BMR là gì?

BMR (Basal Metabolic Rate) được hiểu là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Đây là lượng calo mà cơ thể của bạn cần để duy trì các chức năng sống cơ bản nhất.

Cách ước tính BMR:

Một cách phổ biến để ước tính BMR là thông qua công thức Harris-Benedict, có tính đến cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính.
  • Đàn bà:
BMR = 655 + (9,6 × trọng lượng tính theo kg) + (1,8 × chiều cao tính bằng cm) - (4,7 × tuổi tính theo năm)
  • Đàn ông:
BMR = 66 + (13,7 × trọng lượng tính theo kg) + (5 × chiều cao tính bằng cm) - (6,8 × tuổi tính theo năm)

Tại sao bạn cần biết chỉ số BMR?

BMR của bạn có thể được sử dụng để giúp bạn tăng, giảm hoặc duy trì cân nặng. Bằng cách biết bạn đốt cháy bao nhiêu calo, bạn có thể biết nên tiêu thụ bao nhiêu calo.

Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày

Nếu bạn đã ước tính BMR của mình bằng công thức Harris-Benedict, bước tiếp theo của bạn là bao gồm số lượng calo bạn đốt chsáy trong các hoạt động hàng ngày dựa trên lối sống của bạn:
  • Ít vận động: Nếu bạn vận động rất ít hoặc không vận động, hãy nhân BMR của bạn với 1,2.
  • Hoạt động nhẹ: Nếu bạn tập thể dục nhẹ một đến ba ngày một tuần, hãy nhân BMR của bạn với 1,375.
  • Hoạt động vừa phải: Nếu bạn tập thể dục vừa phải ba đến năm ngày một tuần, hãy nhân BMR của bạn với 1,55.
  • Rất tích cực: Nếu bạn tham gia tập thể dục chăm chỉ sáu đến bảy ngày một tuần, hãy nhân BMR của bạn với 1.725.
  • Hoạt động thêm: Nếu bạn tham gia tập thể dục rất chăm chỉ sáu đến bảy ngày một tuần hoặc có thêm các vận động khác, hãy nhân BMR của bạn với 1,9.
Con số cuối cùng là xấp xỉ bao nhiêu calo bạn cần mỗi ngày để duy trì cân nặng của bạn.

Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số BMR của bạn

BMR được xác định bởi các yếu tố:
  • Thành phần cơ thể.
  • Cân nặng.
  • Yếu tố di truyền.
  • Tình dục.
  • Chiều cao.
  • Tuổi tác.
  • Dân tộc.
Trong số các yếu tố này, bạn có thể thực hiện các bước để thay đổi trọng lượng và thành phần cơ thể của bạn. Vì vậy, nếu bạn muốn thay đổi BMR, bước đầu tiên của bạn là giảm cân và tăng cơ bắp.
Qua bài viết này, hy vọng bạn đã viết được BMR là gì, cách tính chỉ số BMR cho bản thân để đưa ra mục tiêu giảm, tăng cân hay duy trì trọng lượng cơ thể của mình.