Lịch tập gym tại nhà cho nam: 3 buổi, 4 buổi, không cần máy
Th12
Tập tại nhà tiết kiệm thời gian đi lại và chi phí phòng tập, nhưng dễ bỏ dở vì không có lịch rõ ràng. Bài này đưa ra hai mẫu lịch tập gym tại nhà cho nam, kèm hướng dẫn từng bài tập và cách tăng độ khó để cơ tiếp tục phát triển.
Nội dung
1. Lịch tập gym tại nhà cho nam mới bắt đầu: 3 buổi toàn thân
Tập thứ Hai, thứ Tư, thứ Sáu; ngày nghỉ có thể đi bộ hoặc giãn cơ. Mỗi buổi khởi động 5 phút bằng chạy nâng đùi tại chỗ, sau đó làm 3 vòng các bài dưới đây, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các vòng.
| Bài tập | Buổi A (thứ Hai, thứ Sáu) | Buổi B (thứ Tư) |
|---|---|---|
| Squat | 3 × 15 | |
| Plie squat | 3 × 15 | |
| Hít đất (chống gối nếu chưa làm được) | 3 × tối đa | |
| Hít đất tay hẹp | 3 × tối đa | |
| Lunge bước lùi | 3 × 10 mỗi chân | |
| Lunge sang ngang | 3 × 10 mỗi bên | |
| Superman (nằm sấp nâng tay chân) | 3 × 12 | 3 × 12 |
| Plank | 3 × 30 giây | |
| Plank nghiêng | 3 × 20 giây mỗi bên | |
| Burpee | 2 × 8 | 2 × 8 |
Nếu bạn muốn so sánh với lịch tập ở phòng gym, xem lịch tập gym cho người mới. Cơ cần khoảng 48 giờ để hồi phục, vì vậy lịch toàn thân nên có ngày nghỉ xen kẽ.
2. Lịch 4 buổi tại nhà với tạ đơn và dây kháng lực
Khi làm được hơn 20 lần hít đất và squat dễ dàng, trọng lượng cơ thể không còn đủ nặng. Thêm một đôi tạ đơn điều chỉnh được hoặc bộ dây kháng lực và chuyển sang lịch 4 buổi.
| Buổi | Nhóm cơ | Bài tập (hiệp × lần) |
|---|---|---|
| Thứ Hai | Thân trên (đẩy và kéo) | Hít đất 4 × tối đa · Kéo tạ đơn một tay 4 × 10 · Đẩy tạ đơn qua đầu 3 × 10 · Kéo dây kháng lực mặt 3 × 15 · Cuốn tạ đơn 3 × 12 |
| Thứ Ba | Thân dưới | Goblet squat 4 × 12 · Romanian deadlift tạ đơn 3 × 10 · Lunge bước lùi cầm tạ 3 × 10 mỗi chân · Cầu mông một chân 3 × 12 · Nhón bắp chuối 3 × 20 |
| Thứ Năm | Thân trên | Hít đất chân cao 3 × tối đa · Chèo dây kháng lực 4 × 12 · Dang tạ đơn sang ngang 3 × 15 · Duỗi tay sau tạ đơn 3 × 12 · Plank 3 × 45 giây |
| Thứ Sáu | Thân dưới và cơ lõi | Bulgarian split squat 3 × 10 mỗi chân · Squat dây kháng lực 3 × 15 · Lunge sang ngang 3 × 10 mỗi bên · V-crunch 3 × 12 · Plank nghiêng 3 × 30 giây mỗi bên |
Nếu bạn có tạ đơn và muốn kỹ thuật chi tiết hơn, xem hướng dẫn tập gym tại nhà với tạ đơn.
3. Hướng dẫn 9 bài tập gym tại nhà cho nam
| Bài tập | Cách làm | Lỗi thường gặp |
|---|---|---|
| Chạy nâng đùi tại chỗ | Chạy tại chỗ, nâng gối ngang hông, đánh tay theo nhịp | Ngả người ra sau, nâng gối thấp |
| Hít đất | Tay rộng hơn vai, thân thẳng từ đầu đến gót, hạ ngực gần sàn rồi đẩy lên | Võng lưng, chổng mông |
| Burpee | Ngồi xổm, chống tay, bật chân ra sau thành tư thế hít đất, thu chân về, bật nhảy | Võng lưng khi bật chân ra |
| V-crunch | Ngồi trên sàn, ngả lưng, đồng thời gập thân và co gối tạo hình chữ V | Giật cổ bằng tay |
| Plie squat | Đứng chân rộng, mũi chân hướng ra ngoài, hạ hông thẳng xuống | Gối chụm vào trong |
| Plank nghiêng | Chống một khuỷu tay dưới vai, nâng hông thành đường thẳng | Hông xệ xuống |
| Lunge bước lùi | Bước một chân ra sau, hạ đến khi hai gối gần vuông góc, đẩy về | Gối trước đổ vào trong |
| Superman | Nằm sấp, nâng tay và chân khỏi sàn, giữ 2 giây | Ngửa cổ quá mức |
| Lunge sang ngang | Bước rộng sang một bên, đẩy hông ra sau, chân kia duỗi thẳng | Gót chân nhấc khỏi sàn |
Muốn có thêm bài tập không cần dụng cụ, tham khảo 8 bài tập gym tại nhà đơn giản.
4. Tăng độ khó khi bài tập đã nhẹ
Cơ chỉ tiếp tục phát triển khi bài tập khó dần lên. Mỗi 1 đến 2 tuần, thay đổi một trong các yếu tố sau:
- Thêm lần hoặc thêm hiệp: ví dụ từ 3 × 12 lên 3 × 15 hoặc 4 × 12.
- Làm chậm: hạ người trong 3 giây ở hít đất, squat.
- Đổi biến thể khó hơn: hít đất chống gối sang hít đất thường, rồi hít đất chân cao; squat sang Bulgarian split squat.
- Thêm tải: tạ đơn, dây kháng lực, hoặc ba lô có sách.
5. Dụng cụ và đồ tập cần cho lịch tập tại nhà
Lịch 3 buổi không cần dụng cụ. Từ lịch 4 buổi, một số dụng cụ nhỏ giúp bạn tăng tải mà không tốn diện tích:
| Dụng cụ | Dùng cho bài | Gợi ý |
|---|---|---|
| Tạ đơn (tốt nhất là loại điều chỉnh) | Goblet squat, kéo tạ, đẩy vai | Xem các mẫu tạ tập gym |
| Dây kháng lực | Chèo, kéo mặt, squat | Xem cách chọn dây kháng lực |
| Thảm tập | Plank, V-crunch, superman | Chống trượt, êm khuỷu tay |
| Dây nhảy | Khởi động, cardio | Thay chạy nâng đùi |
Mặc áo thun thấm hút và quần short co giãn để dễ squat, lunge; tập chân trần hoặc giày đế phẳng trên thảm chống trượt. Nếu mục tiêu là giảm cân, đọc thêm những lưu ý khi tập gym giảm cân tại nhà.
Câu hỏi thường gặp
Tập gym tại nhà có lên cơ được không?
Được, nếu bạn tăng độ khó đều đặn và ăn đủ đạm. Người mới tăng cơ tốt với trọng lượng cơ thể trong vài tháng đầu; sau đó cần thêm tạ đơn hoặc dây kháng lực.
Tập tại nhà mỗi buổi bao lâu là đủ?
Khoảng 30 đến 45 phút kể cả khởi động. Lịch 3 buổi toàn thân thường mất khoảng 30 phút.
Tập gym tại nhà mấy buổi một tuần?
Người mới tập 3 buổi toàn thân. Khi đã quen, tăng lên 4 buổi chia thân trên và thân dưới.
Không có tạ có tập tăng cơ được không?
Được, bằng cách tăng số lần, làm chậm và đổi sang biến thể khó hơn như hít đất chân cao, Bulgarian split squat. Đến một lúc, tạ đơn hoặc dây kháng lực sẽ giúp bạn tiến bộ nhanh hơn.
Nên tập tại nhà buổi sáng hay buổi tối?
Khung giờ nào bạn duy trì đều đặn được là tốt nhất. Nếu tập buổi tối, nên xong trước giờ ngủ khoảng 1 đến 2 tiếng.
Kết bài
Lịch tập gym tại nhà cho nam hiệu quả khi bạn bắt đầu đơn giản với 3 buổi toàn thân, giữ đúng kỹ thuật và tăng độ khó mỗi 1 đến 2 tuần. Khi bài tập trọng lượng cơ thể đã nhẹ, thêm tạ đơn hoặc dây kháng lực và chuyển sang lịch 4 buổi.
Thế Giới Đồ Tập – Hệ thống đồ tập Gym, Yoga, Pickleball, Tennis
Showroom 1 (chính): 101-103 Đường 3/2, Phường Vườn Lài, TP.HCM | Hotline: 0901 041 186
Showroom 2: 280 Võ Văn Ngân, Phường Thủ Đức, TP.HCM | Hotline: 0901 601 186
Đặt hàng online: 0902 77 11 86 (9:00–17:00) | Hotline sỉ: 0907 00 11 86
Email: thegioidotap@gmail.com | Website: thegioidotap.vn
Bình luận về bài viết