10 điều cần làm trước, trong và sau mỗi buổi tập

Có rất nhiều cách để bạn tối đa hóa kết quả luyện tập của mình. Hãy xem 10 điều cần làm trước,trong và sau mỗi buổi tập dưới đây để biến việc tập luyện trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn.

1. Trước khi tập luyện

Ngủ đủ giấc: Khi bạn ngủ, cơ thể bạn sẽ chuyển sang chế độ phục hồi. Tất cả các hệ thống của cơ thể được hưởng lợi từ giấc ngủ đầy đủ, bao gồm cả hệ thống cơ bắp của bạn. Có được hơn bảy giờ ngủ mỗi đêm. Hãy cho cơ thể của bạn cơ hội phục hồi nghĩa là bạn có thể quay lại với nó.
Ăn nhẹ: Ăn rất quan trọng khi ăn 1 giờ 2 giờ trước khi tập luyện vì nó sẽ thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn. Cơ thể bạn cần đường (hay còn gọi là carbs) để lấy năng lượng trong quá trình tập luyện. Khi bạn tập luyện khi bụng đói, cơ thể bạn vẫn sẽ tìm kiếm năng lượng, và cuối cùng nó sẽ tìm thấy nó bằng cách đốt cháy khối lượng cơ bắp của chúng tôi. Thay vì đốt cháy khối lượng cơ bắp, bạn muốn xây dựng nó, ngay cả khi mục tiêu của bạn là giảm cân . Vì vậy, tiêu thụ một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện có thể giúp bạn cung cấp năng lượng cho một buổi tập luyện tuyệt vời đồng thời cũng giúp bảo tồn và xây dựng cơ bắp.
Khởi động: Điều quan trọng là chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho buổi tập luyện ở phía trước để bạn có thể thực hiện đến mức tối đa. Một sự khởi động năng động sẽ làm tăng nhiệt độ cốt lõi, tạo điều kiện cho máu lưu thông đến cơ bắp của bạn, giảm nguy cơ chấn thương và chuẩn bị cho cơ thể bạn di chuyển tốt. Một khởi động năng động đơn giản có thể bao gồm nhảy dây, chạy về phía trước và phía sau, nghiêng sang một bên, gấu bò về phía trước và phía sau, kéo dài và plank cao, plank thấp để đốt cháy lõi của bạn. Bạn muốn đổ mồ hôi nhẹ, vì vậy hãy dành ra 5 – 7 phút có thể.

2. Trong khi tập luyện

Nghe nhạc: Hãy chắc chắn rằng bạn có một bộ tai nghe và danh sách nhạc chứa đầy năng lượng. Những thứ này có thể là chìa khóa để cắt đứt sự ồn ào của thế giới bên ngoài và giúp đẩy bạn qua các bài tập tốt nhất.
Theo dõi nhịp thở: Đây có vẻ là điều hiển nhiên (xin chào, thiền sinh) nhưng thực sự dừng lại để theo dõi nhịp thở của bạn vào lần tới khi bạn nhảy hộp, xoay tròn hoặc vận động. Bạn có biết về kiểu thở của bạn? Trong thời gian chết, hãy chắc chắn hít vào khi bạn thiết lập và thở ra khi đến giờ làm việc. Những thay đổi nhỏ trong hơi thở của bạn không chỉ giúp bạn hoạt động hiệu quả hơn mà còn xây dựng mạng lưới thần kinh mới trong não khiến cho kết nối giữa cơ thể và tâm trí của bạn có tác động hơn.
Liên kết tân trí và cơ thể: Khi bạn đang làm việc, hãy thực sự nghĩ về cơ bắp mà bạn đang làm việc. Tập trung tâm trí của bạn vào chuyển động thực tế của việc đẩy, kéo, nâng hoặc hạ thấp. Bạn thậm chí có thể sử dụng các kỹ thuật trực quan để giúp bản thân chinh phục các bài tập khó hơn hoặc trọng lượng nặng hơn. Hãy tưởng tượng sự thành công, hoàn thành và phát triển.
Nắm vững nền tảng cơ bản: Hình thức, chức năng và kỹ thuật là nền tảng để tập thể dục an toàn và hiệu quả. Nắm vững nền tảng, và sau đó bạn có thể lo lắng về việc xây dựng trên đó. Hoàn thiện những điều cơ bản chỉ làm cho bạn mạnh mẽ và mạnh mẽ hơn trong thời gian dài.

3. Sau khi tập luyện

Hãy thư giãn: Hãy dành một vài phút để kéo dài, thư giãn và hít thở. Thời gian bạn dành để thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn sẽ giúp tối đa hóa kết quả tập luyện của bạn trong thời gian dài. Bạn sẽ tránh bị kiệt sức và chấn thương nếu bạn kéo dài cơ bắp, di chuyển các khớp và làm việc trong môi trường không tải sau mỗi lần tập luyện. Sau đó, hãy chắc chắn dành một vài phút để nằm xuống và thở, bởi vì rất có thể đó là lần duy nhất trong ngày bạn sẽ làm điều này cho chính mình.
Ghi lại chương trình tập luyện: Ghi lại những gì bạn đã làm trước khi bạn chuyển sang phần tiếp theo trong ngày. Các bài tập, đại diện, trọng lượng và khoảng cách bạn đã hoàn thành là gì? Đây cũng là một ý tưởng tuyệt vời để gạch một số ghi chú xuống như lời nhắc nhở. Giữ một bản ghi giúp bạn theo dõi, xem những gì bạn đang làm tiếp theo, bạn đến từ đâu và nếu bạn đang đẩy quá mạnh hoặc không đủ. Chưa kể, nó là một công cụ tuyệt vời để nhìn lại khi bạn cần một chút động lực! Ghi lại hành trình tập thể dục của bạn là một cách tuyệt vời để theo dõi tiến trình.
Nạp năng lượng: Nếu bạn không nạp năng lượng cho cơ thể sau khi tập luyện, tốt, bạn sẽ bỏ đói nó và làm giảm kết quả của bạn. Có một cửa sổ 30 phút 45 phút sau khi bạn tập thể dục khi cơ thể bạn đang tìm kiếm carbohydrate và protein để bổ sung và khôi phục lại những gì bạn đã sử dụng. Nếu bạn không ăn sau khi tập luyện, rất có thể bạn sẽ cảm thấy đói trong một thời gian ngắn. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ dễ có xu hướng nạp những thực phẩm ngọt không tốt cho cơ bắp. Bạn cũng có thể muốn xem xét việc ăn thực phẩm với kali sau tập luyện. Đây là một khoáng chất quan trọng để tái tạo năng lượng cơ bắp.

Nguồn: https://thegioidotap.vn/