[SERIES] BÀI TẬP YOGA GIẢM ĐAU DẠ DÀY TẠI NHÀ
Th12
Nội dung
ĐỘNG TÁC CÚI GẬP NGƯỜI ( STANDING FORWARD BEND – PADAHASTASANA)
Đây là bài nâng cao của tư thế Uttanasana. Tư thế Uttanasana là 2 tay ôm 2 chân thì tư thế cúi gập người sẽ là 2 mũi bàn chân đạp lên 2 bàn tay.
Hướng Dẫn Cách Tập Tư Thế Padahastasana:
Bước 1: Nếu bạn biết tư thế ngọn núi rồi thì hãy đứng thẳng từ tư thế đó. Hai tay duỗi thẳng – chân khép sát – thẳng lưng & xương sống – Hít sâu – Nâng tay lên cao.
Bước 2: Thở ra – cúi người sao cho lưng song song với sàn. Tiếp tục hít sâu và cúi gập người: Cúi càng sâu càng tốt – Chân thẳng – Lòng bàn tay chạm sàn hoặc dùng chân đạp lên lòng bàn tay. Nếu bạn mới tập thì có thể dùng tay giữ ở mắt cá chân.
Bước 3: Hít thở đều và giữ im thế này trong 1 phút.
Bước 4: Thở ra – từ từ nâng thân người lên về tư thế ngọn núi.
Thực hiện động tác 10 lần và nghỉ 10 giây/2 lần tập.
Lợi Ích Khi Tập Padahastasana:
Hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, tăng cường các khớp và tăng tinh thần + thể chất.
Chống Chỉ Định:
Bài tập KHÔNG phù hợp với những ai bị chấn thương đĩa cột sống. Khuyến khích tập tư thế Uttanasana trước để quen rồi hẵng tập bài này.
TƯ THẾ XẢ HƠI (WIND RELIEVING PÓE – PAVANAMUKTASANA)
Đây là tư thế dùng gối tạo áp lực lên vùng bụng, nên cố gắng giữ càng lâu càng tốt nhé!
Hướng Dẫn Cách Tập Tư Thế Xả Hơi
Bước 1: Chuẩn bị với tư thế nằm ngửa – thẳng 2 chân và khép sát lại – tay để dọc 2 bên. Hít sâu.
Bước 2: Thở ra – từ từ cong 2 gối lên gần ngực – áp sát 2 đùi lên bụng bằng cách dùng tay giữ chặt và ép siết bụng.
Bước 3: Hít thở sâu và giữ trong 1 phút. Thở ra và từ từ quay về thế chuẩn bị – thư giãn ở tư thế xác chết (shavasana)
Thực hiện động tác trong 10 lần và nghỉ 15 giây/lần tập.
Lợi Ích Khi Tập Tư Thế Xả Hơi:
Giúp cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa, giảm khí độc, giảm mỡ bụng, săn cơ tay và chân.
Chống Chỉ Định:
Bài tập KHÔNG phù hợp cho phụ nữ mang thai, những ai bị thoái hóa cột sống, đau thần kinh tọa hoặc mới phẫu thuật bụng.
TƯ THẾ CON THUYỀN (BOAT POSE – NAUKASANA)
Đây là tư thế giảm mỡ bụng hiệu quả bởi khả năng giúp giảm hiệu quả vòng eo và mỡ bụng tối đa.
Hướng Dẫn Cách Tập Tư Thế Boat Pose
Bước 1: Chuẩn bị với tư thế nằm ngửa trên sàn – chân tay duỗi thẳng tự nhiên. Hít vào.
Bước 2: Thở ra đồng thời nâng Chân , tay, và thân người lên – hai tay duỗi song song với sàn và chạm tới chân. Giữ tư thế trong 1 phút.
Bước 3: Hít vào – thở sâu và từ từ nằm xuống tư thế chuẩn bị.
Thực hiện bài tập 5 lần, nghỉ ngơi 15 giây/lần tập. Có thể tăng đều lần tập nếu như đã quen.
Lợi Ích Khi Tập Boat Pose
Giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, tay đùi và giảm hiệu quả mỡ bụng, tăng cường hệ tiêu hóa.
Chống Chỉ Định
Bài tập KHÔNG phù hợp cho phụ nữ có thai, những ai bị huyết áp cao, loét dạ dày, chứng thoát vị, viêm khớp và những bệnh nhân có chứng khớp hông.
TƯ THẾ NÂNG CAO CHÂN UTTANPADASANA
Đây là tư thế hữu ích cho phụ nữ mang thai giảm hiệu quả mỡ thừa tích tụ quanh hông và eo.
Hướng Dẫn Bài Tập Uttanpadasana
Bước 1: Chuẩn bị với tư thế nằm ngửa trên thảm – chân duỗi thẳng tự nhiên – chân khép lại – hít thở đều – duỗi thẳng lưng hết mức có thể.
Bước 2: Tiếp tục hít sâu – nâng 2 chân thẳng lên 40 độ hoặc cao hơn. Giữ tư thế trong 20 giây.
Bước 3: Thở mạnh ra – nâng chân lên 90 độ và giữ trong 30 giây. Hít sâu – từ từ hạ chân quay về tư thế ban đầu.
Thực hiện tư thế 10 lần và tăng dần khi đã quen nhé!.
Lợi Ích Của Bài Tập Uttanpadasana
Lợi ích dễ thấy nhất là giảm đau dạ dày, giảm táo bón, giảm mỡ bụng, hạn chế đau lưng, giúp cải thiện tuần hoàn máu và hỗ trợ sinh sản tốt hơn.
Chống Chỉ Định
Bài tập KHÔNG phù hợp với những ai bị căng cơ và đang trong quá trình phục hồi cột sống. Lưu ý: Nếu trong quá trình tập luyện – khép chân thấy khó thì bạn có thể tách 2 chân ra để tập nhé.
Luyện tập Yoga cần phải điều độ và chế độ dinh dưỡng phù hợp thì mới tốt cho hệ tiêu hóa. Sống khỏe đẹp để có một cơ thể đầy sức sống và chắc khỏe mỗi ngày.
Bình luận về bài viết