05 BÀI TẬP GYM TĂNG VÒNG 3 CHO PHÁI NỮ CỰC HOT

BÀI TẬP NẰM NÂNG MÔNG – BUTT LIFT (BRIDGE)

Đây là bài tập thích hợp cho chị em rèn luyện cơ thể săn chắc, nâng mông, và cũng là bài tập thích hợp cho các bạn mới làm quen với gym.

Hướng Dẫn Luyện Tập

Bước 1: Bạn chuẩn bị với tư thế nằm ngửa trên sàn.

Bước 2: Hai chân cong 90 độ, lòng bàn chân đặt chân chắc lên sàn, lòng bàn tay mở tự do.

Bước 3: Vai đặt xuống sàn và gót chân, vùng hông đẩy lên cao. Giữ tư thế trong 1 giây.

Bước 4: Từ từ hạ mông về vị trí ban đầu. Lập lại thao tác 15 lần – tăng dần số lần khi đã quen.

BÀI TẬP NẰM NÂNG HÔNG 1 CHÂN – SINGLE LEG GLUTE BRIDGE

Bài tập nâng hông 1 chân giúp tăng vòng 3 tương tự như bài tập đầu tiên, chỉ khác thao tác nâng 1 chân lên cao và thực hiện bài tập đẩy hông với 1 chân còn lại trên sàn.

BÀI TẬP ĐÁ CÁP 1 CHÂN – SINGLE LEG CABLE KICKBACK

Nếu bạn mong chỉ có một vòng mông săn chắc thôi thì chưa đủ mà đôi chân cũng phải săn chắc hơn, quyến rũ hơn cũng là một lợi thế.

Hướng Dẫn Luyện Tập

Bước 1: Chuẩn bị với máy kéo cáp tại phòng tập, hạ máy kéo xuống vị trí thấp nhất. Tay phải vịn vào tay cầm của máy, tay trái đặt vào 1 điểm cố định làm điểm tựa. Khuôn mặt xoay vào máy kéo. Chân trái gắn vào máy.

Bước 2: Đá chân trái từ từ ra sau xa nhất có thể – khi đá cố gắng siết cơ mông – hạn chế đung đưa người khi tập.

Bước 3: Hạ chân – hít thở đều – thực hiện bài tập 5 lần/chân. Nhớ đổi chân và tay khi thực hiện ngược lại.

QUỲ SQUAT – KNEELING SQUATS

Đây là bài tập tạ khá phổ biến mà ít có ai có thể bỏ qua bài Squat này. Đối với luyện mông thì bài tập Squat sẽ biến thể thành quỳ để hạn chế tăng vùng đùi.

Hướng Dẫn Luyện Tập

Bước 1: Quỳ thẳng người hai đầu gối đặt trên sàn hoặc thảm tập. Gánh tạ lên vai sau. Lưng phải thẳng, mặt nhìn thẳng.

Bước 2: Từ tư thế quỳ, bạn từ từ hạ xuống ngồi trên 2 chân, mông chạm gót chân. Sau đó quay về vị trí đầu.

Thực hiện bài tập 8-10 lần trong 3-4 hiệp.

NẰM CHÉO ĐÙI – KNEE ACROSS THE BODY

Bài tập giúp hỗ trợ vòng eo lẫn vòng mông hiệu quả, và cũng giúp giảm vùng đùi hiệu quả.

Hướng Dẫn Luyện Tập

Bước 1: trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập, chân duỗi thẳng.

Bước 2: nâng đùi trái lên cao, đồng thời đưa về phía bên phải.

Bước 3: tay phải giữ đùi sau chân trái và kéo lên trên.

Bước 4: giữ tư thế này trong 20 giây, sau đó đổi sang chân phải và thực hiện tương tự như bước 2 và 3.

Mong rằng qua 05 bài tập cơ bản giúp bạn có một vòng 3 săn chắc, tự tin khi diện những bộ cánh cho mình.

Xem Thêm: Lịch Sự Hơn Với Văn Hóa Gym Khi Đến Phòng Tập Bạn Biết Chưa?

Thế Giới Đồ Tập