Hướng dẫn đầy đủ về dinh dưỡng khi tập luyện hay nhất 2023

Bạn thường đẩy cơ thể của mình đến giới hạn trong quá trình tập luyện. Và để thúc đẩy nhu cầu tập thể dục, dinh dưỡng thể thao phù hợp là điều cần thiết. Bạn cần ghi nhớ các hướng dẫn đầy đủ dinh dưỡng khi tập luyện sau đây khi bạn lên kế hoạch cho chế độ ăn uống hàng ngày.

1. Chế độ ăn uống cân bằng mỗi ngày

Để tập gym hoặc thể dục đều đặn, bạn cần cung cấp một nguồn năng lượng chất lượng cao cho cơ bắp hoạt động. Cách dễ nhất để làm điều này là ăn một bữa sáng cân bằng và tiếp tục ăn nhiều loại thực phẩm chất lượng cao trong suốt cả ngày.

Carbonhydrate ở dạng glycogen là nhiên liệu giúp tập thể dục có thể, vì vậy nên ăn nhiều carbs mỗi ngày nếu bạn có ý định tập luyện đều đặn. Protein và chất béo  cũng có một vị trí trong chế độ ăn uống của bạn và nên được tiêu thụ hàng ngày. Nói chung, mỗi bữa ăn nên chứa một sự kết hợp đa dạng của carbohydrate, protein và chất béo.

Một chế độ ăn uống cân bằng thường bao gồm nhiều trái cây và rau quả (đặc biệt là rau lá xanh), protein chất lượng cao (như thịt nạc, cá, trứng, các loại hạt và các loại đậu), đầy đủ chất xơ, ngũ cốc và chất béo thiết yếu. Rất nhiều nước tinh khiết cũng là thức uống được lựa chọn cho việc tập luyện.

>> NÊN XEM: 7 bài tập thích hợp cho người mới tập gym nên áp dụng

2. Ăn gì vài giờ trước khi tập?

Các bữa ăn trước khi tập thể dục sẽ thay đổi tùy thuộc vào phong cách tập thể dục của bạn. Nếu bạn tập luyện vào buổi tối, bữa trưa nên bao gồm các loại thực phẩm dễ tiêu hóa chứa nhiều carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như mì ống, bánh mì, trái cây và rau quả. Một món salad với một lượng nhỏ protein. Chọn một lượng nhỏ thịt nạc, chẳng hạn như thịt gà hoặc cá, và thử nghiệm những gì tốt nhất cho bạn.

Nếu bạn tập thể dục đầu tiên vào buổi sáng, có lẽ bạn sẽ cảm thấy tốt nhất nếu bạn ăn bữa sáng nhẹ với trái cây, bánh mì nướng hoặc trứng. Một lần nữa, mọi người đều khác nhau, vì vậy hãy thử nghiệm những gì tốt nhất cho bạn. Bất kể bạn chọn ăn gì, bạn nên uống nhiều nước trước và trong khi tập luyện buổi sáng.

3. Ăn gì 30 phút trước khi tập luyện?

Tùy thuộc vào loại bài tập và thời gian tập luyện của bạn, bạn sẽ muốn ăn một bữa ăn nhẹ và uống một ít nước nửa giờ trước khi bắt đầu luyện tập. Nhưng, nếu bạn đang làm việc chăm chỉ trong 30 phút, có lẽ bạn chỉ cần một nửa thanh protein, một quả chuối lớn, một vài bánh quy.

Để tập luyện ngắn hơn, bạn có thể không muốn ăn bất cứ thứ gì nhưng có thể nhận được một ít calo từ việc uống khoảng 240 đến 300 ml đồ uống thể thao. Bạn cũng nên bắt đầu uống nước để đảm bảo bạn đã tiêu thụ khoảng 180 đến 360 ml trong một giờ trước khi tập luyện.

4. Ăn gì khi tập luyện?

Hydrat hóa thích hợp trong khi tập thể dục sẽ thay đổi dựa trên cường độ và thời gian tập thể dục của bạn và thậm chí cả thời tiết. Để đơn giản hóa, một điểm khởi đầu tốt là uống 240 đến 300 ml nước mỗi 15 phút trong khi tập thể dục. Nếu tập thể dục lâu hơn 90 phút, một kế hoạch đơn giản là uống 240 đến 300 ml đồ uống thể thao (hoặc carbohydrate dễ tiêu hóa khác) cứ sau 15 đến 30 phút. Nếu bạn tập thể dục trong hơn 90 phút, bạn có thể sẽ cần phải bổ sung lượng carbohydrate bị mất .

Đối với bài tập kéo dài đến hai giờ, lợi khuyên cho bạn là bổ sung carbohydrate ở mức xấp xỉ 30 gram mỗi giờ. Khi thời gian tập thể dục hơn hai giờ, bạn nên tăng lượng carbohydrate lên tới 60 gram mỗi giờ và nếu bài tập kéo dài hơn ba giờ, hãy tiêu thụ 90 gram carbohydrate mỗi giờ. Nếu tập luyện của bạn dưới một giờ, bạn không cần phải tiêu thụ thứ gì.

5. Cách hydrat hóa sau khi tập luyện

Sau khi tập luyện, quy tắc chung là hãy uống đủ nước để thay thế nước bị mất qua mồ hôi. Cách tốt nhất để xác định điều này là tự cân trước và sau khi tập thể dục. Đối với mỗi 500g trọng lượng cơ thể bị mất, bạn sẽ cần tiêu thụ khoảng ba cốc nước. Một cách khác để xác định lượng chất nước cần tiêu thụ là kiểm tra màu của nước tiểu. Nước tiểu đậm có thể chỉ ra mất nước. Nước tiểu của bạn phải tương đối rõ ràng về màu sắc.

6. Ăn gì sau khi tập luyện?

Bữa ăn sau tập thể dục của bạn nên được tiêu thụ trong vòng hai giờ sau khi tập luyện dài hoặc cường độ cao để bổ sung lượng dự trữ glycogen. Nghiên cứu cho thấy rằng nhận được 100 đến 200 g carbohydrate trong vòng hai giờ tập thể dục sức bền giúp bạn bổ sung đầy đủ glycogen.

7. Yêu cầu đặc biệt

Ngoài việc ăn một chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ các loại thực phẩm lành mạnh, một số bạn sẽ có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt. Ăn chay có thể gặp khó khăn hơn để có đủ protein và sắt trong chế độ ăn uống của họ. Người tập sức bền có thể cần nhiều chất lỏng, natri và carbohydrate dễ tiêu hóa. Người tậ sức mạnh có thể cần nhiều protein hơn một chút.

Những lời khuyên này sẽ hữu ích cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, những gì mỗi cá nhân cần ăn để thúc đẩy hoạt động của họ phụ thuộc nhiều vào nhu cầu, lối sống, thể thao và sở thích cá nhân của họ.

Xem thêm: [GIẢI ĐÁP] Dinh dưỡng khi tập luyện và những điều bạn NÊN BIẾT