Hãy thực hiện 9 bài tập mông cho vòng 3 gợi cảm dưới đây cànng nhiều lần trong 30 giây càng tốt và lặp lại mạch này một lần trong 5 phút hoặc hai lần để nhân đôi hiệu quả.

1. Bài tập Squats

  • Đứng với hai chân rộng hơn hông.
  • Chuyển trọng lượng trở lại vào gót chân và hạ xuống thành một squat.
  • Quay trở lại chỗ đứng, siết chặt cơ mông ở phía trên.

2. Bài tập Pop Squats

  • Đứng với hai chân rộng hơn hông.
  • Chuyển trọng lượng trở lại vào gót chân và hạ xuống thành một squat.
  • Bật lên để đứng, nhảy chân với nhau, sau đó ngay lập tức trở ra vị trí bắt đầu, hạ thấp trở lại thành một squat.

3. Bài tập Squats kết hợp đá chân ngược

  • Đứng với hai chân rộng hơn hông.
  • Chuyển trọng lượng trở lại vào gót chân và hạ xuống thành một squat.
  • Quay trở lại tư thế đứng và tham gia các cú đánh để nâng thẳng chân phải ra sau cơ thể với chân uốn cong.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại, xen kẽ hai bên.

4. Bài tập Squats đi bộ

  • Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm với hai chân rộng hơn vai.
  • Còn lại trong tư thế ngồi xổm, bước chân phải về phía trước, sau đó chân trái về phía trước. Sau đó bước chân phải trở lại và chân trái trở lại.

5. Bài tập Squats nhảy lên/lùi

  • Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm với hai chân rộng hơn vai.
  • Vẫn ở tư thế ngồi xổm, nhảy về phía trước bằng hai chân, sau đó nhảy lùi lại trở về tư thế bắt đầu.

6. Bài tập Single-Leg Deadlift Hop

  • Bắt đầu giữ thăng bằng trên chân trái hơi cong, chân phải lơ lửng trên sàn.
  • Uốn cong ở hông để chạm xuống và chạm sàn bằng tay phải, duỗi chân phải về phía sau.
  • Lái đầu gối phải về phía trước tới đầu gối cao và đẩy chân trái ra khỏi sàn, hạ cánh xuống bằng chân trái và vươn xuống để bắt đầu đại diện tiếp theo.

7. Bài tập Sumo Burpees

  • Bắt đầu với bàn chân rộng hơn vai.
  • Ngồi xổm xuống để đặt bàn tay trên sàn phía trong bàn chân. Nhảy chân trở lại vị trí plank cao.
  • Nhảy chân về phía trước để hạ cánh ra ngoài bàn tay, đầu gối cong trong tư thế ngồi xổm. Nâng thân mình lên để trở về bắt đầu.

8. Bài tập Glute Bridges

  • Nằm ngửa với bàn chân phẳng trên sàn nhà.
  • Ấn gót chân xuống sàn và nhấc mông lên khỏi mặt đất, vào vị trí cầu, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
  • Hạ hông xuống để chạm đất, sau đó bóp nhẹ để nâng trở lại.

9. Bài tập Bridge Squeezes

  • Bắt đầu ở tư thế cây cầu, chân trên sàn, bụng siêt chặt và nâng mông.
  • Siết chặt đùi trong để di chuyển đầu gối về phía nhau. Nói lại.

Bài tập mông cho vòng 3 gợi cảm