Cùng thực hiện các bài tập 20 phút giúp bạn có thân hình cân đối và săn chắc lượng lớn calo chỉ trong 20 phút. Bạn sẽ cảm nhận bụng phẳng hơn, mông to hơn, cải thiện sức khỏe và tự tin hơn.
Đầu tiên trong bài tập 20 phút giúp bạn có thân hình cân đối và săn chắc đó chính là động tác :
>> HOT: Bật mí 5 bài tập giúp bạn có thân hình đồng hồ cát
1. Run and Sprawl
A. Chạy tại chỗ với đầu gối cao, đánh tay trong 4 giây. Sau đó cúi người, đặt lòng bàn tay xuống sàn và hạ toàn bộ cơ thể xuống sàn.
B. Sau đó nhanh chóng hạ thấp người và nhảy lên, đứng và ngay lập tức bắt đầu chạy tại chỗ một lần nữa. Tiếp tục xen kẽ trong 30 giây.
2. Plyo Prisoner Lunge
A. Đứng hai chân rộng bằng vai, uốn cong khuỷu tay và đặt bàn tay ra sau đầu. Giữ đầu và ngực nâng thẳng, bước chân trái lên, uốn cong cả hai chân 90 độ.
B. Ngay lập tức bước và chuyển đổi chân, Tiếp đất nhẹ nhàng trong một bước nhảy ngược với chân phải trở lại. Tiếp tục xen kẽ hai bên trong 1 phút.
3. Leg-Swing Pushup
A. Bắt đầu trên sàn trong tư thế push uo. Mở rộng chân phải ra bên cạnh.
B. Giữ chân phải đứng yên, uốn cong khuỷu tay xuống phần thân dưới cách sàn nhà 2. Đẩy lên, đổi bên. Tiếp tục xen kẽ hai bên trong 1 phút.
4. Lateral Capoeira Hop
A. Đứng hai chân rộng bằng vai và cánh tay ở hai bên. Ngồi xổm, đưa tay lên ngực với khuỷu tay uốn cong để bắt đầu. Xoay thân sang phải khi bạn đặt lòng bàn tay trên sàn bên ngoài chân phải.
B. Tiếp đó giữ lòng bàn tay để nâng hông và nhảy chân sang phải, tiếp đất sang phải của bàn tay phải. Quay trở lại vị trí bắt đầu, đổi bên vàlặp lại trong 30 giây.
5. Capoeira Knee Strike
A. Đứng hai chân rộng bằng vai và cánh tay ở hai bên. Bước chân phải về sau, uốn cong đầu gối để nằm trên sàn. Đặt lòng bàn tay trái trên sàn, đưa nắm tay phải ra trước cằm với khuỷu tay uốn cong sang một bên để bắt đầu.
B. Giữ chân trái để nhanh chóng đứng dậy, đẩy mạnh đầu gối phải về phía trước, ngả người ra sau, đưa cánh tay trái cong lên, cánh tay phải quay lại. Tiếpp đất ở vi trí bắt đầu. Đổi bên và lặp lại trong 30 giây.
6. Single-Leg Sit-Up
A. Nằm ngửa trên sàn với hai chân dài và rộng ngang hông, hai tay chắp ở ngực với khuỷu tay uốn cong. Nâng chân phải 6 inch khỏi sàn để bắt đầu.
B. Ngồi dậy, nâng chân phải lên cao hơn và đưa tay về phía chân. Hạ xuống để bắt đầu vị trí. Đổi bên và tiếp tục trong 1 phút.
7. Single-Leg Extension
A. Đứng hai chân rộng bằng vai và cánh tay ở hai bên. Bước chân phải ra xa nhất có thể, gập đầu gối trái 90 độ. Giữ lưng phẳng khi bạn chạm ngón tay xuống sàn với lòng bàn tay hướng vào nhau trước chân trái để bắt đầu.
B. Giữ chân trái để đứng khi bạn nhấc chân phải ra sau, giơ hai tay lên cao. Từ từ hạ xuống về tư thế bắt đầu. Đổi bên và lặp lại trong 30 giây.
8. Side-Kneeling Circle
Quỳ trên sàn với cánh tay ở hai bên. Chuyển trọng lượng sang bên trái và đặt lòng bàn tay trái trên sàn và tay phải lên hông. Đầu gối trái giữ cong và dưới hông khi bạn duỗi thẳng chân phải, duỗi thẳng ra phía trước cơ thể với bàn chân hướng xuống và chạm sàn nhà. Giữ cho vai và hông vuông góc khi bạn nhấc chân phải lên. Đổi bên và lặp lại trong 30 giây.
Trên đây là hướng dẫn bài tập 20 phút giúp bạn có thân hình cân đối và săn chắc hi vọng các bạn sẽ áp dụng thành thạo và gặt hái thành công nhé.
Thông tin liên lạc của Thế giới đồ tập
Bình luận về bài viết