13 tư thế yoga cho hông săn chắc

Nếu bạn đang cố gắng thoát khỏi sự căn cứng hông, yoga là một sự lựa chọn tuyệt vời. Bạn nên kết hợp các tư thế yoga dưới đây vào thói quen của bạn. Điều quan trọng là bạn phải nhận ra rằng bạn không chỉ nên tập trung vào việc kéo dài hông, mà bạn còn hải tăng cường cơ bắp và cơ mông.

1. High Crescent Lunge/Utthita Ashwa Sanchalanasana

• Bước một bước lớn về phía trước bằng chân trái của bạn để bắt đầu trong tư thế so le, với hai bàn chân gần như dài bằng nhau.
• Cong đầu gối trước và giữ chân sau thẳng và gót chân nhấc khỏi sàn. Cố gắng uốn cong chân trước sao cho đùi song song với sàn.
• Hông vuông về phía trước.
• Mở rộng cánh tay của bạn về phía trần nhà ở hai bên đầu và duỗi thẳng khi bạn cũng ấn vào thảm và cảm nhận sự kéo dài ở hông của bạn.
• Giữ ít nhất 5 hơi thở và sau đó lặp lại ở phía bên kia.

2. Low Lunge/Anjaneyasana

• Từ high crescent lunge, chỉ cần thả đầu gối xuống sàn, giữ cho chân duỗi dài và cẳng chân phẳng trên thảm.
• Giữ ít nhất 5 hơi thở và sau đó lặp lại ở phía bên kia.

• Giữ thăng bằng tốt hơn: Khi tập cac bài lunge, điều bắt buộc đó là phải dùng các nhóm cơ trung tâm như: cơ bụng, cơ liên sườn,..để giữ vững cơ thể không bị nghiêng ngã. Nếu bạn tập luyện đúng động tác lunge trong thời gian dài sẽ giúp cho các nhóm cơ này phát triển và cơ thể sẽ giữ thăng bằng tốt hơn.
• Giúp cơ hông nở nang: những bài lunge sẽ giúp phái đẹp có vòng 3 săn chắc, cong vút và gợi cảm.
• Giảm nguy cơ cong vẹo cột sống: thực hiện lunge đúng tư thế giúp cột sống chắc khỏe và cứng cáp hơn.
• Linh hoạt hơn: đây là động tác bổ trợ tốt nhất cho HIIT và cardio.

3. Lizard Pose/Utthan Pristhasana

• Từ một bước nhảy thấp, bước chân trái của bạn rộng ra đến mép của tấm thảm của bạn. Đặt cả hai tay của bạn trên sàn ở bên trong bàn chân trái của bạn.
• Bạn có thể giữ ở đó nếu điều đó đủ cho bạn. Nếu bạn đang tìm kiếm một sự kéo dài sâu hơn, bạn có thể đặt cẳng tay của bạn trên sàn nhà.
• Đối với một sự kéo dài thậm chí sâu hơn (hình trên) cuộn vào cạnh ngoài của bàn chân trái của bạn, để cho đầu gối của bạn mở ra khỏi cơ thể của bạn. Giữ bàn tay phải của bạn trên sàn để được hỗ trợ, và sử dụng tay trái để nhẹ nhàng ấn đầu gối trái của bạn ra khỏi cơ thể của bạn.
• Giữ ít nhất 5 hơi thở và sau đó lặp lại ở phía bên kia.

4. Lizard Pose Twist

• Từ Lizard Pose, lăn lên tứ giác bên phải của bạn và mở ngực của bạn ra bên trái.
• Cong đầu gối phải của bạn và nắm lấy bàn chân phải của bạn bằng tay trái của bạn.
• Giữ ít nhất 5 hơi thở và sau đó lặp lại ở phía bên kia.

5. Hero Pose/Virasana

• Quỳ với hai đầu gối với nhau, đùi vuông góc với sàn, hai chân bàn chân hướng xuống.
• Trượt hai bàn chân ra xa nhau để chúng rộng hơn một chút so với hông của bạn và ấn đều hai bàn chân vào thảm.
• Từ từ ngồi xuống thảm của bạn ở giữa hai bàn chân của bạn. Nếu điều này gây quá nhiều áp lực lên đầu gối hoặc hông của bạn cảm thấy quá căng, bạn có thể đặt một khối dưới xương sống để hỗ trợ (như được hiển thị).
• Sử dụng bàn tay của bạn để xoay phần trên của đùi vào trong và cuộn bắp chân ra ngoài để có không gian cho đôi chân của bạn. Đặt tay lên đùi của bạn.
• Giữ ít nhất 5 hơi thở.

6. Cow Face Pose/Gomukhasana

• Từ tất cả bốn chân (vị trí để bàn), bắt chéo đầu gối phải của bạn ở phía trước đầu gối trái của bạn, để đầu gối của bạn nằm trên một đường thẳng.
• Mở rộng đầu gối của bạn để bạn có thể ngồi xuống hông trên tấm thảm ở giữa hai bàn chân. Nếu một trong hai hông của bạn cao hơn bên kia, hãy ngồi trên một khối hoặc chăn.
• Bạn có thể vẫn ngồi thẳng nếu đủ độ giãn cho hông. Nếu bạn cảm thấy mình có thể đi sâu hơn, hãy gập người về phía trước qua đùi và vươn hai tay ra trước mặt, ấn lòng bàn tay vào thảm. Nếu bạn gập người về phía trước, bạn có thể muốn tựa đầu lên một khối trước đầu gối.
• Giữ ít nhất 5 hơi thở và sau đó lặp lại ở phía bên kia.

7. Half Pigeon Pose/Ardha Kapotasana

• Từ Downward-Facing Dog, mở rộng chân trái của bạn lên cao, sau đó đưa chân của bạn xuống dưới cơ thể của bạn và đặt nó ở phía trước của bạn, với ống chân của bạn song song với đỉnh của tấm thảm của bạn.
• Mở rộng chân phải của bạn thẳng phía sau bạn. Nghỉ ngơi trên cùng của bàn chân của bạn trên sàn nhà.
• Giữ chân trái của bạn uốn cong. Cố gắng giữ hông phải gần với thảm nhất có thể. Nếu nó nhấc lên khỏi sàn, hãy đưa chân trái của bạn đến gần một chút với cơ thể của bạn.
• Đứng thẳng trong ba hơi thở. Sau đó, gập người lại và tựa đầu xuống đất trong ít nhất 5 hơi thở.
• Lặp lại trên chân kia.

8. Supine Pigeon/Supta Kapotāsana

• Nằm ngửa, hai chân phẳng trên sàn.
• Bắt chéo chân trái của bạn qua quad bên phải của bạn.
• Nâng chân phải lên khỏi sàn. Nắm vào phía sau chân phải của bạn và nhẹ nhàng kéo nó về phía ngực của bạn.
• Khi bạn cảm thấy thoải mái, giữ ở đó.
• Giữ ít nhất 5 hơi thở và sau đó lặp lại ở phía bên kia.

9. Garland Pose/Malasana (Yoga Squat)

• Từ vị trí ngồi, đặt hai bàn chân rộng hơn vai rộng, bàn chân phẳng trên sàn, mũi chân hướng ra ngoài. Thân của bạn phải thẳng đứng.
• Đặt hai tay của bạn ở vị trí cầu nguyện trước ngực, khuỷu tay hướng ra hai bên.
• Sử dụng khuỷu tay của bạn để nhấn đầu gối của bạn mở.
• Giữ ít nhất 5 hơi thở.

10. Happy Baby/Ananda Balasana

• Nằm ngửa với hai đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn.
• Nhấc chân lên khỏi sàn và dùng tay nắm lấy các cạnh bên ngoài của bàn chân.
• Nhẹ nhàng kéo chân về phía ngực và để đầu gối thấp hơn xuống sàn ở hai bên cơ thể. Giữ lưng phẳng trên sàn nhà.
• Giữ ít nhất 5 hơi thở.

11. Locust Pose/Salabhasana

• Nằm úp mặt với hai cánh tay dài bằng hai bên, lòng bàn tay úp xuống và đầu ngón tay hướng về phía bàn chân. Chân của bạn phải cùng với đỉnh của bàn chân ấn vào thảm.
• Khi hít vào, nâng trán, ngực, chân và cánh tay của bạn. Giữ ánh mắt của bạn hướng về phía trên cùng của tấm thảm của bạn để bạn duy trì một đường dài với cổ và cột sống của bạn.
• Giữ ít nhất 5 hơi thở.

12. Triangle/Trikonasana

• Bước một bước lớn về phía trước bằng chân trái của bạn để bắt đầu trong tư thế so le, với hai bàn chân gần như dài bằng nhau.
• Mở rộng cánh tay của bạn để chúng song song với sàn nhà.
• Cong đầu gối trái của bạn sao cho nó ở hoặc gần một góc 90 độ, đùi của bạn song song với sàn, trong khi giữ thẳng chân phải.
• Chỉ ngón chân trái của bạn về phía trước và xoay bàn chân phải của bạn ra bên phải sao cho nó vuông góc với bàn chân trái của bạn. Gót chân trái của bạn phải phù hợp với vòm bàn chân phải của bạn.
• Đồng thời, vặn thân sang phải để hông trái hướng về phía trước phòng và hông phải hướng về phía sau. Cánh tay trái và đầu của bạn phải hướng về phía trước và cánh tay phải của bạn phải hướng về phía sau. Bây giờ bạn đang ở trong Warrior II / Virabhadrasana II.
• Từ đây, duỗi thẳng chân trước của bạn. Sau đó, vươn về phía trước với bàn tay trái của bạn về phía mặt đất. Nghiêng thân mình về phía trước và xoay nó sang bên phải.
• Xoay cánh tay của bạn đến 6 và 12 giờ. Đặt tay trái của bạn lên ống chân hoặc sàn nhà nếu bạn có thể, và mở rộng các ngón tay trên cùng của bạn về phía trần nhà. Hãy chắc chắn nhấn gót chân trước của bạn xuống đất để tăng sự tham gia của gân kheo.
• Giữ ít nhất 5 hơi thở và sau đó lặp lại ở phía bên kia.

13. Bridge Pose/Setu Bandha Sarvangasana

• Nằm ngửa, hai tay mở rộng hai bên, gập đầu gối để bàn chân phẳng trên sàn.
• Nhấn qua gót chân của bạn để nâng hông của bạn lên và bước chân của bạn trong một vài bước về phía cơ thể của bạn, giữ cho bàn chân và đầu gối của bạn rộng ngang hông và bàn chân của bạn trực tiếp dưới đầu gối của bạn.
• Đặt các ngón tay của bạn bên dưới cơ thể của bạn và nhấn nắm tay của bạn vào thảm.
• Giữ ít nhất 5 hơi thở.

>>> Xem thêm: Ưu điểm mà yoga mang lại cho người chạy bộ.

Nguồn: https://thegioidotap.vn/