05 CÁCH TẬP GYM TĂNG CƠ CHO NAM HIỆU QUẢ
Th12
Không phải mọi bài tập gym tăng cơ cho nam nào mà bạn rèn luyện đều sẽ mang lại những hiệu ứng như ý muốn mà cần phải đúng. Đúng không có nghĩa là bạn học tất cả theo người trước hay những bài tập được nhiều người áp dụng. Mà là bạn phải tập có điều độ, tần suất đều đặn, có lộ trình, có tư thế chuẩn, có thời gian nghỉ ngơi và những bài tập phải đều nhau. Một cơ ngực chắc khỏe sẽ giúp bạn tự tin hơn khi đối diện người thương phải không ạ? Và bài viết sau sẽ giúp ít cho bạn.
Có rất nhiều gymer thường sẽ không chú ý đến hơi thở và nhịp thở trong khi tập gym, và điều này ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả có thể không như ý muốn.
Nguyên tắc đơn giản trong hít thở khi tập gym là bạn tập luyện có dùng lực (co cơ) thì thở ra, và không dùng lực (dãn cơ) thì hít vào.
Hít Vào Bằng Mũi Và Thở Ra Bằng Miệng
Ưu điểm: Giúp thở nhanh và lấy hơi cho động tác kế tiếp. Giữ được áp lực trong khoang bụng tốt. Thích hợp khi rèn luyện bài tập nặng.
Nhược điểm: Việc tập luyện khi thở bằng miệng sẽ khiến cơ thể bị mất nước nhanh hơn và khô họng hơn.
Hít Thở Bằng Mũi
Ưu điểm: Giảm khả năng mất nước và ít tiêu hao năng lượng. Thích hợp khi rèn luyện bài tập nhẹ.
Nhược điểm: Không khí lưu thông chậm không cung cấp được cho những bài có cường độ cao.
TƯ THẾ TẬP CẦN ĐÚNG VÀ CHUẨN
Hầu hết khi các gymer đến phòng tập sẽ hoang mang mình phải tập gì và học những gì thì đơn giản nhất hãy tìm và cầu sự giúp đỡ từ các huấn luyện viên tại cơ sở đó. Họ sẽ tư vấn cho bạn những kỹ thuật và bài tập cho đúng.
Nếu bạn tập sai kỹ thuật sẽ dẫn đến việc tổn thương các cơ và hiệu quả không được cải thiện.
Và là một người mới, bạn nên chú ý kỹ những gì đã được hướng dẫn bạn nhé. Các bài tập gym tăng cơ ngực cho nam cần chú ý nhiều vào lưng, vai và vị trí tạ với ROM. (ROM được hiểu là phạm vi chuyển động của các khớp hay sự di chuyển giữa các vị trí “Full Extension” và “ Full Flexion” – rất quan trọng ảnh hưởng đến hiệu quả của bài tập)
ĐỪNG TẬP QUÁ NHIỀU
Nhiều người nghĩ rằng, tập càng nhiều thì ngực sẽ tăng nhanh hơn nhưng nhiều quá sẽ phản tác dụng. Nếu bạn đang có tư tưởng đó thì khuyên bạn hãy “dừng lại”, làm như vậy là bạn đang bào mòn sức khỏe của mình và việc chấn thương trong luyện tập là không thể tránh khỏi.
Việc nghỉ ngơi điều độ là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến việc phát triển cơ bắp lên đến 10%. Hãy để mỗi nhóm cơ của bạn được nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày. Và việc phân chia lịch tập gym tăng cơ cho nam tốt sẽ giúp bạn đạt hiệu quả cao hơn.
NÊN CHIA ĐỀU CÁC BÀI TẬP, GÓC TẠ THAY VÌ CHỈ RÈN LUYỆN MỘT BÀI
Phần ngực được kết cấu từ nhiều nhóm cơ trong cơ thể: Nhóm cơ ngực trên, nhóm cơ giữa và nhóm cơ dưới.
Khi bạn thay đổi bài tập thì sẽ tác động vào những góc độ khác nhau. Ví dụ như: bạn tập tư thế nằm đẩy ngực thì sẽ tác động lực vào nhóm cơ giữa, nằm kéo cáp sẽ tác động đến nhóm cơ ngực trong, khi ghế nghiêng lên trên thì sẽ tác động vào nhóm cơ ngực trên.
NÊN THAY ĐỔI TẦN SUẤT VÀ MỨC TẠ ĐỀU ĐẶN
Việc bạn tập hoài lập đi lập lại với một mức tạ và cùng số lần như nhau trong thời gian đủ dài thì cơ thể bạn sẽ “lỳ”, “chán” và không lớn thêm được.
Cần phải thay đổi mức tạ và tần suất khi thích hợp bạn nhé sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn và phát triển mạnh hơn.
“Vạn sự khởi đầu nan” chúc bạn sẽ có được một thân hình lý tưởng với cơ ngực chắc khỏe như ý muốn.
Bình luận về bài viết