Bầu tập gym được không? Bài tập an toàn từ 3 tháng đầu

Nhiều mẹ bầu từng tập gym trước khi mang thai lo phải bỏ hẳn, trong khi nhiều người khác chưa từng tập lại muốn bắt đầu để giữ sức. Bài này tổng hợp khuyến nghị của các tổ chức y tế về tập luyện khi mang thai, gợi ý bài tập gym an toàn theo từng giai đoạn và những dấu hiệu phải dừng tập.

1. Bầu có tập gym được không và cần điều kiện gì

Có. Theo ACOG, phụ nữ có thai kỳ không biến chứng nên được khuyến khích vận động trước, trong và sau khi mang thai (ACOG, 2020). WHO cũng khuyến nghị phụ nữ mang thai tập ít nhất 150 phút vận động vừa mỗi tuần và bổ sung bài tăng cường cơ (WHO, 2020).

Trước khi tập, hãy hỏi bác sĩ khám thai. Một số tình trạng khiến việc tập luyện không phù hợp, ví dụ ra máu kéo dài, vỡ ối, dọa sinh non, hở eo tử cung, nhau tiền đạo ở giai đoạn sau của thai kỳ hoặc tiền sản giật. Chỉ bác sĩ mới xác định được thai kỳ của bạn có thuộc nhóm này hay không.

2. Lợi ích của tập luyện khi mang thai

ACOG ghi nhận vận động đều đặn trong thai kỳ liên quan đến nguy cơ thấp hơn về tiểu đường thai kỳ, tăng cân quá mức và một số biến chứng khi sinh, đồng thời giúp cải thiện tâm trạng và sức bền. Lợi ích đến từ việc tập đều, cường độ vừa, không phải tập nặng.

• Giữ sức và sức bền: giúp mẹ đỡ mệt trong các tháng cuối.
• Kiểm soát cân nặng: hạn chế tăng cân vượt mức khuyến nghị.
• Tâm trạng và giấc ngủ: nhiều mẹ ngủ ngon hơn, bớt căng thẳng.
• Hồi phục sau sinh: người tập đều thường quay lại vận động dễ hơn.

3. Bài tập gym gợi ý cho mẹ bầu

Cường độ phù hợp là mức bạn vẫn nói chuyện được khi tập (thử nói một câu dài giữa hiệp). Mỗi bài 2 đến 3 hiệp, 10 đến 15 lần, nghỉ thoải mái giữa hiệp.

Nếu bạn đã quen yoga, các lớp yoga cho mẹ bầu cũng là lựa chọn tốt. Tham khảo thêm lợi ích của yoga cho mẹ bầu.

4. Lưu ý theo từng giai đoạn thai kỳ

Từ sau 3 tháng đầu, nằm ngửa lâu có thể làm tử cung đè lên mạch máu lớn, khiến mẹ chóng mặt. Hãy thay bài nằm ngửa bằng bài ngồi hoặc nằm nghiêng.

5. Động tác và hoạt động nên tránh

• Môn có va chạm hoặc dễ bị bóng, người khác va vào bụng.
• Động tác dễ ngã: bật nhảy cao, đứng trên bóng thăng bằng, chạy trên máy với tốc độ cao.
• Nằm ngửa lâu sau 3 tháng đầu.
• Tập trong phòng quá nóng, hot yoga.
• Nín thở khi gắng sức nặng; hãy thở ra khi đẩy hoặc kéo.
• Lặn bình khí.

6. Khi nào phải dừng tập và đi khám

Dừng tập ngay và liên hệ bác sĩ nếu có một trong các dấu hiệu ACOG liệt kê:

• Ra máu âm đạo hoặc rỉ nước ối.
• Co thắt tử cung đều, đau.
• Khó thở trước khi gắng sức, chóng mặt, nhức đầu.
• Đau ngực.
• Yếu cơ ảnh hưởng thăng bằng.
• Đau hoặc sưng bắp chân.

7. Mặc gì khi tập gym, yoga lúc mang thai

Bụng và ngực thay đổi theo từng tháng, nên đồ tập trước khi mang thai có thể không còn vừa.

• Áo bra: chọn bra không gọng, nâng đỡ vừa, dễ cởi; tránh bra quá chật làm khó thở.
• Quần: quần cạp cao co giãn tốt, không ép bụng; chọn size rộng hơn khi bụng lớn dần.
• Chất liệu: vải thoáng, thấm hút để không bị nóng.
• Giày: đế bám, êm, buộc chặt để giữ thăng bằng.

Khi thấy khó chịu, hãy đổi sang mẫu rộng hơn. Bạn có thể tham khảo các mẫu áo bra thể thao và đồ tập yoga nữ đang bán, hoặc đọc thêm cách tập gym cho nữ để chuẩn bị cho giai đoạn sau sinh.

8. Bài viết liên quan cho mẹ bầu và sau sinh

• Bài tập gym tăng vòng 3 cho nữ: dùng sau khi bác sĩ cho phép tập lại.
• 7 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh tại nhà
• Bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh
• 12 bài tập cho mông săn chắc

Câu hỏi thường gặp

Bầu 3 tháng đầu có tập gym được không?

Được, nếu thai kỳ bình thường và bác sĩ đồng ý. Người đã quen tập có thể duy trì với cường độ thấp hơn; người mới nên bắt đầu nhẹ với đi bộ, đạp xe tại chỗ và máy tập có tựa.

Bà bầu có nên tập cardio không?

Nên, ở cường độ vừa. WHO khuyên ít nhất 150 phút mỗi tuần, ví dụ 30 phút đi bộ nhanh 5 ngày. Thước đo đơn giản là vẫn nói chuyện được khi tập.

Bà bầu có được nâng tạ không?

Có thể, với tạ nhẹ đến vừa và kỹ thuật đúng, nhất là khi đã quen tập trước đó. Tránh nín thở khi gắng sức và tránh mức tạ khiến bạn phải gồng hết sức.

Bầu nên tập gym mấy buổi một tuần?

Phần lớn mẹ bầu tập 3 đến 5 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 20 đến 40 phút, sao cho tổng cộng khoảng 150 phút vận động vừa. Ngày mệt có thể chỉ đi bộ nhẹ.

Sau sinh bao lâu thì tập gym lại được?

Tùy cách sinh và sức khỏe sau sinh. Hãy hỏi bác sĩ ở lần tái khám, bắt đầu lại từ đi bộ và bài cơ sàn chậu, rồi mới tăng dần cường độ.

Kết bài

Mang thai không có nghĩa phải bỏ tập. Với sự đồng ý của bác sĩ, cường độ vừa, động tác an toàn theo từng giai đoạn và việc lắng nghe cơ thể, tập gym giúp mẹ bầu giữ sức và chuẩn bị tốt hơn cho ngày sinh.

*Bài viết chỉ mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ khám thai.*