Hướng dẫn cách tập thể hình từ A đến Z cho người gầy

Những người gầy thường có một quan niệm sai lầm rằng họ sẽ không bao giờ có thể tăng cân. Trở thành một người yếu đuối gầy gò có thể có nghĩa là bạn không thể trở nên cơ bắp quá mức hoặc tăng cân nhanh như những người có năng khiếu di truyền khác. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể tăng cân và có thân hình cơ bắp trong một thời gian hợp lý. Bài viết sẽ cung cấp hướng dẫn tập thể hình từ A đến Z biến bạn từ thân hình gầy gò trở thành săn chắn và cơ bắp.

Có hai thành phần chính của một chương trình tập luyện thành công, tất nhiên là thói quen tập luyện và thứ hai là lượng thức ăn của bạn.

Đối với những người gầy để xây dựng cơ bắp, họ cần phải nâng vật nặng. Bạn cần phải chiến đấu cho mỗi pound cơ bắp. Nâng tạ nặng không có nghĩa là bạn đi và nhặt một quả tạ 60lb để nâng vào ngày đầu tiên tại phòng tập gym.

Hướng dẫn tập thể hình từ A đến Z

Tôi sẽ cung cấp cho bạn một thói quen tập luyện đơn giản mà bạn có thể làm theo để tối đa hóa các mục tiêu đạt được.

Thứ 2: Ngực, cơ tam đầu, cơ bụng

• Đẩy tạ trên ghế: 4 bộ x 6 – 8, 8 – 12 lần.
• Nằm ghế đẩy tạ: 4 bộ x 8 – 12 lần.
• Nằm ngửa kéo cáp: 4 bộ x 10 – 12 lần.
• Bài tập cơ tay sau: 4 bộ x 6 – 8, 8 – 12 lần.
• Nâng tạ trê ghế: 3 bộ x 12 lần.
• Tập bắp tay sau: 3 bộ x 8 – 12 lần.
• Ab Crunch Machine: 3 bộ x 12 – 15 lần.
• Gập bụng xe đạp: 2 bộ x 12 – 15 lần.
• Nằm nhấc chân: 4 bộ x 20 lần.
• Gập bụng xiên: 2 bộ (mỗi bên) x 20 lần lặp lại mỗi bộ.

Thứ 3: Bắp tay

• Kéo cáp tập xô: 4 bộ x 6 – 8, 8 – 12 lần.
• Gập người kéo tạ: 4 bộ x 8 – 10 lần.
• Một tay chèo tạ đơn: 4 bộ (mỗi tay) x 10 – 12 lần.
• Đứng cuốn tạ: 3 bộ x 8 – 12 lần.
• Cuốn búa: 3 bộ x 8 – 10 lần.
• Đứng cuốn tạ tập cơ tay trước: 3 bộ x 10 – 12 lần.
• Ngồi ghế nghêng 45 độ tập tay cơ trước: 2 bộ (mỗi tay) x 8 – 12 bộ mỗi bên.

Thứ 5: Abs

• Squat: 4 bộ x 12 – 15 lần.
• Đạp đùi: 4 bộ x 12 – 15 lần.
• Nằm sấp, chân cuốn tạ: 3 bộ x 12 lần.
• Ngồi đá chân: 3 bộ x 15 lần.
• Nâng tạ nhón chân: 4 bộ x 12 – 15 lần.
• Crunches: 4 bộ x 20 – 25 lần.
• Nằm nhấc chân: 4 bộ x 15 – 20 lần.
• Gập bụng xiên: 2 bộ x 20 lần.

Thứ 6: Vai

• Đẩy tạ đôi qua vai: 4 bộ x 6 – 8, 8 – 12 lần.
• Tập cơ vai với tạ: 3 bộ x 8 – 12 lần.
• Tăng sức chịu đựng cho vai: 3 bộ x 8 – 12 lần.
• Dang ngược tay: 3 bộ x 10 – 12 lần.
• Nhúng vai với máy Smith: 4 bộ x 12 – 15 lần mỗi bên.

Thứ 4 – 7 – CN: Nghỉ ngơi

Đây là khoảng thời gian quý giá để bạn thư giãn bản thân sau những ngày tập luyện căng thẳng.

3 lưu ý khi tập luyện

Hít thở đúng cách khi tập thể hình

Hít thở đúng cách khi tập Gym là một trong những yếu tố quyết định bạn có tăng cân đúng cách hay không. Trong quá trình tập, bạn phải đảm bảo luôn thở bằng miệng và hít vào bằng mũi. Cụ thể:

– Cơ ngực căng ra khi hít vào, nhả cơ khi thở ra.

– Khi khép tạ thì hít vào, nâng tạ lên thì thở ra.

– Khi tập với máy tập cơ bụng, gập thì thở ra và duỗi thì hít vào.

Nếu chưa nắm rõ nguyên tắc điều hòa nhịp thở, hãy tìm đến những huấn luyện viên thể hình hoặc những người có kinh nghiệm để được tư vấn.

>>> Xem thêm: Hướng dẫn cách hít thở khi tập gym

Thời gian tập luyện

Lựa chọn thời gian phù hợp là điều rất quan trọng trong tập thể hình dành cho người gầy. Với hai khoảng thời gian, buổi sáng từ 6h-9h sáng và buổi chiều từ 16h-19h tối là thời gian lý tưởng bạn rèn luyện thể chất. Trong mỗi buổi tập cần có thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp tập tối thiểu là 30 giây và cũng không nên nghỉ quá lâu hơn làm giảm hiệu quả buổi tập.

Khởi động kỹ và tập nhẹ nhàng

Trước khi bắt đầu vào bài tập chính, bạn cần phải dành thời gian từ 5-10 phút để khởi động kỹ thật kỹ toàn bộ cơ thể. Điều này vô cùng quan trọng để giảm nguy cơ chấn thương không đáng có trong quá trình tập luyện và đồng thời giúp bạn đạt hiệu quả tốt hơn với các bài tập.

Người gầy thường có sức khỏe yếu hơn người đã có thời gian tập luyện. Đừng quá lo lắng, hãy bắt đầu nhẹ nhàng với những bài tập đơn giản trước, sau đó mới tăng dần với những bài tập độ khó cao. Tâm lý chung ai cũng nóng vội muốn thử sức mình với những tạ tay nặng. Tuy nhiên, hãy dành thời gian cho cơ thể kịp thích nghi với chế độ luyện tập mới.

Hướng dẫn dinh dưỡng thể hình từ A đến Z cho người gầy

Bạn tập luyện khoảng 45 phút vào một ngày tập luyện, nhưng tập luyện thực sự của bạn là trong 23 giờ còn lại trong ngày khi bạn quản lý dinh dưỡng.

Ăn đúng là rất quan trọng vì tỷ lệ protein, carbs và chất béo phù hợp là rất cần thiết trong việc xây dựng cơ bắp và cung cấp năng lượng cho bạn tập luyện. Nếu không có các chất dinh dưỡng đa lượng chính xác (protein, carbs, chất béo), bạn sẽ không phát triển!

Protein đóng vai trò lớn nhất trong sự phát triển cơ bắp trong cơ thể bạn. Điều quan trọng là cơ thể bạn có một nguồn cung cấp protein ổn định suốt cả ngày (và đêm) để cơ bắp của bạn phát triển tối ưu. Bạn cần tiêu thụ đủ lượng calo, vì là một người gầy, yếu tố này không thể bị bỏ qua.

Bạn nên ăn khoảng 6 bữa mỗi ngày cách nhau 2 – 3 giờ. Hãy chắc chắn rằng mỗi bữa ăn có chứa một phần protein và carbs lành mạnh. Dưới đây là một ví dụ về một ngày ăn.

>>> Xem thêm: Đồ tập gym nam

Bữa 1

• 8 lòng trắng trứng.
• 2 quả trứng luộc.
• 1 chén hạnh nhân nhỏ.
• 1 tô yến mạch.
• 1 chén trái cây tươi (táo, việt quất, dâu tây và khớm).

Bữa 2

• Protein hoàn chỉnh (thịt bò, gà, cá).
• Carbs (khoai lang hoặc gạo lức).

Bữa 3

• 170gr cá hồi.
• 75gr mì nguyên cám.

Bữa 4

• 200gr thịt nạc.
• Carbs (mì nguyên cám, khoai lang ngọt và gạo lức).
• 1 chén rau xanh.

Bữa 5

• 170gr thịt.
• 225gr khoai lang.
• 32gr hạnh nhân.

Bữa 6

• Whey protein shake.
• Thanh protein không béo, không đường.

Trên đây là hướng dẫn tập thể hình từ A đến Z cũng như chế độ dinh dưỡng đầy đủ cho người gầy bạn có thể ứng dụng vào chương trình tập luyện của mình.

Thế giới đồ tập