[SERIES] CÁC BÀI TẬP YOGA GIẢM MỠ BỤNG TẠI NHÀ HIỆU QUẢ NHANH

BÀI TẬP YOGA KHỞI ĐỘNG GIẢM MỠ BỤNG TẠI NHÀ

Mỡ bụng là một vấn đề đáng lo ngại của hầu hết 90% chị em phụ nữ. Một trong những cách vừa an toàn, hiệu quả và có lợi cho sức khỏe là tập yoga. Nếu chị em thấy ngại vì vòng 2 của mình thì cũng có những bài tập tại nhà mà vẫn đảm bảo hiệu quả. Cùng điểm qua bài tập Yoga giảm mỡ bụng tại nhà và chọn cho mình một vài bài yêu thích nhé. Trong quá trình tập hãy nhớ buộc tóc lên nhé!

TƯ THẾ NGỌN NÚI (MOUNTAIN – TADASANA)

Đây là bài tập khởi động cực kì đơn giản – dễ tập. Giúp cải thiện hệ thống tuần hoàn máu và sự sẵn sàng cho các bài tập tiếp theo.

Hướng Dẫn Bài Tập:

Bước 1: Chuẩn bị tư thế đứng lưng thẳng với 2 bàn chân khép sát và gót chân phải dãn ra khoảng 5cm, tay dọc suông bên hông và lòng bàn tay úp vào thân.

Bước 2: Duỗi thẳng 2 tay và giang dọc bên hông với lòng bàn tay mở ra từ từ, đến khi thành hình chữ V hoặc 2 tay tạo chữ U vuông góc với sàn nhà + lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bước 3: Tiếp tục giữ thẳng tay + hít sâu và đều + duỗi thẳng lưng càng nhiều càng tốt, giữ tư thế trong 20 – 30 giây. Có thể nâng cao bài tập với tư thế + nhón gót + mặt hướng lên trần.

Bước 4: Thở ra từ từ và hạ tay xuống vị trí ban đầu.

Thực hiện động tác lặp lại 10 lần và thư giãn 10 giây/ lần.

Lợi Ích Với Bài Tập Tư Thế Ngọn Núi:

Giúp cải thiện vóc dáng, săn cơ bụng và cơ mông, tăng cơ đùi. Đặc biệt, giảm đau hiệu quả đau thần kinh tọa.

Chống Chỉ Định:

Những người bị chứng giãn tĩnh mạch KHÔNG được tập bài này.

TƯ THẾ CHÀO MẶT TRỜI (SUN SALUTATION – SURYA NAMASKAR)

Đây là tư thế kết hợp của 7 bài tập phổ biến trong Yoga : Tư thế ngọn núi , tư thế ngửa người ra sau, tư thế gập người phía trước, tư thế trăng lưỡi liềm, tư thế chữ V ngược, tư thế plank chó cúi đầu, tư thế rắn hổ mang.

Mỗi tư thế mang lại lợi ích riêng, hợp lại thành 1 bài tập xoay vòng kết hợp tập buổi sáng sớm và hướng về ánh mặt trời để đạt hiệu quả cao nhất nên có tên tư thế Chào mặt trời.

Hướng Dẫn Cách Luyện Tập Tư Thế Chào Mặt Trời

Bước 1: Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng – vai thả lỏng – hai chân khép sát và hít sâu mở lồng ngực ra.

Bước 2: Khi bạn hít vào duỗi thẳng 2 tay ngang vai – Thở ra và kéo 2 tay tạo thế cầu nguyện trước ngực + 2 lòng bàn tay áp vào nhau.

Bước 3: Tiếp tục hít vào từ từ đưa 2 tay qua đầu và ngửa về sau – ưỡn ngực ra trước. Thở ra – Cúi gập người xuống trước – Chân thẳng không được chùn : gập càng sát người vào chân càng tốt.

Bước 4: Từ từ cong gối trái – chân phải duỗi thẳng ra sau – lòng bàn tay đặt lên sàn – ưỡn ngực và mặt ngước lên trần.

Bước 5: Tiếp tục đưa chân trái ra sau bằng chân phải và tạo tư thế Plank chó cúi đầu – Giữ trong 15s.

Bước 6: Tiếp theo bạn hạ ngực xuống sát sàn – 2 chân duỗi ra sau – hông đẩy lên sao cho gối , ngực , cằm chạm sàn. Tiếp tục hít vào – tay giữ cố định và chuyển sang bước 7.

Bước 7: Tư thế rắn hổ mang – Bạn ưỡn ngực tới trước & ngẩng mặt lên trần – Thở ra.

Bước 8: Thực hiện động tác bước 5 (Tư thế plank chó cúi đầu) – Nâng hông lên cao.

Bước 9: Hít vào – Đưa chân phải về trước chống sàn và thực hiện lại động tác bước 4.

Bước 10: Kéo chân trái về – hít sâu – gập người – tạo tư thế bước 3.

Bước 11: Đứng thẳng người duỗi 2 tay sau đầu – ngực ưỡn về trước và tạo tư thế bước 2.

Bước 12: Quay về tư thế cầu nguyện ban đầu ở bước 1.

Lợi Ích Khi Tập Tư Thế Chào Mặt Trời:

Giúp toàn bộ cơ thể đều được tập luyện, hãy nhớ tập mỗi ngày để khởi động ngày mới đầy sinh lực và tỉnh táo nhé!

Chống Chỉ Định:

Tư thế KHÔNG phù hợp với phụ nữ có thai, những người bị bệnh về cột sống, cao huyết áp, tim mạch và đau thần kinh tọa.

TƯ THẾ CÁNH CUNG (BOW POSE – DHANURASANA)

Đây là tư thế giúp cơ bụng – đùi – ngực săn chắc tốt, và còn giúp giữ dáng chuẩn.

Hướng Dẫn Cách Tập Tư Thế Cánh Cung:

Bước 1: Chuẩn bị vơi tư thế nằm sấp trên sàn – Chân khép, mũi bàn chân duỗi thẳng – tay duỗi thẳng theo thân người – cằm chạm sàn.

Bước 2: Chống 2 tay ngang ngực – Cong mũi chân trái chạm đùi + tay trái bắt cổ chân trái và tương tự cho bên phải.

Bước 3: Hít sâu – Kéo 2 chân lại tạo tư thế cánh cung càng dương cao càng tốt. Giữ im tối thiểu 15-30s.

Bước 4: Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.

Thực hiện động tác trong 10 lần. Thư giãn 15 giây/lần tập.

Chống Chỉ Định:

Bài tập KHÔNG phù hợp cho những ai bị cao huyết áp, thoát vị đĩa đệm, đau bụng, phụ nữ đang mang thai, phụ nữ đang hành kinh. Khuyến khích bài tập biến thể – Thay vì tập bụng nằm trên sàn có thể nghiêng người và đổi luân phiên 2 bên trái phải.

TƯ THẾ CON LẠC ĐÀ (CAMEL POSE – USHTRASANA)

Động tác con lạc đà trái ngược với động tác con thuyền. Động tác này ngã ngửa ra sau giúp săn chắc cơ bụng.

Hướng Dẫn Cách Tập Camel Pose

Bước 1: Chuẩn bị với tư thế ngồi của người Nhật – khép sát 2 chân và ngồi lên bắp chân.

Bước 2: Nâng thân người thẳng thành tư thế Quỳ – dồn trọng lực lên 2 đầu gối.

Bước 3: Thở sâu – ưỡn ngực tới trước và đưa 2 tay ra sau chạm vào mắt cá chân. Nghiêng người đến khi bạn cảm nhận cơ bụng duỗi ra.

Bước 4: Giữ tư thế trong 20 giây – hít thở đều. Khi đủ thời gian thì thở ra và từ từ quay về tư thế ngồi của người Nhật.

Thực hiện bài tập 5 lần, nghỉ ngơi 15 giây/ lần tập. Tăng đều số lần khi đã quen.

Lợi Ích Của Bài Tập Camel Pose

Bài tập giúp tăng sức mạnh cho cơ lưng, giảm mệt mỏi, căng thẳng, giảm hành kinh , giảm đau lưng, cải thiện vóc dáng cho người tập.

Chống Chỉ Định

Bài tập KHÔNG phù hợp với những ai bị bệnh tim mạch, các vấn đề thoái hóa cột sống hoặc bệnh cao huyết áp.

Xem Thêm: [Series] Bài Tập Yoga Giảm Căng Thẳng Hiệu Quả Tại Nhà

Thế Giới Đồ Tập