CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG KHI TẬP GYM MÀ MỖI GYMER NÊN BIẾT
Th12
Mỗi người khi đến phòng tập Gym đều mong muốn theo đuổi những mục đích khác nhau, có người vì sức khỏe cũng có người vì thân hình đẹp,… . Yếu tố quan trọng giúp bạn hoàn thiện mục đích là không thể thiếu chế độ ăn uống khi tập gym.
Nhiều gymer cho là khi tập gym phải ăn này không được ăn nọ, liệu rằng điều đó đã đúng chưa?
Bài viết sau một phần sẽ giải thích cho bạn hiểu rõ hơn về chế độ ăn uống của những người tập gym nhé!
Nội dung
BỮA ĂN PHẢI CÓ ĐỦ CHẤT ĐẠM
Chất đạm là thành phần dinh dưỡng rất quan trọng trong cơ thể, lượng đạm khuyên dùng mỗi ngày là 1.1gram/kg trọng lượng người bình thường. Tuy nhiên, nếu muốn phát triển hơn về cơ bắp thì bạn nên bổ sung gấp 2 lần lượng đạm đó.
Vậy nguồn protein tốt nhất đến từ đâu?
Bạn có thể tìm thấy ở các rau xanh, các loại hạt, đậu phụ, trứng, thịt nạc của các loài động vật như thịt gà, thị bò, cá hoặc các sản phẩm từ sữa.
TINH BỘT LÀ DINH DƯỠNG QUAN TRỌNG THỨ NHÌ
Có giả thuyết cho rằng: phải loại bỏ tinh bột ra khỏi chế độ ăn hằng ngày. Tuy nhiên điều này chưa được khoa học chứng minh.
Có thể bạn chưa biết chúng tôi sẽ cung cấp thêm cho bạn thông tin. Nếu không có protein thì cơ thể sẽ không giúp cơ thể trao đổi chất cần có mỗi buổi sáng và bạn sẽ bị thiếu máu, kinh nguyệt không xuất hiện ở nữ, tốc độ lão hóa nhanh hơn,… và trường hợp xấu hơn là bị suy tim dẫn đến đột tử, dấy lên một hồi chuông cảnh tỉnh cho những ai kiêng tinh bột.
Tinh bột được lưu ở cơ bắp dưới dạng glycogen sẽ giúp các bó cơ của bạn săn chắc hơn, khỏe hơn và bạn đủ năng lượng trong suốt quá trình tập.
KHÔNG BỎ QUA CHẤT BÉO TRONG KHẨU PHẦN ĂN
Chất béo đóng vai trò nhất định trong cơ thể bạn. Những người kém vận động thường được bác sĩ khuyên giảm lượng chất béo bão hòa trong thực đơn hằng ngày. Tuy nhiên, cũng cần khoảng 5-10% số chất béo bão hòa. Bởi chất béo sẽ giúp duy trì lượng testosterone tốt hơn.
Nên ăn những loại thực phẩm sau để bổ sung cho cơ thể lượng chất béo tốt: Thịt đỏ (vai, mông bò), trái bơ, dầu olive, cá thịt béo ( cá hồi, cá trê, quả óc chó, omega 3, hạt chia, hạt lanh, hạnh nhân, hạt điều).
BỔ SUNG THÊM THỰC PHẨM HỖ TRỢ
Hãy sắp xếp cho mình một khẩu phần ăn để biết được trong đó bao gồm những chất gì để tính được calories.
Ví dụ cách tính ước lượng:
- 1 gram thịt (hay thực phẩm protein) = 4 calories
- 1 gram đường (cacbonhydrate) = 4 calories
- 1 gram mỡ = 9 calories
Nếu ăn 1 miếng thịt 30 gram thì khẩu phần ăn của bạn là 120 calories. Và nếu miếng thịt có mỡ thì số calo sẽ tăng hơn. Nên nhớ cộng thêm đường trong đó nhé!
CÁCH TÍNH LƯỢNG CALO MỖI NGÀY
Whey protein được xem là một loại thực phẩm bổ sung, nhưng vào những thời điểm then chốt bạn nên cho nó vào bữa ăn quan trọng. Trước và sau khi tập luyện bạn nên uống ít nhất 20 grams whey protein.
BỔ SUNG NƯỚC ĐẦY ĐỦ CHO CƠ THỂ KHỎE MẠNH
Mỗi người đều bắt buộc phải có nước trong chế độ ăn uống và người tập gym thì cần nhiều hơn và quan trọng hơn bởi nước chiếm tỷ trọng lớn nhất trong cơ thể (65%).
Nước giúp làm sạch cơ thể, thanh tẩy chất độc – tạp chất, hỗ trợ quá trình sinh hóa đốt cháy mỡ, điều hòa nhiệt độ cơ thể, giảm cơn thèm ăn và bôi trơn các khớp xương.
TÙY THỜI ĐIỂM MÀ BẠN SẼ CUNG CẤP ĐÚNG LOẠI TINH BỘT
Nên ăn thức ăn chứa tinh bột chậm hấp thu khoảng 30 phút trước khi tập còn tinh bột nhanh hấp thụ (như bánh mì trắng, khoai tây bỏ trong lò hoặc các thực phẩm hỗ trợ) thì để dùng sau khi tập. Vì nếu bạn ăn các loại tinh bột tiêu hóa chậm thì cơ thể sẽ ít mệt mỏi hơn, đốt cháy được nhiều lượng mỡ thừa hơn và ít cảm giác đói hơn khi tập luyện.
Thông thường, bạn cần duy trì insulin ổn định nhưng khi tập luyện mức khó hơn bạn cần tăng nhẹ lượng insulin trong cơ thể nhé.
ĂN TRƯỚC 1 TIẾNG KHI ĐI NGỦ
Giấc ngủ của bạn sẽ được kéo dài từ 7 – 9 giờ, trong thời gian đó thức ăn đã được tiêu hóa vì vậy cơ thể cần có nguồn năng lượng để não hoạt động, nếu không có năng lượng dự trữ đó thì các amino acids dưới cơ sẽ là thay thế cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể.
Điều này sẽ ảnh hưởng lớn đến phát triển các cơ của bạn. Vì vậy, trước giờ ngủ hãy dùng 30 – 40 gram micellar casein dạng bột hoặc phô mai ít béo hoặc 2 – 3 muỗng dầu hạt lanh thay thế bằng canh mơ đậu phộng hoặc 56 gram các loại hạt hỗn hợp.
Bí quyết để thay đổi dáng người của mình chính là có chế độ ăn uống hợp lý trước giờ ngủ, lượng tinh bột tiêu hóa chậm và chất béo có lợi ít ảnh hưởng cơ bắp là những lựa chọn tuyệt hảo.
DÙNG CREATINE
Đây là thực phẩm bổ sung mà các bác sĩ hay nhà dinh dưỡng khuyên dùng bởi sự hiệu quả và hoàn toàn an toàn với hầu hết các vận động viên bất kể giới tính hay là độ tuổi.
Sử dụng creatine dưới dạng monohydrate, ethyl ester hay bất cứ dạng nào khác đều tăng sức mạnh lên 10% chỉ trong vài tuần dùng mà lại không hề có tác dụng phụ nào.
Mong rằng bài viết sẽ giúp ích cho bạn và bạn nên tham khảo để có một cơ thể chắc khỏe. Và chúc bạn sẽ có được một chế độ ăn uống khi tập gym đúng cách và phù hợp với mình.
Bình luận về bài viết