Bài tập 20 phút giảm căng thẳng dành riêng cho bạn

Hãy thử bài tập giảm căng thẳng trong 20 phút này vào lần tới khi bạn cảm thấy quá sức. Nó không chỉ cung cấp các bài tập để tăng cường cơ bắp, mà còn giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng và giúp máu lưu thông để có thêm năng lượng và phục hồi.

1. DEEP SQUAT BREATHING – 5 hơi thở

Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai và bàn chân hướng về phía trước. Ngồi xổm và giữ một vật trước mặt. Hít thở sâu ở bụng và lưng.

2. BEAR CRAWLS – 10 bước

Đặt 2 chân và tay xuống đất, đầu gối không chạm đất. Bò về phía trước bằng cách thực hiện một bước nhỏ với cánh tay phải và chân trái của bạn cùng một lúc và thay thế. Giữ hông thấp và đầu hướng lên.

3. TURKISH GET UPS – 4 lần mỗi bên

Nằm trên mặt đất với đầu gối phải cong, bàn chân phải phẳng trên sàn, cánh tay phải giữ một quả tạ phía trên bạn, và cánh tay trái và chân trái ở bên cạnh bạn. Cố định chân phải và đặt khuỷu tai trái về phía sau. Duỗi thẳng cánh tay trái và giữ chặt quả tạ và đẩy hông đứng lên. Kéo chân trái về phía sau, sau đó đứng thẳng lên. Đảo ngược trình tự để hạ xuống. Làm tất cả các động tác ở một bên và lặp lại ở bên kia.

4. STEP UPS – 5 phút

Thực hiện một bước cứ sau 4 – 6 giây. Thay thế chân bằng cách chuyển chân ở phía trên. Giữ nhịp tim của bạn dưới 150 bpm.

5. PUSHUPS – 5 phút

Thực hiện một lần đẩy mỗi 4 – 6 giây. Giữ nhịp tim của bạn dưới 150 bpm.

6. SPIDERMAN LUNGE WITH REACH – 6 lần mỗi bên

Với chân trái, lao người về phía trước và sang trái khoảng 30 độ. Đặt cả hai tay xuống đất với khuỷu tay thẳng và đặt đầu gối phải xuống đất. Đưa tay phải lên trời và mắt nhìn theo. Đứng lên và đổi bên.

7. FOAM ROLL – 3 phút

Bọt lăn giúp thư giãn cơ bắp của bạn, kích thích lưu lượng máu và cải thiện phục hồi cơ bắp.

8. CHILD’S POSE BREATHING – 8 nhịp thở