THỰC ĐƠN TĂNG CÂN CHO NGƯỜI TẬP GYM MỘT CÁCH KHOA HỌC
Th12
Tầm quan trọng của sức khỏe đang ngày càng được nâng cao, được thể hiện rõ ở những lớp học thể thao trong đó có gym. Có thể bạn biết được rằng, để đạt được hiệu quả khi tập gym cần phải tập đúng kỹ thuật, kết hợp ăn uống đúng cách và nghỉ ngơi điều độ. Nhưng, bạn đã biết thực đơn đúng cách cho người tập gym chưa?
Có thể bạn đã biết nhưng chúng tôi cũng sẽ nhắc lại những nhóm dinh dưỡng cần được bổ sung mỗi ngày khi tập gym, bạn lưu ý nhé!
Bổ Sung Đạm – Protein
Là thành phần dinh dưỡng không thể thiếu khi tập gym, giúp xây dựng cơ bắp và làm giảm mỡ bụng và tăng cân lành mạnh.
Protein thường có nhiều trong: thịt bò, thịt lợn nạc, ức gà, trứng, sữa,… Bạn cần bổ sung protein mỗi ngày với lượng từ 2.2 – 3.3 gram protein/Kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ bạn có trọng lượng 70Kg thì tổng lượng protein cần nạp tối thiểu mỗi ngày là 154gram.
Bổ Sung Chất Xơ
Việc bổ sung chất xơ hợp lý sẽ giúp bạn giảm sự kiệt sức, giảm đau nhức cơ hay xương khớp và làm cho cơ bắp săn chắc hơn. Bổ sung thêm cho bạn một thông tin, chất xơ còn tác dụng giúp phân hủy lượng mỡ thừa không lành mạnh trong cơ thể.
Nếu muốn tăng cân thì bạn nên sử dụng thực phẩm như súp lơ xanh, bắp cải, mồng tơi, dưa hấu, chuối, táo, dâu tây, nho,…
Bổ Sung Chất Béo
Chất béo với công dụng làm tăng trưởng cơ và nâng cao hiệu suất khi tập gym.
Bổ sung cá hồi, cá ngừ, cá thu, thịt bò, thịt heo, thịt gà, lòng đỏ trứng … để tăng cân hiệu quả.
Bổ Sung Tinh Bột
Nhắc đến tăng cân thì tinh bột là không bỏ qua được. Là nhóm dinh dưỡng giúp phát triển cơ bắp, tránh mỏi cơ và cung cấp năng lượng một ngày hoàn hảo.
Lượng tinh bột cao thường có trong các thực phẩm: Gạo trắng, gạo lứt, yến mạch, khoai lang, khoai tây,…
Bổ Sung Vitamin Và Khoáng Chất
Tập gym thì bạn sẽ không thể nào tránh khỏi việc mất sức hay đuối và điều này sẽ hạn chế việc tăng cân của cơ thể. Bạn sẽ thấy được vitamin và khoáng chất sẽ có hiệu lực và phục hồi cơ thể hoàn hảo nhất trong lúc này.
Những thực phẩm cung cấp vitamin và khoáng chất: rau màu xanh đậm, các loại trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại họ đậu,…
Nước
Nước rất cần thiết cho mỗi gymer, thải độc tố và những tạp chất trong cơ thể thông qua bài tiết. Để tránh việc mất nước quá nhiều trong quá trình tập thì bạn nên hạn chế nước có gas và bổ sung 2-3 lít nước mỗi ngày.
LƯU Ý KHI TẬP GYM CHO NGƯỜI MUỐN TĂNG CÂN
Nếu bạn muốn tập gym để tăng cân hiệu quả nên nhớ những lưu ý sau:
- Để việc tăng cân diễn ra nhanh chóng như mong muốn không phải chỉ ăn uống thôi, mà phải kết hợp ngủ và nghỉ đúng giấc, ăn uống đúng giờ,…
- Không nên hoặc hạn chế ăn những thực phẩm chiên, rán, nhiều dầu mỡ,… đây là những thực phẩm không tốt cho quá trình giảm cân và bạn sẽ tốn sức phải tập bù lại đấy.
- Bổ sung nhiều rau xanh cho bữa ăn chính.
- Khi uống nước, bạn nhớ uống từng ngụm nhỏ và thường xuyên dù không khát. Hạn chế uống nước tăng lực, nước có gas hay thức ăn nhanh.
- Không chỉ ăn những thực phẩm với nhóm dinh dưỡng mình thích mà phải phối hợp hài hòa.
- Chia nhỏ bữa ăn trong ngày và không ăn dồn cùng một lúc.
THỰC ĐƠN TĂNG CÂN CHO NGƯỜI TẬP GYM VÀO BUỔI SÁNG
Buổi sáng là một bữa ăn rất quan trọng trong ngày. Đừng bỏ lỡ bữa sáng để bổ sung năng lượng cho một ngày hoạt động tích cực.
Bữa Ăn Chính (7 – 8 Giờ Sáng)
Khuyến khích nên ăn sáng vào khoảng 7h – 8h , có thể ăn với một bát phở bò hay phở gà, tráng miệng với chuối hoặc nước cam và đừng quên bổ sung nước liên tục bạn nhé.
Bữa Ăn Phụ (9 – 10 Giờ Sáng)
Bữa ăn phụ đầu tiên trong ngày nên ăn khoảng 9h – 10h, cơ thể cần lượng lớn protein để hoạt động. Để tăng được cân một cách khoa học bạn nên bổ sung 1 quả trứng luộc + 1 cây xúc xích bò + 2 quả chuối lớn.
Đừng quên bổ nước liên tục để bù đắp lại nhé.
THỰC ĐƠN TĂNG CÂN CHO NGƯỜI TẬP GYM VÀO BUỔI TRƯA
Bữa ăn trưa cần bổ sung đủ dinh dưỡng, trong đó tinh bột cần đặc biệt bổ sung để hỗ trợ tăng cân.
Bữa Ăn Chính (12 – 1 Giờ Trưa)
Một bữa ăn trưa lý tưởng là ăn khoảng 3 – 4 chén cơm, món ăn kèm thịt bò, thịt gà hoặc cá và không thiếu rau xanh. Tráng miệng với trái cây bổ sung vitamin và chất khoáng.
Bữa Ăn Phụ (2h30 – 3h30)
Đây là bữa ăn giúp cơ thể không bị thiếu hụt năng lượng sau một quá trình tập luyện nặng nhọc và căng thẳng. Với món ăn lý tưởng là 1 quả trứng luộc + 1 ly sữa và 2 trái chuối là tuyệt.
THỰC ĐƠN TĂNG CÂN CHO NGƯỜI TẬP GYM VÀO BUỔI TỐI
Bữa chiều tối cũng quan trọng như bữa ăn trưa, cũng cần bổ sung các món ăn đa dạng cung cấp đường, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.
Bữa Ăn Chính (5h – 6h Tối – Có Thể Linh Động)
Bữa tối bạn có thể ăn 2 – 3 chén cơm cùng các loại thịt giàu protein và các loại rau xanh, các củ quả giàu chất xơ.
Bữa Ăn Phụ (Ăn Sau Khi Luyện Tập 30p – 1h)
Có thể xem đây là bữa ăn khuya hoặc được ăn sau khi luyện tập buổi tối từ 30 phút đến 1 tiếng. Bữa ăn cần cung cấp năng lượng thiết yếu chuẩn bị cho quá trình tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng khi ngủ. Bạn có thể ăn chuối, cam, táo hoặc những loại trái cây khác, cùng 1 ly sữa.
Việc bổ sung dinh dưỡng đúng cách sẽ giúp bạn 60% thành công khi luyện tập. Một thực đơn tăng cân cho người tập gym đòi hỏi bạn phải ngủ đúng giờ, và ăn uống điều độ, đừng quên uống nước liên tục để thanh lọc cơ thể.
>>> Top 9 Thực Phẩm Không Thể Thiếu Trong ‘Thực Đơn Cho Người Tập Gym’ Bạn Nên Biết
Bình luận về bài viết