Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam và nữ chi tiết nhất

Chắc chắn bạn đang tìm cho mình một lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam và nữ mới bắt đầu. Lịch tập này giúp bạn bắt nhịp và làm quen với cường độ tập luyện ở phòng tập. Cách chia lịch tập gym dưới đây là cách chia cơ bản và phổ biến nhất hiện nay.

Việc tập gym muốn có kết quả tốt nhất thì điều đầu tiên cần có đó chính là một lịch tập phù hợp và khoa học. Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng nếu tập gym mà có một lịch tập đúng và chính xác thì hiệu quả mang lại là rất cao. Vậy bạn có muốn sở hữu một lịch tập khoa học và đạt hiệu quả tốt nhất hay không? Tham khảo lịch tập gym 4 ngày 1 tuần từ các chuyên gia được 85% gymer lựa chọn dưới đây tin chắc các bạn sẽ cảm thấy vô cùng hài lòng. Chắc chắn những thông tin dưới đây sẽ không làm bạn thất vọng, hãy cùng xem thêm tại dưới đây để cập nhập thêm nhiều nguồn kiến thức bổ ích nhé!

>>> Bạn cần tập gym tại nhà nhưng không nắm được lịch tập cụ thể? Xem ngay!

 

Hướng dẫn chi tiết lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam và nữ

1. Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần cho nam


a. Ngày 1: Lưng xô, tay trước


Bài tập lưng xô:
  • Kéo cáp tập xô
  • Ngồi chèo cáp
  • Gập người nâng tạ
  • Kéo tạ 1 tay
  • Kéo xà đơn

Bài tập tay trước:
  • Cuốn tạ đòn thẳng
  • Tập bắp tay với tạ đôi
  • Cuốn tay trước
  • Cuốn tạ đơn

b. Ngày 2: Ngực, tay sau


Bài tập ngực:
  • Nằm ghế đẩy tạ đòn
  • Nằm ghế nghiêng đẩy tạ đôi
  • Nằm ghế dóc kéo cáp
  • Nằm ghế dốc đẩy tạ đôi
  • Đứng kéo cáp ngang tập ngực

Bài tập tay sau:
  • Lên xà kép tập tay sau
  • Đẩy tạ đòn cầm tay hẹp
  • Đưa thanh tạ EZ gần trán
  • Nhấc tạ đơn qua đầu
  • Kéo cáp


NHẬN NGAY TỪ CHUYÊN GIALỊCH TẬP GYM CHO NGƯỜI MỚI

Ngày 2: Ngực, tay sau


                                            Hướng dẫn lịch tập gym 4 ngày 1 tuần

c. Ngày 3: Chân, bắp chuối


Bài tập chân:
  • Squat gánh tạ
  • Đạp đùi
  • Romanian deadlift
  • Đá chân đạp đùi
  • Cuốn tạ tập đùi sau

d. Ngày 4: Vai, bụng, tay sau


Bài tập vai:
  • Ngồi vai với tạ đòn
  • Đẩy tạ đôi ngang vai
  • Nâng thanh tạ lên phía trước
  • Tập cầu vai
  • Đẩy tạ đôi qua vai

Bài tập bụng:
  • Gập bụng
  • Đu người nhấc gối
  • Tập cơ liên sườn
  • Gập bụng với ghế
  • Gập bụng với cáp

Bài tập tay sau:
  • Lên xà kép tập tay sau
  • Đẩy tạ đòn cầm tay hẹp
  • Đưa thanh tạ EZ gần trán
  • Nhấc tạ đơn qua đầu
  • Kéo cáp

Ngày 5, 6, 7 nghỉ ngơi.
Với lịch tập gym 4 buổi 1 tuần cho nam rất chi tiết ở trên, chắc chắn các chàng sẽ biết cách tập luyện những tuần đầu tại phòng gym như thế nào rồi. Các nàng hãy tham khảo và xem tiếp lịch tập 4 buổi cho nữ ở dưới nhé.
Với lịch tập gym 4 buổi 1 tuần cho nam rất chi tiết ở trên, chắc chắn các chàng sẽ biết cách tập luyện những tuần đầu tại phòng gym như thế nào rồi.
Xem thêm: Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần siêu tốc

2. Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần cho nữ


a. Ngày 1: Vai, chân, bụng


Bắt đầu lịch tập này, nàng cần khởi động làm nóng các nhóm cơ liên quan tới vai.
Bài tập vai:
  • Đứng đẩy tạ qua đầu
  • Hai tay nâng tạ đôi thẳng về phía trước
  • Đứng nâng tạ 2 bên

Bài tập chân:
  • Đá đùi trước
  • Đạp đùi
  • Nằm sấp chân cuốn tạ
  • Ngồi nhón chân

Bài tập bụng:
  • Gập bụng
  • Gập bụng với ghế
  • Gập bụng với cáp

b. Ngày 2: Ngực, tay, bụng


Các bài tập liên quan đến cơ ngực dưới đây không chỉ giúp ngực khoẻ hơn mà còn kích thích ngực phát triển.
Bài tập ngực:
  • Nằm ghế dốc lên dang tạ đôi
  • Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đôi
  • Ép ngực butterfly trên máy

Bài tập tay:
  • Đứng cuốn tạ đơn
  • Đứng cuốn tạ đôi

Bài tập bụng:
  • Gập bụng
  • Gập bụng với ghế
  • Gập bụng với cáp
c. Ngày 4: Vai, chân

Bài tập vai:
  • Ngồi đẩy tạ qua đầu
  • Một tay kéo tạ đôi đứng thẳng
  • Nằm nghế nghiêng cuốn tạ đôi

Bài tập chân:
  • Đá đùi trước
  • Đạp đùi
  • Nằm sấp chân cuốn tạ
  • Ngồi nhón chân

 

Các bài tập liên quan đến cơ ngực dưới đây không chỉ giúp ngực khoẻ hơn mà còn kích thích ngực phát triển


d. Ngày 5: Ngực, tay, bụng


Bài tập ngực:
  • Nằm dang tạ đôi
  • Nằm đẩy tạ đôi
  • Đứng kéo cáp
  • Tay thẳng đẩy tạ đôi qua đầu
Bài tập tay:
  • Đứng cuốn tạ đơn
  • Đứng cuốn tạ đôi

Bài tập bụng:
  • Gập bụng
  • Gập bụng với ghế
  • Gập bụng với cáp
Ngày 3, 6, 7 nghỉ ngơi.

Với 2 lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam và nữ trên đây, hy vọng bạn sẽ tìm được lịch tập phù với mình. Bạn cũng có thể chỉnh sửa lịch một tý sao cho phù hợp với khả năng bản thân và các thiết bị tại phòng tập của mình. Và để việc tập gym mang lại hiệu quả cao nhất thì ngoài lịch tập thì đồ tập gym phù hợp và chất lượng sẽ giúp cho hiệu quả tập gym được nâng cao. Vì thế, hãy đến với thegioidotap.vn để có thể mua được những quần áo, phụ kiện tập gym giá tốt mà chất lượng cực cao nhé!

>>> Xem thêm: Hướng dẫn tăng cơ giảm mỡ siêu tốc trong 6 tuần tại đây.

Nguồn: https://thegioidotap.vn/tin-tuc/bai-tap-gym

Bình luận về bài viết