Thực phẩm giúp phục hồi sau khi tập luyện
17
Th12
Th12
Bạn đặt rất nhiều nỗ lực vào tập luyện tập và luôn tìm cách để thực hiện tốt hơn và đạt được mục tiêu của mình. Bạn đã suy nghĩ nhiều về bữa ăn trước khi tập luyện nhiều hơn là bữa sau tập luyện. Nhưng tiểu thụ các chất dinh dưỡng phù hợp sau khi tập gym cũng rất quan trọng Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về dinh dưỡng tối ưu sau tập luyện.
Nội dung
1. Ăn sau khi tập luyện là rất quan trọng
Để hiểu cách thức các loại thực phẩm phù hợp có thể giúp bạn sau khi tập thể dục, điều quan trọng là phải hiểu cơ thể bạn bị ảnh hưởng như thế nào bởi hoạt động thể chất. Khi bạn đang làm việc, cơ bắp của bạn sử dụng glycogen như nhiên liệu để hoạt động. Điều này dẫn đến cơ bắp của bạn bị cạn kiệt một phần glycogen. Một số protein trong cơ bắp của bạn cũng bị phá vỡ và hư hỏng.
Sau khi tập luyện, cơ thể bạn sẽ cố gắng xây dựng lại glycogen, sửa chữa và tái tạo các protein cơ bắp đó. Ăn đúng chất dinh dưỡng ngay sau khi tập thể dục có thể giúp cơ thể bạn hoàn thành công việc này nhanh hơn. Đặc biệt là ăn carb và protein sau khi tập luyện của bạn.
Làm như vậy sẽ giúp cơ thể bạn:
-
Giảm phân tích protein cơ bắp.
-
Tăng tổng hợp protein cơ (tăng trưởng).
-
Khôi phục các glycogen.
-
Tăng cường phục hồi.
2. Protein, Carbs và chất béo
-
Protein giúp sửa chữa và xây dựng cơ bắp
Tỷ lệ mà điều này xảy ra phụ thuộc vào việc tập thể dục và mức độ đào tạo của bạn, nhưng ngay cả những vận động viên được đào tạo tốt cũng bị phân hủy protein cơ. Tiêu thụ một lượng protein đầy đủ sau khi tập luyện sẽ cung cấp cho cơ thể của bạn các axit amin cần thiết để sửa chữa và xây dựng lại các protein này. Nó cũng cung cấp cho bạn các khối xây dựng cần thiết để xây dựng mô cơ mới.
Bạn nên tiêu thụ 0,14-0,23 gram protein mỗi pound trọng lượng cơ thể (0,3–0,5 gram / kg) ngay sau khi tập luyện. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ 20-40 gram protein dường như làm tăng khả năng phục hồi của cơ thể sau khi tập thể dục.
-
Carb giúp phục hồi
Tỷ lệ lưu trữ glycogen của bạn phụ thuộc vào hoạt động. Ví dụ, các môn thể thao sức bền làm cho cơ thể bạn sử dụng nhiều glycogen hơn là tập luyện kháng thuốc. Vì lý do này, nếu bạn tham gia vào các môn thể thao sức bền (chạy, bơi lội, v.v.), bạn có thể cần phải tiêu thụ nhiều carb hơn một người tập thể hình.
Tiêu thụ 0,5-0,7 gam carbs mỗi pound (1,1-1,5 gram / kg) trọng lượng cơ thể trong vòng 30 phút sau khi kết quả đào tạo trong quá trình tái hợp glycogen thích hợp.
Hơn nữa, bài tiết insulin, thúc đẩy tổng hợp glycogen, được kích thích tốt hơn khi carb và protein được tiêu thụ cùng một lúc. Do đó, tiêu thụ cả carbs và protein sau khi tập thể dục có thể tối đa hóa protein và tổng hợp glycogen. Hãy thử tiêu thụ hai trong một tỷ lệ 3: 1 (carb để protein). Ví dụ, 40 gram protein và 120 gram carbs.
Ăn nhiều carbs để xây dựng lại glycogen là quan trọng nhất đối với những người tập thể dục thường xuyên, chẳng hạn như hai lần trong cùng một ngày. Nếu bạn có 1 hoặc 2 ngày để nghỉ ngơi giữa các bài tập thì điều này trở nên ít quan trọng hơn.
-
Chất béo
Nhiều người nghĩ rằng ăn chất béo sau khi tập luyện làm chậm quá trình tiêu hóa và ức chế sự hấp thụ chất dinh dưỡng. Trong khi chất béo có thể làm chậm sự hấp thu của bữa ăn sau khi tập luyện của bạn, nó sẽ không làm giảm lợi ích của nó.
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng sữa nguyên chất hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp sau khi tập luyện hơn sữa gầy. Hơn nữa, một nghiên cứu khác cho thấy rằng ngay cả khi ăn một bữa ăn nhiều chất béo (45% năng lượng từ chất béo) sau khi làm việc, tổng hợp glycogen cơ không bị ảnh hưởng.
Nó có thể là một ý tưởng tốt để hạn chế số lượng chất béo bạn ăn sau khi tập thể dục, nhưng có một số chất béo trong bữa ăn sau tập luyện của bạn sẽ không ảnh hưởng đến sự phục hồi của bạn.
3. Thời gian ăn sau khi tập gym
Khả năng tái tạo glycogen và protein của cơ thể bạn được tăng cường sau khi bạn tập thể dục. Vì lý do này, bạn nên sử dụng kết hợp carbs và protein càng sớm càng tốt sau khi tập thể dục.
Mặc dù thời gian không cần phải chính xác, nhiều chuyên gia khuyên bạn nên ăn bữa sau khi tập luyện trong vòng 45 phút.
Trong thực tế, người ta tin rằng sự chậm trễ tiêu thụ carbs ít nhất là hai giờ sau khi tập luyện có thể dẫn đến tỷ lệ tổng hợp glycogen thấp hơn 50%. Tuy nhiên, nếu bạn tiêu thụ một bữa ăn trước khi tập thể dục, có khả năng là những lợi ích từ bữa ăn đó vẫn được áp dụng sau khi tập luyện.
4. Thực phẩm nên ăn sau khi bạn tập luyện
Mục tiêu chính của bữa ăn sau khi tập luyện của bạn là cung cấp cho cơ thể của bạn các chất dinh dưỡng phù hợp để phục hồi đầy đủ và để tối đa hóa lợi ích của việc tập luyện của bạn. Việc lựa chọn thực phẩm dễ tiêu hóa sẽ thúc đẩy sự hấp thụ chất dinh dưỡng nhanh hơn.
Danh sách một số thực phẩm phục hồi sau đây chứa các ví dụ về thực phẩm đơn giản và dễ tiêu hóa:
Carbs:
-
Khoai lang
-
Sô cô la sữa
-
Quinoa
-
Trái cây (dứa, quả mọng, chuối, kiwi)
-
Bánh gạo
-
Cơm
-
Cháo bột yến mạch
-
Những quả khoai tây
-
Mỳ ống
-
Rau lá xanh đậm
Protein:
-
Bột protein động vật hoặc thực vật
-
Trứng
-
Sữa chua Hy Lạp
-
Pho mát cottage
-
Cá hồi
-
Gà
-
Cá ngừ
Chất béo:
-
Trái bơ
-
Quả hạch
-
Nut butters
-
Kết hợp đường mòn (trái cây khô và quả hạch)
5. Các món ăn sau khi tập luyện
Kết hợp các loại thực phẩm phục hồi được liệt kê ở trên có thể tạo ra các bữa ăn tuyệt vời cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết sau khi tập thể dục.
Dưới đây là một vài ví dụ về các bữa ăn nhanh và dễ dàng sau bữa ăn của bạn:
- Gà nướng với rau.
- Trứng chiên với bánh mì bơ nướng.
- Cá hồi với khoai lang.
- Bánh sandwich salad cá ngừ với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
- Cá ngừ và bánh quy giòn.
- Bột yến mạch, đạm sữa, chuối và hạnh nhân.
- Pho mát và trái cây.
- Bánh gạo và bơ đậu phộng.
- Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và bơ hạnh nhân.
- Ngũ cốc và sữa gầy.
- Sữa chua Hy Lạp, quả mọng và yến mạch.
- Snake protein và chuối.
- Quả mọng và hồ đào.
- Bánh mì nhiều hạt và đậu phộng sống.
6. Hãy chắc chắn bạn uống nhiều nước
Điều quan trọng là uống nhiều nước trước và sau khi tập luyện. Khi bạn được ngậm nước đúng cách, điều này đảm bảo môi trường bên trong tối ưu cho cơ thể của bạn để tối đa hóa kết quả. Trong khi tập thể dục, bạn sẽ mất nước và điện giải qua mồ hôi. Bổ sung lại sau khi tập luyện có thể giúp phục hồi và thực hiện. Nó đặc biệt quan trọng để bổ sung chất lỏng nếu buổi tập thể dục tiếp theo của bạn là trong vòng 12 giờ. Tùy thuộc vào cường độ tập luyện của bạn, nước hoặc một đồ uống điện giải được khuyến khích để bổ sung các tổn thất chất lỏng.
Tiêu thụ một lượng thích hợp carbs và protein sau khi tập thể dục là điều cần thiết. Nó sẽ kích thích tổng hợp protein cơ, cải thiện phục hồi và tăng cường hiệu suất trong quá trình tập luyện tiếp theo của bạn. Nếu bạn không thể ăn trong vòng 45 phút sau khi tập thể dục, điều quan trọng là bạn không nên đi quá 2 giờ trước khi ăn một bữa ăn. Cuối cùng, bổ sung nước bị mất và chất điện giải có thể hoàn thành hình ảnh và giúp bạn tối đa hóa lợi ích của việc tập luyện của bạn.
Bình luận về bài viết