giờ đuộc tập cơ tay trước và sau sau ngày tập cơ vai đâu nhé
–  Bạn cũng nên tránh việc tập luyện cơ ngực, cơ lưng sau những ngày tập cơ tay trước và sau.
– Nên tránh đi việc tập cơ mông và cơ chân liên tiếp 2 ngày nhé.
– Một quy tắc nên chú ý để đạt hiệu quả cao đó là chúng ta nên tập luyện các nhóm cơ chính rồi hãy tập các 
nhóm cơ phụ. Đối với nhóm cơ bụng thì  10-15 phút và nên tập 3 buổi/tuần.
– Bạn chỉ nên để cho mình một mức tạ làm sao để nó vừa phải để thể thực hiện được từ 8-12 lần mỗi hiệp. Việc đẩy tạ quá nặng hoặc quá nhẹ cũng sẽ không tốt nhé.

Trên đây là những lời khuyên và lịch tập gym cho người mới khoa học và hay nhất mà các chuyên gia chia  chia sẽ đến các bạn. Chúng tôi nhắc lại chọn lịch tập gym đúng quyết định đến 75% KẾT QUẢ TẬP LUYỆN CỦA BẠN. Chúng tôi sẽ tiếp tục cập nhật thêm các lịch tập mới để các bạn sẽ có nhiều thông tin tham khảo.  Chúc các bạn thành công!

 >>> Xem thêm: Thời gian tập gym cho nam để mang lại hiệu quả tăng cân tăng cơ nhanh nhất.

Bình luận về bài viết