Đánh thức buổi sáng với bài tập 20 phút cực kỳ đơn giản

Với bài tập 20 phút đánh thức buổi sáng cực kỳ đơn giản dưới đây sẽ giúp cơ thể bạn tràn đầy năng lượng để bắt đầu một ngày mới. Thực hiện với 2 quả tạ tay 5kg với 3 động tác dưới đây tập trung vào các nhóm cơ chính.

1. Squat đẩy tạ qua đầu

Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ tạ trước vai, lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Cúi đầu gối để hạ xuống thành ngồi xổm, giữ lưng thẳng. Đứng và ấn tạ trên đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Trở lại vị trí bắt đầu. Đó là 1 đại diện. Thực hiện càng nhiều càng tốt trong 2 phút, nghỉ 2 phút, sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo.

2. Chạy chống đẩy

Bắt đầu ở tư thế plank cao, tay hơi rộng hơn vai. Hạ thân về phía sàn, sau đó đẩy ngược lên. Cong đầu gối trái và đưa nó về phía khuỷu tay phải. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại với chân đối diện. Đó là 1 đại diện. Hoàn thành càng nhiều càng tốt trong 2 phút, nghỉ 2 phút, sau đó tiếp tục bài tập tiếp theo.

3. Squat chống đẩy với tạ

Bắt đầu ở tư thế plank cao với tay trên thanh tạ, vai thẳng. Kéo tạ lên về phía ngực, giữ cho lưng phẳng và hông ổn định. Tiếp theo, nhảy cả hai chân lên phía ngoài bàn tay, sau đó vươn lên ngồi xổm trong khi để thanh tạ trên sàn. Đặt tay trở lại quả tạ và nhảy chân trở lại để bắt đầu. Đó là 1 đại diện. Hoàn thành càng nhiều càng tốt trong 2 phút, xen kẽ hai cánh tay, nghỉ 2 phút, sau đó tiếp tục đến bài tập tiếp theo.

Bắt đầu với động tác đầu tiên và thực hiện càng nhiều đại diện càng tốt trong 35 giây sau đó ngỉ 15 phút. Thực hiện tương tự với 2 bài tập còn lại.

4. Nhảy squat L

Đứng với đầu gối hơi cong, sau đó hạ xuống ngồi xổm, đưa cánh tay phải ra bên cạnh và cánh tay trái hướng xuống sàn. Nhảy lên và hạ cánh bằng chân rộng hơn một chút so với hông khi bạn hạ xuống ngồi xổm, đưa cánh tay trái ra bên cạnh và cánh tay phải hướng xuống sàn. Nhảy chân lên và trở về để bắt đầu. Lặp lại trong 15 giây.

5. Đi bộ mở rộng cánh tay

Cong đầu gối và đặt tay lên sàn. Bước tay và chân ra tư thế plank cao. Xoay hông và vai về phía bên trái, nâng tay trái lên cao. Chuyển động ngược lại để bắt đầu. Lặp lại, xen kẽ hai bên.

6. Squat chuyển bước

Đứng và bước chân phải về phía trước và chân trái trở lại, nhảy lại, đổi chân. Hạ người xuống, giữ trong vài giây và đẩy người lên trở lại vị trính bắt đầu.