Cách tập gym nữ hiệu quả giúp bạn sở hữu thân hình chuẩn 3 vòng

Tập gym là một quá trình dài và để bắt đầu thì bạn cần nắm được những hướng dẫn tập gym cho nữ chi tiết và cụ thể các cách tập gym nữ. Cùng Thegioidotap.vn tham khảo ngay các bài tập gym cho nữ dáng đẹp sau nhé!

1. Cách tập gym nữ cho người mới bắt đầu

Người mới tập gym nên bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng để tăng độ dẻo dai và sức bền. Dưới đây là một số cách tập gym cho nữ hiệu quả, đặc biệt thích hợp cho người mới bắt đầu, giúp đạt được vóc dáng eo thon và chuẩn như mong muốn.

Những cách tập gym nữ cho người mới bắt đầu

1.1. Gợi ý 3 cách tập gym nữ cho vùng bụng

Các cách tập gym nữ cho bụng và eo là quan trọng nhất vì đây là nơi tích tụ nhiều mỡ thừa nhất nên bài tập này là cách tập gym cho nữ hiệu quả, tác động trực tiếp và giúp quá trình giảm mỡ nhanh hơn.

1.1.1. Cách tập gym nữ cho cơ liên sườn

Cách tập gym nữ cho cơ liên sườn

Hướng dẫn tập gym cho nữ tập cơ liên sườn như sau:

• Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt dưới đầu.
• Co gôi lên 90 độ đồng thời xoay hông sang bên phải, trái.
• Giữ im tư thế này và nâng ngực và vai lên khỏi sàn giữ im 2 giây.
• Hạ người xuống từ từ và thực hiện lại động tác.
• Thực hiện liên tục mỗi bên 10-15 lần rồi đổi bên.

1.1.2. Cách tập gym nữ gập bụng hiệu quả

Bài tập gập bụng là cách tập gym cho nữ hiệu quả giúp giảm mỡ thừa, tạo eo thon và bụng phẳng. Đây là hướng dẫn với tư thế và động tác dễ thực hiện.

Cách tập gym nữ gập bụng hiệu quả

Hướng dẫn tập gym cho nữ gập bụng như sau: Nằm ngửa, duỗi thẳng 2 chân. Tay đưa lên trước ngực, nâng người lên, siết cơ bụng và giữ lưng thẳng. Ngồi lên hoàn toàn rồi ngả người về lại tư thế nằm. Thực hiện 10-15 lần trong 3 hiệp.

1.1.3. Cách tập gym nữ hít đất đúng cách

Cách tập gym nữ hít đất là một trong những bài tập cơ bản khi tập gym cho nữ mới bắt đầu

Hướng dẫn tập gym cho nữ hít đất như sau: Cơ thể thẳng và song song với mặt đất. Sau đó uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể của bạn và sẽ quay trở lại vị trí đầu tiên.

Lưu ý: Luôn giữ thẳng lưng và đầu gối và lặp lại động tác như vậy 10 lần. 

Trên đây là 3 cách tập gym nữ để giảm mỡ vùng bụng và eo hiệu quả giúp bạn có vòng eo đẹp như ý muốn. Bạn có thể tự tập các bài Gym này ở nhà hay phòng tập đều có kết quả như nhau. Đặc biệt, bạn cũng cần lưu ý chọn áo tập gym nữ phù hợp cho việc tập bụng như áo croptop, áo bra để dễ dàng theo dõi động tác một cách chính xác nhất.

Lưu ý chọn áo tập gym nữ phù hợp cho việc tập bụng

Mua ngay: Áo Bra Tập Gym Nữ ICADO AT10

1.2. Cách tập gym nữ cho vai

Động tác nâng tạ qua đầu là cách tập gym nữ cơ bản cho vai

Các cách tập gym cho nữ hiệu quả cho vai sẽ tác động đến các cơ theo thứ tự: Cơ vai, cơ bắp tay, cơ cầu vai, cơ cánh tay.

Động tác: Ngồi trên ghế nắm ta bằng hai tay và dang rộng hơn vai. Nhấc tạ lên khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ, sau đó hạ tạ xuống phía dưới cằm rồi đẩy tạ thẳng lên đầu bằng động tác nhanh.

Lưu ý: 

• Giữ thẳng lưng, hóp chặt bụng và thắt lưng.
• Đừng ngã lưng quá nhiều nếu không bạn sẽ đưa lực tác động lên trên ngực và dễ bị chấn thương.
• Bạn nữ mới bắt đầu nên chọn cho mình một mức tạ nhỏ nhất để không bị chấn thương và đau nhức các khối cơ.
• Bạn có thể thực hiện hướng dẫn tập gym cho nữ này cho tới khi mỏi, mỗi lần từ 5 – 10 lần trong 3 hiệp.

1.3. Cách tập gym nữ cho ngực và vai

Cách tập gym cho nữ hiệu quả – Bài tập ngực và vai

Hướng dẫn tập gym cho nữ bài ngực và vai như sau:

• Nằm ngửa trên thảm tập và cầm một quả tạ ở mỗi tay. (Tạ 2-3kg, độ nặng nhẹ tùy vào thể lực của mỗi người, sau đó tăng dần).
• Giữ tạ trên ngực của bạn với khuỷu tay hơi cong.
• Từ từ hạ thấp tạ sau đầu của bạn, tạo thành một vòng cung.
• Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện như vậy 15 lần.

Đối với các cách tập gym nữ bài ngực và vai, hãy chọn mức tạ phù hợp để làm quen với kỹ thuật và tăng dần trọng lượng khi bạn điều khiển thuần thục.

1.4. Cách tập gym nữ Squats – Ngồi xổm nâng tạ

Cách tập gym nữ Squats cơ bản

Hướng dẫn tập gym cho nữ Squats là bài tập quan trọng cho phần dưới cơ thể, bao gồm thân dưới, mông và lưng dưới.

Hướng dẫn tập gym cho nữ Squats như sau: Đứng thẳng, nắm tạ và lòng bàn tay hướng về phía chân. Dạng hai chân ngang vai, mũi chân chĩa ra phía trước, giữ đầu ngẩng lên để duy trì cân bằng và giữ lưng thẳng. Bắt đầu hạ thân mình xuống, co đầu gối, giữ thẳng lưng và ngẩng đầu. Tiếp theo, nâng tạ lên bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại quy trình cho đến khi hoàn thành số hiệp cần thiết.

Lưu ý: Tập luyện đúng cách đòi hỏi phần trước đầu gối và mũi chân tạo thành góc vuông với sàn. Nếu đầu gối vượt quá đường thẳng này, bạn sẽ tạo ra áp lực lớn lên đầu gối, động tác này là sai kỹ thuật.

Đây là cách tập gym cho nữ hiệu quả cho các cô gái khi mới bắt đầu đều rất thích. Bởi tác động và làm vòng 3 thêm căng tròn, săn chắc và đẹp hơn. Bạn cũng nên lưu ý chọn quần tập gym nữ phù hợp như quần legging, quần short… với độ ôm sát hoàn hảo để vừa khéo léo khoe dáng, vừa dễ dàng theo dõi động tác khi thực hiện.

Chọn quần tập gym nữ phù hợp cho bài tập Squats

Mua ngay: Quần Tập Gym Nữ Phối Lưới ICADO AT12

1.5. Cách tập gym nữ cho đùi

Cách tập gym nữ cho đùi (Có thể cầm thêm tạ)

Hướng dẫn tập gym cho nữ bài đùi như sau:

• Đứng thẳng lưng đồng thời hai bàn tay cầm tạ đơn, đặt chân phải ở phía trước của bạn.
• Từ từ uốn cong đầu gối về phía trước dồn về một góc 90 độ, trong khi đó vẫn giữ lưng thẳng đứng.
• Giữ vị trí này một vài giây, cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ háng và trở về vị trí ban đầu và lặp lại với chân bên kia.

Hướng dẫn tập gym cho nữ bài đùi rất hiệu quả để bạn giảm mỡ vùng đùi và làm nổi bật vòng 3 hiệu quả hơn. Bạn có thể tập xen kẽ với các bài tập Squats để cải thiện quá trình tập tốt hơn.

2. Một vài lưu ý cách tập gym nữ để tránh chấn thương

2.1. Hạn chế tập nhiều, tập nặng

Tập với khối lượng bài tập nhiều, nặng chưa chắc là cách tập gym cho nữ hiệu quả. Đôi khi nó còn dẫn đến những chấn thương không đáng có. Thay vào đó, hãy tập các động tác đúng kỹ thuật và đúng theo hướng dẫn tập gym cho nữ từ các huấn luyện viên.

2.2. Tập đúng trình tự

Trình tự đúng của việc tập luyện: Làm nóng cơ – kéo giãn cơ – tập và phục hồi. Ngoài ra, trước khi tập bạn cần phải khởi động kỹ từ 10-15 phút. Sau mỗi buổi tập bạn cần có một thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể và cơ được hồi phục.

Bên cạnh cách tập gym nữ, việc lựa chọn thương hiệu đồ tập gym nữ chất lượng và uy tín là yếu tố quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến trải nghiệm tập luyện của bạn. Thegioidotap.vn tự hào mang đến cho các cô gái các sản phẩm chất lượng, đa dạng mẫu mã với giá bán phải chăng. Đừng ngần ngại ghé ngay thegioidotap.vn để sở hữu bộ đồ tập gym nữ phù hợp cho bản thân nhé!