Lịch tập gym tại nhà chi tiết dành cho nam hiệu quả nhất

Muốn sở hữu một thân hình săn chắc và khoẻ mạnh thì bạn không thể thiếu lịch tập gym tại nhà này được. Nhất là đối với phái mạnh khi sở hữu thân hình vạm vỡ, săn chắc là vũ khí bí mật để chinh phục các nàng. Do đó, bạn không được bỏ qua lịch tập này. Không nhất thiết phải đến phòng tập mà bạn có thể tập tại nhà với một số thiết bị và dụng cụ đơn giản và không quá đắt tiền. Bạn chắc chắn sẽ chinh phục được mục tiêu của mình và không hề thua kém bất cứ một gymer tại phòng gym nào.
Nếu anh em ngại đến phòng gym vì không có điều kiện vật chất lẫn thời gian thì thì tập gym tại nhà là một lựa chọn mà bạn không thể bỏ qua. Tuy nhiên, tập gym tại nhà chắc chắn sẽ không bao giờ đầy đủ máy móc và thiết bị như ở phòng tập được. Do đó, bí quyết để có một buổi tập hiệu quả tại nhà là tối ưu hoá các bài tập trọng lượng cơ thể.
Ngoài ra, một chế độ tập luyện đúng cách và thường xuyên kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng rất quan trọng để bạn có thể đạt kết quả tốt nhất.
Dưới đây là lịch tập gym tại nhà chi tiết cho nam muốn duy trì thể lực và vóc dáng săn chắc. Chú ý: các nhóm cơ cần được phục hồi 48 tiếng để bắt đầu cho ngày tập luyện tiếp theo.

1. Lịch tập gym tại nhà chi tiết dành cho nam phổ biến nhất

  • Ngày 1: Các bài tập cơ ngực
  • Ngày 2: Các bài tập cơ chân
  • Ngày 3: Các bài tập cơ vai
  • Ngày 4: Các bài tập cơ lưng và xô
  • Ngày 5: Các bài tập cơ chân, vai, bụng
  • Ngày 6: Các bài tập tay
  • Ngày 7: Tập trung nghỉ ngơi hoặc tập luyện nhẹ nhàng.

Với các bài tập gym cho nam tại nhà này sẽ giúp bạn không bị nhàm chán khi phải lặp đi lặp lại một số bài tập mỗi ngày mà thay vào đó, các bài tập sẽ được thay đổi liên tục.

2. Một số bài tập gym tại nhà cho nam bạn có thể tham khảo

Cùng mình điểm qua một số bài tập gym cho nam tại nhà dưới đây để thực hành nhé.

  • Bài tập 1: Chạy nâng cao đùi tại chỗ

Bài tập gym giúp bạn có chỉ số BMI tốt dành cho nam tại nhà này khá đơn giản, bạn có thể coi đây là bài tập khởi động làm nóng cơ thể.

Bài tập 1: Chạy nâng cao đùi tại chỗ
  • Bài tập 2: Hít đất


Thực hiện bài tập hít đất trong 30s và đây cũng được xem như bài tập khởi động.

Bài tập 2: hít đất
  • Bài tập 3: Burpee


Đứng ở tư thế bình thường khi bắt đầu bài tập nhé

Thực hiện:
Động tác 1: Ngồi xổm với chân chuẩn bị bật ra sau vào tư thế hít đất.
Động tác 2: Bật chân ra sau vào tư thế hít đất và thực hiện hít đất 1 lần.
Động tác 3: Bật chân trở lại động tác 1.
Động tác 4: Bật nhảy và giơ hai tay cao lên trời.
Bài tập 3: burpee
  • Bài tập 4: V-cruch

Với bài tập gym tại nhà V-cruch cũng khá đơn giản nhưng khi gập người các bạn nhớ duỗi hai và và nâng cao chân lên. Thực hiện động tác này trong vòng 30s.
Bài tập 4: V-cruch
  • Bài tập 5: Plie squat

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng với hai tay cầm tạ đơn, hai chân rộng bằng vai và mặt hướng về phía trước.
Thực hiện: Hạn gối khuỵu thấp thân rồi đứng lên như thực hiện động tác squat thông thường. Chú ý không thực hiện các động tác thựa và giữ nguyên chân ở vị trí ban đầu.
Bài tập 5: Plie squat
  • Bài tập 6: Side plank

Khác với các bài tập plank thông thường, bài tập side plank chỉ dồn trọng lượng cơ thể về một phía. Để giữ được thân bằng bạn cần đặt tay chống đất sau cho vuông góc với sàn với phần cơ thể được giữ vững chắc nhất. Thực hiện ở hai tay trong 30s.

Xem thêm: Hướng dẫn lịch tập gym cường độ cao giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả
Bài tập 6: Side plank
  • Bài tập 7: Lunge ngược

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng hai tay xuôi theo cơ thể, có thể cằm tạ hoặc không miễn sao bạn giữ được thăng bằng và không bị nghiêng ngã.
Thực hiện: Bước chân lùi ra sau, đầu gối khuỵu xuống sao cho thẳng hàng với gót chân. Sau đó quay lại tư thế chuẩn bị và tiếp tục với chân còn lại, mỗi bên 30s.
Bài tập 7: Lunge ngược
  • Bài tập 8: Siêu nhân

Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp, hai tay đưa lên cao.
Thực hiện: Nâng đầu, tay và chân cao nhất có thể. Lưu ý: đầu và tay phải thẳng hàng.
Bài tập 8: siêu nhân
  • Bài tập 9: Side lunge

Bài tập này thay vì bạn phải đưa chân ra sau, bạn đưa chùn đầu gối và dồn trọng tâm cơ thể sang một bên. Lưu ý: khi thực hiện động tác này, chân giữ nguyên vị trí không đổi.
Bài tập 9: side lunge
Ưu điểm của tập gym tại nhà:
  • Ưu điểm lớn nhất khi tập gym tại nhà so với việc bạn tập tại phòng tập đó chính là bạn tiết kiệm được chi phí tập luyện. Bởi nếu đăng ký tại một phòng tập thì bạn sẽ tốn một khoảng tiền khá lớn. Đó là chưa kể đến những phòng tập hiện đại, đòi hỏi bạn phải chi rất nhiều tiền để duy trì việc tập luyện. Còn khi tập tại nhà bạn chỉ cần mua dụng cụ.
  • Kế tiếp, đó chính là bạn không cần phải tốn thời gian và tiền bạc cho việc di chuyển đến phòng tập luyện.
  • Cuối cùng, bạn có thể chủ động và linh hoạt thời gian khi tập gym tại nhà.
Tập luyện thường xuyên và kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả tốt nhất. Bạn có lịch tập gym tại nhà này thôi chưa đủ, bạn cần chú trọng hai yếu tố tập luyện và dinh dưỡng thì mới đạt hiệu quả của lịch tập gym này. Chúc bạn thành công!!!

 >>> Xem thêm: Cách giảm mỡ toàn thân và không ngại những bài tập cường độ cao  

>> Nguồn: https://thegioidotap.vn/tin-tuc/lich-tap-gym-co-ban-cho-nam-nu-nguoi-moi-bat-dau-tu-chuyen-gia.html