Kế hoạch tập luyện HIIT cho người mới tập gym muốn đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng

Đào tạo cường độ cao (HIIT) được biết đến như là một bài tập luyện đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng nhất từ trước đến nay với sự kế hợp các bài tập cường độ mạnh với bài tập cường độ chậm hoặc nghỉ ngơi trong vài phút tập luyện. Kế hoạch tập luyện HIIT được thiết kế phù hợp cho người mới tập gym muốn đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng mà không cần phải thực hiện các bài tập quá khó.

Với chuỗi bài tập cho người mới tập gym dưới đây bạn hãy thực hiện 3 ngày mỗi tuần, mỗi động tác thực hiện tối đa 45 giây và 15 giây nghỉ ngơi giữa các bài tập. Thực hiện từ 2 đến 4 lần với kế hoạch tập luyện HIIT cho người mới tập gym hay nhất.

Vậy bạn có biết HIIT là gì hay không? HIIT là viết tắt của cụm từ high intensity interval training. Dịch ra tiếng Việt có nghĩa là bài tập cường độ cao ngắt quãng hay còn được biết đến với tên khác là các bài tập cardio ở cường độ cao. Và mục đích chính của việc tập luyện HIIT đó chính là giảm cân trong thời gian ngắn nhất có thể. Đồng thời còn phải cải thiện và tăng cường hoạt động của cơ thể. Hãy cùng tìm hiểu 6 bài tập phổ biến của HIIT tại dưới đây để tham khảo thêm nhé!

1. Bài tập trượt băng cố định

• Đứng với chân rộng hơn hông. Cúi đầu gối phải vào một bên lunge, mở rộng chân trái và đưa cánh tay trái về phía trước, cánh tay phải đưa ra sau với khuỷu tay uốn cong.
• Giữ tư thế squat thấp, nhanh chóng chuyển trọng lượng sang chân trái, hạ thấp sang bên trái, uốn cong đầu gối trái. Xoay cánh tay phải về phía trước và cánh tay trái trở lại. Lặp lại “trượt băng” từ bên này sang bên kia càng nhanh càng tốt trong 45 giây.

>> Nên xem: Lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ để thân hình săn chắc
2. Bài tập Jump-Free Burpees

• Đứng cao với hai chân rộng bằng hông, hai tay mở rộng trên đầu.
• Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối để hạ xuống thành một tư thế squat. Đặt tay trên sàn và nhanh chóng bước chân trở lại vào tư thế plank đầy đủ. Ngay lập tức hạ xuống vào tư thế chống đẩy. Nhấn lên, bước chân trở lại squat và trở về tư thế đứng, vươn cánh tay qua đầu. Đó là một đại diện.

3. Bài tập nhảy ngồi co gối

• Ngồi trên mép ghế hoặc một hộp chắc chắn, hơi ngả người ra sau. Kéo bụng thật chặt và gập đầu gối khoảng 90 độ. Chỉ đặt ngón chân trên sàn, uốn cong khuỷu tay và bàn tay trước vai.
• Nhanh chóng nâng đầu gối lên và chạm nhẹ vào đùi bằng tay, ngồi thẳng khi bạn rút chân vào. Ngay lập tức quay lại để bắt đầu và lặp lại nhanh nhất có thể trong 45 giây.

4. Bài tập Kickin’ Plank

• Bắt đầu ở tư thế plank đầy đủ với hai chân rộng bằng hông.
• Nhanh chóng đá chân phải sang trái, khi tay trái vươn về phía chân phải và thân xoay sang phải, xoay tròn trên chân trái. Quay trở lại để bắt đầu (xoay trở lại toàn bộ plank) và lặp lại ở phía bên kia. Tiếp tục xen kẽ hai bên, di chuyển nhanh nhất có thể trong 45 giây.

5. Bài tập squat bướm

• Với chân rộng hơn hông, hạ xuống thành tư thế squat với hai cánh tay mở rộng trước ngực. Đặt lòng bàn tay trái lên trên bên phải.
• Hạ tay xuống bằng hông để chuẩn bị nhanh chóng đứng dậy, vươn cánh tay lên cao và nhấc gót khỏi sàn. Ngay lập tức trở về vị trí bắt đầu và lặp lại nhanh nhất có thể trong 45 giây.

6. Bài tập Rising Lunge

• Bắt đầu trong một bước nhảy với chân trái về phía trước, hai tay uốn cong hai bên, hai tay nắm lại.
• Nhanh chóng mở rộng chân và vươn lên trên bàn chân khi cánh tay mở rộng trên đầu, đầu ngón tay vươn lên trần nhà. Ngay lập tức quay lại để bắt đầu và lặp lại nhanh nhất có thể trong 45 giây. Lặp lại ở phía đối diện.