20 cách dễ dàng để xây dựng cơ bắp ngoài phòng tập

Bạn hãy thử 20 cách dưới đây để xây dựng cơ bắp ngoài phòng tập hiệu quả nhất. Chúng sẽ rất có ích cho bạn trong việc xây dựng cơ bắp cũng như có chế độ ăn uống lành mạnh đạt được sức khỏe tốt nhất.

1. Tiêu thụ đủ lượng calo

Để  đạt được khối lượng cơ bắp , điều quan trọng là phải tiêu thụ đủ lượng calo. Nếu tất cả chúng ta ăn khi chúng ta thực sự đói, hãy dành thời gian lắng nghe những gì cơ thể chúng ta. Chúng ta cần ăn và làm điều này một cách nhất quán theo thời gian, chúng ta sẽ bớt béo phì.

2. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta  theo nhiều cách hơn chúng ta thường nhận ra . Một khi bạn ra khỏi phòng tập thể dục, cơ thể bạn sẽ chuyển sang chế độ phục hồi, cố gắng sửa chữa bất kỳ thiệt hại nào đối với cơ thể của bạn. Ngoài ra, một giấc ngủ tuyệt vời giúp kiểm soát nồng độ hormone của chúng ta. Không có công cụ phục hồi nào tốt hơn giấc ngủ. Khi chúng ta ngủ ngon, cơ thể chúng ta sửa chữa tất cả những ‘hao mòn’ mà chúng ta trải qua trong suốt cả ngày. Các mô của chúng ta có thể tái tạo và bộ não có thể xử lý và học hỏi từ kinh nghiệm trong ngày của chúng ta.

3. Chia nhỏ bữa ăn

Hãy chia nhỏ đồ ăn nhẹ và các bữa ăn chính. Ăn quá nhiều  thực phẩm bổ dưỡng có thể trở nên không lành mạnh khi những calo đó bắt đầu tăng lên. Ngay cả những món ăn nhẹ lành mạnh nhất cũng có thể bổ sung nhiều hơn một lượng calo của bữa ăn trước khi bạn nhận ra nó.

4. Đừng bỏ qua bài tập căng cơ

Tập luyện cũng quan trọng như việc hạ nhiệt, đó là lý do tại sao  bạn nên luôn căng cơ sau khi tập thể dục. Việc kéo dài có tác động tối thiểu đến chứng đau nhức cơ bắp sau tập luyện. Nó có thể cải thiện tính linh hoạt của bạn để tăng hiệu suất tập luyện. Một số động tác kéo dài tốt nhất bao gồm duỗi hông, duỗi cơ tứ giác, duỗi cơ bắp và kéo dài cơ tam đầu.

5. Bổ sung protein

Sau khi bạn tập luyện cơ bắp nhạy cảm hơn với axit amin và sẽ bắt đầu quá trình tổng hợp protein. Nghĩa là bạn nên cung cấp cho chúng một số axit amin thông qua thực phẩm giàu protein hoặc lắc protein. Hãy chắc chắn rằng bạn nhận được ít nhất 20 gram protein để tối đa hóa phản ứng. Nếu bạn không tiêu thụ protein, cơ thể sẽ phá vỡ các mô cơ khác để giúp xây dựng cơ bắp bạn vừa hoạt động.

6. Rèn luyện ý chí

Điều lớn nhất ai cũng có thể làm bên ngoài phòng tập thể dục để xem kết quả nhanh hơn là đào tạo sức mạnh ý chí của họ. Tái định vị suy nghĩ của bạn sẽ  giúp bạn trở lại đúng hướng khi ý chí của bạn bắt đầu từ bỏ sau khi hoạt động nghiêm ngặt.

7. Massage

Nếu bạn đang cố gắng phục hồi sau khi tập thể dục cường độ cao, hãy xem xét việc massage sau tập luyện. Một  nghiên cứu  đã chỉ ra rằng liệu pháp này giúp giảm viêm và giúp các tế bào phục hồi.

8. Giữ cơ thể hoạt d dộng suốt cả ngày

Ngồi tại bàn làm việc và kéo chân khi bạn đi bộ có thể tác động tiêu cực đến tất cả những công việc khó khăn mà bạn đã làm tại phòng tập thể dục. Thực hành tư thế tốt được coi là quan trọng đối với cơ thể của bạn như tim mạch và nâng tạ. Cách bạn ngồi, đứng và di chuyển suốt cả ngày có tác động lớn hơn đến vẻ ngoài và cảm giác của cơ thể bạn so với lớp học căng thẳng nhất của bạn tại phòng tập thể dục.

9. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn

Hãy chắc chắn rằng chế độ ăn uống của bạn hỗ trợ công việc bạn đang làm tại phòng tập thể dục. Có một bữa ăn nhỏ hoặc bữa ăn nhẹ cả trước và sau khi tập luyện của bạn  có chứa cả carbs và protein. Carbs là cần thiết để cung cấp năng lượng và xây dựng cơ bắp và protein là cần thiết cho sự tăng trưởng và sửa chữa.

10. Bài tập với con lăn bọt

Không thể massgae sau mỗi buổi tập nhưng bạn luôn có thể sử dụng con lăn bọt để giúp giảm đau nhức cơ bắp.

11. Ăn thực phẩm giàu chất sắt

Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, có thể gây ra yếu hoặc mệt mỏi vì cơ bắp của bạn không nhận đủ oxy. Thực phẩm giàu chất sắt là rau bina, các loại đậu, thịt đỏ, quinoa và sô cô la đen.

12. Tiếp tục di chuyển

Chỉ vì bạn không ở phòng tập thể dục không có nghĩa là bạn không thể hoạt động. Điều quan trọng đối với mọi người là có được hàng tấn hoạt động thể chất cấp thấp mỗi ngày, chẳng hạn như đi bộ hoặc kéo dài. Điều này sẽ làm tăng lưu lượng máu và  giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn . Ngoài ra, các khớp của bạn sẽ lành nhanh hơn nếu bạn liên tục di chuyển chúng.

13. Căn nhắc dùng thực phẩm bổ sung L-glutamine

L-glutamine là một axit amin mà cơ thể bạn cần để tạo ra protein và do đó  để xây dựng cơ bắp. Tạo ra môi trường bên trong phù hợp để phục hồi cơ bắp và giúp sửa chữa các tổn thương cơ gây ra trong quá trình tập luyện.

14. Hãy thư giản

Tôi biết bạn sẽ tự đẩy mình đến giới hạn khi bạn tập luyện tại phòng tập thể dục. Điều này rất quan trọng vì mức độ căng thẳng cao có thể có tác động tiêu cực đến rất nhiều thứ, bao gồm kiểm soát sự thèm ăn, chu kỳ giấc ngủ và cách cơ thể bạn lưu trữ chất béo. Trong suốt cả ngày của bạn, hãy dành một chút thời gian để thở, tự kiểm tra và nghỉ ngơi khi bạn có thể.

15. Đừng tập thể dục quá sức với nhiều calo

Sau buổi tập thể dục buổi sáng sớm căng thẳng, có thể bạn nên dành thời gian còn lại trong ngày để  thư giãn trên ghế dài hoặc tự thưởng cho mình một bữa ăn nhẹ nhưng tránh tập thể dục quá sức với lượng calo dư thừa.

16. Bổ sung magiê cho cơ thể

Magiê là một trong bốn chất điện giải chính  giúp duy trì sự cân bằng chất lỏng của cơ thể . Khi có sự mất cân bằng trong chất điện giải, nó có thể dẫn đến chuột rút hoặc co thắt cơ bắp. Nếu bạn không thay thế các chất điện giải đầy đủ khi cần thiết, hệ thống điện không thể hoạt động bình thường và có thể kích hoạt các cơ bị co thắt.

17. Dự trữ nước

Điều quan trọng là nạp nước khi bạn đổ mồ hôi hàng tấn và làm việc chăm chỉ tại phòng tập thể dục. Nhưng bất kể bạn ở đâu, điều quan trọng là phải giữ. Điều này sẽ cải thiện mọi thứ trong cuộc sống của bạn, từ chăm sóc da đến lịch trình giấc ngủ của bạn. Mang theo một chai nước mọi lúc và cung cấp nước thường xuyên cho cơ thể.

18. Cherry giúp giảm viêm cơ

Trái cherry là một nguồn hợp chất giống như aspirin tự nhiên có thể làm giảm viêm.

19. Gừng giúp giảm đau cơ bắp

Gừng là một loại thảo mộc có nhiều thành phần chống viêm tự nhiên làm cho nó trở thành một liệu pháp an toàn để giảm đau do viêm. Tập thể dục cường độ cao có thể khiến cơ bắp đau và viêm. Quá trình này liên quan đến việc giải phóng các hóa chất kích hoạt các tế bào sửa chữa để khắc phục thiệt hại. Khi quá trình sửa chữa này bị mất một chút, chúng tôi gọi đó là viêm. Đó là khi gừng có thể giúp cắt giảm sự giải phóng quá mức của các hóa chất gây viêm và cung cấp một số cứu trợ rất cần thiết.

20. Bỏ qua các thiết bị kết nối mạng

Theo một số nghiên cứu, việc dành thời gian ngắn trong ngày để ngắt kết nối với phương tiện truyền thông xã hội, email và các phiền nhiễu tiềm ẩn khác có thể tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn. Đặt điện thoại của bạn xuống để giảm căng thẳng, hạ huyết áp và cân bằng các hormone ảnh hưởng đến việc lưu trữ chất béo và sự thèm ăn.

Nguồn: https://thegioidotap.vn/