Mách bạn 8 bài tập gym tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả không ngờ

Nếu bạn quá bận rộn, không sắp xếp được thời gian để đến phòng tập thường xuyên, các bài tập gym tại nhà đơn giản sẽ giúp bạn rèn luyện cơ thể, giữ gìn vóc dáng khoẻ mạnh và cân đối. Hãy cùng Thế giới đồ tập tham khảo 8 bài tập gym tại nhà đơn giản dưới đây dành cho cả nam và nữ.

1. Bài tập gym tại nhà đơn giản – Chống đẩy

Chống đẩy là một trong những bài tập gym tại nhà đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả. Bài tập này tác động mạnh lên toàn bộ cơ ngực, cơ tay sau và một phần cơ vai. Nếu bạn mới bắt đầu học chống đẩy, bạn nên thực hiện tập gym tại nhà với số chống đẩy tối đa mà bạn có thể thực hiện, sau đó tăng dần từ 3 đến 5 cái/lần, mỗi lượt tập từ 20 đến 30 cái chống đẩy. Đảm bảo cơ thể bạn sẽ cảm nhận rõ sự khác biệt chỉ sau một thời gian ngắn tập luyện.

Chống đẩy là bài tập gym tại nhà đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả (Nguồn: Internet)

Mua ngay: Áo Sát Nách Nam Tập Gym Yoga ICADO AT1

2. Bài tập gym tại nhà đơn giản – Chống đẩy chụm tay

Chống đẩy chụm tay là bài tập “nâng cao độ khó” so với chống đẩy thông thường, thay vì dang hai tay rộng bằng vai, trong bài tập gym tại nhà này, hai bàn tay sẽ tạo được chụm lại thành hình kim cương, giúp tác động sâu hơn và cơ tay sau và cơ ngực giữa. Bạn nên thực hiện 12 đến 15 lượt/ hiệp, mỗi lần tập 3 đến 4 hiệp, nếu gặp khó khăn trong quá trình tập luyện, hãy giảm số lượng chống đẩy chụm tay và tăng dần sau mỗi lần tập.

3. Bài tập gym tại nhà đơn giản – Hít xà kép

Bài tập gym tại nhà hít xà kép sẽ giúp bạn tác động mạnh mẽ vào phần cơ tay sau, cầu vai và một phần cơ ngực. Bạn đứng thẳng giữa 2 thanh xà kép, hai chân hơi co lại, đẩy tay để nâng thân người lên cao, sau đó hạ thấp thân người xuống sao cho cẳng tay vuông góc với mặt đất, 2 bắp tay song song với sàn, siết cơ bụng, thở ra, và từ từ hạ người về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này từ 12 đến 15 lần/hiệp, mỗi lần tập 3 đến 4 hiệp.

4. Bài tập gym tại nhà đơn giản – Kéo xà đơn ngược tay

Để tập kéo xà đơn ngược tay, bạn cần sắm cho mình một chiếc xà đơn thật chắc chắn để đảm bảo an toàn. Hãy bắt đầu với tư thế treo người lên xà đơn, hai tay nắm vào xà sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong thân người, giữ thẳng sống lưng, ngực ưỡn về phía trước. Sau đó dùng lực của cánh tay kéo người lên đến khi vai ngang với tầm thanh xà, gồng cơ tay trước và giữ nửa thân trên cố định và từ từ hạ người xuống.

Thực hiện động tác này 12 đến 15 lần/hiệp, nên tập 1 đến 2 hiệp/lần để đảm bảo hiệu quả của bài tập gym tại nhà này.

Thực hiện động tác kéo xà đơn từ 12 đến 15 lần/hiệp, 1 đến 2 hiệp/lần (Nguồn: Internet)

Mua ngay: Quần Đùi Tập Gym Yoga Nam PAVO AT5

5. Bài tập gym tại nhà đơn giản – Squat

Squat là bài tập gym tại nhà vô cùng phổ biến với cả nam và nữ, đặc biệt những bạn muốn vùng mông và đùi săn chắc hơn nhưng không muốn tác động tới phần cơ tay. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tập nhẹ nhàng từ 10 đến 12 cái/hiệp và tăng dần lên 12-15 cái/hiệp. Ngược lại, nếu bạn muốn tăng dần độ khó khi squat, hãy bật cao sau khi trả tư thế ban đầu để đốt cháy thêm nhiều calo nhé!

6. Bài tập gym tại nhà đơn giản – Lunge

Lunge là bài tập gym tại nhà không cần bất kỳ dụng cụ nào nhưng hiệu quả lại rất cao, giúp đốt cháy mỡ thừa và mang lại cơ thể săn chắc đáng mơ ước. Với tư thế bắt đầu, bạn mở rộng hai chân bằng hông, hai tay chống hai bên hoặc để thẳng dọc thân người. Sau đó, chân trái bước lên phía trước và hạ thân người xuống, chân phải phía sau cũng chùng xuống, chân trái phía trước và đầu gối chân trái tạo một góc 90 độ, siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng cho cơ thể. Thực hiện mỗi bên 8 đến 10 lần/hiệp, 3 đến 4 hiệp/lần tập.

Lunge là bài tập gym tại nhà không cần bất kỳ dụng cụ nào nhưng hiệu quả lại rất cao (Nguồn: Internet)

7. Bài tập gym tại nhà đơn giản – Đá bụng trên ghế

Nằm thẳng người trên ghế, giữ hai tay làm trụ, hai chân vuông góc và đá mạnh lên cao sao cho phần hông và lưng dưới bật ra khỏi ghế. Thực hiện bài tập gym tại nhà 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 cái sẽ giúp cho phần cơ liên sườn của bạn khoẻ mạnh hơn.

8. Bài tập gym tại nhà đơn giản – Gập bụng

Bài tập này đặc biệt tập cho phần cơ bụng trên, giúp chúng trở nên thon gọn, săn chắc hơn. Bạn nên gập 12 đến 15 cái/hiệp, 3 đến 4 hiệp/buổi. Nếu gặp khó khăn, bạn có thể giảm đi nếu muốn và tăng dần độ khó sau mỗi buổi tập.

Nếu bạn đang tham khảo các mẫu quần áo tập gym tại nhà thì có thể tham khảo tại thegioidotap.vn chúng tôi.

Thegioidotap.vn là thương hiệu thời trang thể thao hàng đầu Việt Nam

Thegioidotap.vn là thương hiệu thời trang thể thao hàng đầu Việt Nam, chuyên cung cấp quần áo thể thao, quần áo tập gym, đồ tập yoga, phụ kiện cho cả nam và nữ. Với gần 10 kinh nghiệm trong lĩnh vực thời trang thể thao, chúng tôi tự hào mang đến cho khách hàng các sản phẩm đồ tập chất lượng cao, đảm bảo vừa thoải mái, vừa hỗ trợ hiệu quả cho các bài tập mà giá cả vô cùng hợp lý.

Xem thêm:

Các kiểu phối đồ tập gym nam cho từng buổi tập thoải mái và hiệu quả

Tập gym mặc đồ gì? 5 món đồ tập gym không thể thiếu khi đi tập