Mặc dù thở khi nghỉ ngơi hoặc trong khi tập luyện là bản năng, nhưng có những kỹ thuật thở có thể làm tăng thời gian bạn thoải mái cũng như cải thiện chất lượng tập luyện của bạn.

Hít thở khi tập gym một cách đúng nhất

Kỹ thuật quan trọng nhất để thở trong khi tập gym là sử dụng cơ hoành. Hít thở từ cơ hoành thay vì ngực (nơi bạn thở khi bạn không tập thể dục) sẽ cho phép bạn hít thở sâu, đầy đủ làm đầy phổi bằng không khí và oxy mà cơ thể cần để tập thể dục.
Để biết bạn có hít thở đúng cách khi tập gym từ cơ hoành hay không, hãy đặt tay lên xương sườn dưới. Khi bạn hít vào, bạn sẽ cảm thấy xương sườn của bạn nổi lên. Khi bạn thở ra, bạn sẽ cảm thấy xương sườn của bạn rơi xuống. 

Lời khuyên chung để thở đúng cách trong khi tập gym bao gồm:

  • Thư giãn cơ bắp và tâm trí của bạn
  • Nhận thức được tư thế và cơ thể của bạn khi bạn khởi động
    • Đứng thẳng hoặc định vị bản thân để thở từ cơ hoành 
    • Thư giãn và mở ngực
    • Nâng cằm
    • Hít vào và thở ra đều và sâu
  • Hít thở bằng miệng hoặc mũi đều đặn khi tham gia các bài tập cardio như đi bộ, chạy, đạp xe hoặc bơi lội

Làm cho mỗi hơi thở của bạn bằng với mỗi hơi thở bạn đẩy ra.

  • Thở ra khi bạn chống đẩy hoặc nâng tạ và hít vào khi bạn thư giãn vào vị trí bắt đầu

Hít thở sâu có thể giúp ổn định các cơ bụng, lưng và hai bên (cơ cốt lõi) và bảo vệ cột sống của bạn trong quá trình gắng sức.

  • Không nín thở

Điều chỉnh nhịp thở hoặc tốc độ / cường độ của bạn để có thể hít vào thở ra với tốc độ phù hợp với nhịp độ tập luyện của mình.

 

  • Giữ nhịp
    • Đếm hơi thở vào và ra
    • Sử dụng các bước của bạn, xoay vòng đạp xe hoặc nhịp điệu khác trong chuyển động của bạn để giúp hướng dẫn nhịp thở của bạn
    • Nghe nhạc điều chỉnh nhịp thở và tập thể dục của bạn
  • Làm chậm tốc độ tập luyện nếu bạn không thể thở

Đứng thẳng với hai tay trên đầu và hít vào thở ra đều và đều cho đến khi nhịp thở của bạn trở lại bình thường.

  • Thêm yoga vào thói quen tập luyện của bạn để học các kỹ thuật thở chán niệm

Với Pranayama bạn có thể sử dụng trong các bài tập luyện tim mạch và tập tạ.

  • Tập trung vào việc duy trì hơi thở chậm, đều và sâu cho đến khi hơi thở của bạn trở lại bình thường khi bạn hạ nhiệt sau khi tập luyện

Lợi ích của việc thở đúng cách trong khi tập thể dục bao gồm:

  • Tập thể dục thoải mái hơn, an toàn hơn và trong thời gian dài hơn
  • Ngăn ngừa chấn thương như thoát vị, tăng huyết áp / căng thẳng trên các mạch máu và đau lưng
  • Tăng lưu lượng máu khắp cơ thể
  • Tăng khả năng thư giãn
  • Giúp bạn thoát khỏi phiền nhiễu và tập trung vào bài tập của bạn 

Nếu bạn mới bắt đầu tập gym hoặc bất cứ một bộ môn nào, bạn có thể thấy khó kiểm soát hơi thở của mình. Vì thế hãy học cách hít thở khi tập gym trước khi bắt đầu chuyên sâu vào một bài tập nào đó.