Thực hiện với 2 quả tạ tay 5kg với 3 động tác dưới đây tập trung vào các nhóm cơ chính.

1. Squat đẩy tạ qua đầu

Đng hai chân rng bng hông, gi t trước vai, lòng bàn tay hướng vào cơ th. Cúi đu gi đ h xung thành ngi xm, gi lưng thẳng. Đng và n t trên đu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Tr li vị trí bt đu. Đó là 1 đi din. Thc hin càng nhiu càng tt trong 2 phút, ngh 2 phút, sau đó chuyển sang bài tp tiếp theo.

2. Chạy chống đẩy

Bt đu tư thế plank cao, tay hơi rng hơn vai. H thân v phía sàn, sau đó đy ngược lên. Cong đu gi trái và đưa nó v phía khuu tay phi. Quay tr li đ bt đu và lp li vi chân đi din. Đó là 1 đi din. Hoàn thành càng nhiu càng tt trong 2 phút, ngh 2 phút, sau đó tiếp tc bài tp tiếp theo.

3. Squat chống đẩy với tạ

Bt đu tư thế plank cao vi tay trên thanh t, vai thng. Kéo tạ lên về phía ngực, gi cho lưng phng và hông n đnh. Tiếp theo, nhy c hai chân lên phía ngoài bàn tay, sau đó vươn lên ngi xm trong khi đ thanh t trên sàn. Đt tay tr li qu t và nhy chân tr li đ bt đu. Đó là 1 đi din. Hoàn thành càng nhiu càng tt trong 2 phút, xen k hai cánh tay, ngh 2 phút, sau đó tiếp tc đến bài tập tiếp theo.

Bắt đầu với động tác đầu tiên và thực hiện càng nhiều đại diện càng tốt trong 35 giây sau đó ngỉ 15 phút. Thực hiện tương tự với 2 bài tập còn lại.

4. Nhảy squat L

Đng vi đu gi hơi cong, sau đó h xung ngi xm, đưa cánh tay phi ra bên cnh và cánh tay trái hướng xung sàn. Nhy lên và h cánh bng chân rng hơn mt chút so vi hông khi bn h xung ngi xm, đưa cánh tay trái ra bên cnh và cánh tay phi hướng xung sàn. Nhy chân lên và tr v đ bt đu. Lặp lại trong 15 giây.

5. Đi bộ mở rộng cánh tay

Cong đu gi và đt tay lên sàn. Bước tay và chân ra tư thế plank cao. Xoay hông và vai v phía bên trái, nâng tay trái lên cao. Chuyn đng ngược li đ bt đu. Lp li, xen k hai bên.

6. Squat chuyển bước

Đng và bước chân phi v phía trước và chân trái tr li, nhy li, đi chân. H người xung, giữ trong vài giây và đẩy người lên trở lại vị trính bắt đầu.