Bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà cho nam

Vòng eo săn chắc không chỉ mang đến sự quyến rũ mà còn giúp phái mạnh thêm phần tự tin về ngoại hình của mình. Thử nghĩ trông bạn sẽ lịch lãm và cuốn hút đến mức nào trong hình ảnh sơ vin gọn gàng khoe vòng bụng phẳng phiu? Tuy nhiên, nhịp sống hiện đại ngày nay khiến bạn khó lòng có được vóc dáng chuẩn “soái ca”, bởi thời gian đến phòng tập thì không đủ mà công việc hằng ngày khiến bạn ngồi quá nhiều dẫn đến vòng 2 mỗi ngày một “phì nhiêu”. Hiểu được vấn đề đó, hôm nay Icado sẽ hướng dẫn bạn bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà cho nam với các động tác đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vô cùng bất ngờ.

Lưu ý: Bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà cho nam là một chuỗi động tác nối tiếp nhau, vì vậy sau khi kết thúc một động tác bạn hãy giữ nguyên tư thế đó và sẵn sàng chuyển sang động tác tiếp theo.

Khởi động

Trước khi bắt đầu bài tập bạn hãy khởi động giúp cơ thể sẵn sàng hoạt động nhé.

• Đứng thẳng người, mắt nhìn thẳng
• Hai chân khép lại, hai tay thả lỏng để dọc theo cơ thể
• Từ từ hít vào đồng thời đưa hai tay lên đầu, ngón tay khép lại, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Thở ra nhẹ nhàng và đưa tay trở về vị trí cũ.
• Thực hiện động tác trên 5 lần.
• Sau lần thứ 5, gập người xuống hết mức có thể, cố gắng để cằm chạm vào chân, hai tay chống xuống sàn, chân giữ thẳng.
• Thư giãn và hít thở nhịp nhàng từ 5 đến 10 giây

Lưu ý: cánh tay luôn được giữ thẳng khi đưa lên cao và hạ xuống

Động tác Downward Dog biến thể

Bắt đầu động tác đầu tiên trong chuỗi bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà cho nam ngay với động tác Downward Dog biến thể nhé:

Chuẩn bị ở tư thế Downward Dog (tư thế chó úp mặt)

Giữ nguyên tư thế sau khi kết thúc phần khởi động và chuyển sang tư thế chó úp mặt như sau:

• Hai tay chống xuống đất, bàn tay song song rộng bằng vai. 
• Đẩy hông lên cao sao cho cánh tay, cổ và lưng cùng nằm trên một đường thẳng (cơ thể tạo thành chữ V ngược)
• Hai chân khép gần nhau, không khuỵu đầu gối, lòng bàn chân chạm đất.

Động tác Three Legged Dog 

Three Legged Dog chính là biến thể của động tác Downward Dog. Hãy tập động tác này đúng như tên gọi của nó, nghĩa là trong lúc thực hiện chỉ có hai tay và một chân chạm sàn.

• Cách thực hiện:
• Từ tư thế downward dog, hít vào đồng thời đưa chân phải lên cao nhất có thể
• Thở ra, đưa chân phải xuống gập lại phía trước bụng, lúc này đẩy người tới phía trước sao cho hai tay vuông góc với lưng. 
• Dùng lực hông đẩy đầu gối chân phải chạm vào khuỷu tay trái (nếu mới tập động tác này thì việc chưa thể để đầu gối chạm khuỷu tay là hết sức bình thường, bạn chỉ cần đẩy lên sát khuỷu tay hết mức có thể. Hãy cố gắng nhiều hơn trong mỗi lần tập để tăng độ dẻo dai cho cơ thể và bạn sẽ sớm thực hiện được)
• Đưa chân và cơ thể trở về tư thế Downward Dog để thư giãn sau đó thực hiện tương tự với chân trái.
• Lặp lại 3 lần cho mỗi bên.

Động tác Cobra biến thể

Cobra là động tác không khó để thực hiện nên thường bị phái mạnh bỏ qua vì nghĩ nó không hiệu quả cho việc giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, đây là động tác rất quan trọng trong chuỗi bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà cho nam, hãy cố gắng nâng cao cơ thể càng lâu càng tốt và lặp đi lặp lại tư thế này để nhận thấy hiệu quả.

Xem thêm: Bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ

Chuẩn bị ở tư thế Cobra

• Từ tư thế downward dog, đưa đầu gối chạm xuống sàn, mặt ngẩng lên và hướng về trước.
• Thở ra, nhẹ nhàng thả cơ thể xuống chạm sàn thư giãn. Lúc này:
  • Bàn chân duỗi thẳng, gót chân hướng lên trên và thả lỏng.
  • Tay chống nhẹ ở vị trí ngang ngực.
• Sau đó chống tay nâng thân trước lên cao, ngửa cổ và đẩy vai ra sau.
• Thở ra và từ từ hạ xuống, đưa người chạm sàn như vị trí cũ.

Động tác Cobra biến thể

• Từ tư thế Cobra:
  • Mở rộng tay sang hai bên vai sao cho khuỷu tay tạo thành một góc vuông
  • Chân mở rộng bằng vai 

• Lấy hông và mông làm điểm tựa, hít vào và dùng lực từ từ đẩy đầu, ngực và chân lên khỏi mặt đất. Lúc này cơ thể tạo thành hình vòng cung.
• Trọng tâm đặt ở phần lưng dưới. Thở ra và hạ cơ thể xuống nhưng không chạm sàn.
• Thực hiện 5 lần.

Đặc biệt chú ý đến hơi thở: hít vào mỗi khi nâng người lên và thở ra khi hạ xuống.

• Sau khi thực hiện 5 lần, vẫn giữ khuỷu tay vuông góc đồng thời hạ toàn bộ cơ thể xuống sàn thư giãn trong 5 giây. Gập người về chuyển sang tư thế đứa trẻ.

*Tư thế đứa trẻ:

• Thu hai tay về ngang ngực, từ từ đẩy cơ thể lên cao sau đó gập về phía sau ngồi lên chân. Lúc này tay duỗi thẳng và trán chạm sàn

Hít thở đều, giữ tư thế này 30s. Sau đó ngồi dậy chuyển tư thế.

Động tác Double Leg Lift

• Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng trước mặt. Đưa hai tay thẳng lên đầu (hít vào) sau đó hạ tay xuống (thở ra).
• Ngả lưng ra sau sao cho lưng và sàn tạo thành góc 45 độ. Lúc này lùi tay về phía sau, khuỷu tay vuông góc và chống xuống sàn.

• Nâng hai chân lên cao vuông góc với mặt sàn (hít vào)
• Hạ chân xuống (thở ra) cách sàn khoảng 5 phân.
• Thực hiện nâng và hạ chân năm lần. Lần cuối hạ chân xuống cách sàn 20 phân giữ chân thẳng ở tư thế này 10 giây. Sau đó nâng chân lên vuông góc (hít vào) và hạ chân xuống hoàn toàn xuống sàn (thở ra).

• Hạ người nằm xuống thảm, hai tay dang ngang lòng bàn tay úp xuống.
• Hít thở đều, thư giãn toàn bộ cơ thể trong 30 giây

Động tác Single Leg Teaser 

• Từ tư thế nằm ngửa thư giãn ở động tác trước, đưa hai tay qua đầu giữ thẳng và song song với nhau (hít vào)
• Kéo căng toàn bộ cơ thể (thở ra)

• Đưa chân trái thẳng lên tạo với sàn góc 80 độ (hít vào) đồng thời nâng vai và vươn tay ra phía trước, đặt song song lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Từ từ hạ toàn bộ cơ thể xuống và thở ra.

• Thực hiện tương tự với chân phải.
• Lặp lại 5 lần cho mỗi bên.

Lưu ý:  tập trung và giữ trọng tâm ở phần bụng

• Kết thúc 5 lần tập, hạ người nằm thẳng xuống sàn, hai tay dang ngang, lòng bàn tay ngửa lên.
• Hít thở đều, thư giãn toàn bộ cơ thể.

Kết thúc buổi tập

• Hạ người nằm xuống sàn, tay đặt sang hai bên cơ thể ở vị trí thoải mái nhất, lòng bàn tay hướng lên.
• Hít thở đều và thư giãn toàn bộ cơ thể trong 15 giây.
• Đưa tay trái qua đầu trong tư thế duỗi thẳng. 
• Quay người sang trái, đầu tựa lên tay. Dùng tay phải chống xuống sàn nâng cơ thể ngồi dậy.
• Ngồi bó chân kiểu hoa sen. Hít thở đều, thư giãn toàn bộ cơ thể và kết thúc buổi tập.

Khi thực hiện các động tác phải luôn để tâm để hơi thở, giữ hơi thở sâu và đều sẽ giúp tăng hiệu quả luyện tập. Chúc bạn sớm có được vòng hai săn chắc bằng những bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà cho nam phía trên. 

Hãy luyện tập kiên trì, đều đặn để có kết quả như ý!
Xem thêm: Ăn gì trước và sau khi tập yoga để giảm mỡ bụng tại nhà?

Thế Giới Đồ Tập