7 bài tập thích hợp cho người mới tập gym thực hành ngay

Chuỗi 7 bài tập này bao gồm các bài tập phổ biến nhắm vào cơ mông, hông và đùi. Các bài tập này thích hợp cho bạn nếu bạn vừa trở lại tập luyện sau một thời gian dài nghỉ ngơi hoặc mới bắt đầu tập luyện. Dưới đây là 7 bài tập gym thích hợp cho người mới bắt đầu tập gym.

Bạn nên dành 20-40 phút tập luyện chuỗi 7 bài tập này. Nên thực hiện 1 bài tập 15 lần lặp lại và 2 – 3 lần mỗi tuần.

1. Lunge

Bạn có biết lunge là bài tập gì hay không? Đây là một bài tập rất được các bạn gymer nữ ưa chuộng và tập luyện rất nhiều. Lunge giúp tạo đường nét cho vòng 3 đẹp, căng tròn hơn. Đồng thời bên cạnh đó, nó còn giúp xây dựng cơ mông, đẩy mông lên cao và định cho vòng 3 được tròn mẩy.
Thế thì lợi ích mà lunge đem lại cho người tập là gì? Đó là: giúp cho người tập luyện có thể giữ thăng bằng tốt hơn; năng động hơn; hỗ trợ cơ hông và định hình vóc dáng vòng 3; và cuối cùng là nó rất tốt cho cột sống.
Bước 1 nên lựa cho mình một bộ trang phụ đồ tập gym nữ thật phù hợp nhé: đầu tiên bước về phía trước, hạ thấp người. Đùi trái và bắp chân phải song song với nền nhà. Dùng lược gót chân đẩy ngược lên.

2. Đạp đùi trên bóng

Ngồi trên một quả bóng và lăn xuống cho đến khi bạn nghiêng, đầu gối cong. Giữ chân, nhấc lên một chút và đẩy gót chân ngược lên cho đến khi đầu gối gần như thẳng. Cố gắng giữ trọng lượng ở gót chân trong suốt bài tập gym cho nữ

3. Nâng chân đứng

Đứng sang một bên ghế hoặc tường để hỗ trợ và nhấc một chân ra bên cạnh, chân uốn cong và hông, đầu gối và bàn chân thẳng hàng. Buộc một dải băng cao su quanh mắt cá chân (tùy chọn) hoặc bạn có thể đeo một trọng lượng mắt cá chân.

4. Bóp bóng trong đùi

Giữ một quả bóng tập thể dục giữa các cẳng chân/đầu gối và đưa hai chân lên sao cho chúng vuông góc với sàn nhà. Bóp bóng vào và ra, giữ căng trên toàn bộ thời gian. Nếu điều này là khó khăn, hãy thử di chuyển ngồi lên và dựa lưng vào khuỷu tay hoặc sử dụng một quả bóng nhỏ và ngồi trên ghế, bóp bóng giữa hai đầu gối.

5. Nâng hông trên bóng

Nằm xuống với gót chân trên bóng, chân thẳng. Nâng hông lên và hạ xuống. Bạn có thể sửa đổi bài tập này bằng cách nghỉ ngơi bắp chân hoặc gân guốc trên quả bóng, điều này sẽ giúp việc di chuyển dễ dàng hơn một chút.

6. Ngồi dựa tường

Đứng trước một bức tường và dựa vào nó. Trượt xuống cho đến khi đùi song song với sàn và giữ trong 20-60 giây. Giữ trọng lượng trong gót chân toàn bộ thời gian.

7. Squat với bóng

Đặt một quả bóng vào tường và dựa vào nó. Cong đầu gối và hạ xuống thành ngồi xổm, giữ đầu gối phía sau ngón chân. Đẩy ngược lên và lặp lại.