Hướng dẫn cách tập gym lưng xô cho nam

Khi bạn nghĩ về cơ thể quyến rũ để tập luyện trong phòng tập thể dục, bạn thường nghĩ đến cái đầu tiên được gọi là cơ ngực, vai. Đây là những cơ bắp mà mọi chàng trai đều thích tập luyện, và những cơ bắp mà bạn luôn có thể dễ dàng nhìn thấy ngực, cánh tay, cơ bụng và vai. Bài viết sẽ hướng dẫn tập gym lưng xô với 6 bài tập dưới đây.

6 bài tập lưng xô mang lại hiệu quả cao

Deadlifts

Cách thực hiện: Tải một thanh tạ có trọng lượng trên mặt đất và đứng gần nó, để nó gần chạm vào cẳng chân của bạn. Nắm bắt nó với một tay cầm quá rộng, hơi rộng hơn so với vai rộng. Đặt hai chân rộng bằng vai và cánh tay ngay bên ngoài chân, đẩy hông ra xa nhất có thể sau đó uốn cong đầu gối đủ xa để chạm vào thanh đòn. Từ vị trí dưới cùng với một cột sống cao, kéo thanh từ mặt đất bằng cách đứng cao và kéo hông trở lại vị trí đứng của bạn. Trong suốt phong trào, điều quan trọng là duy trì một tư thế mạnh mẽ. Hạ xuống điều khiển thanh trở lại mặt đất.

>>> Xem thêm: Hướng dẫn cách tập cơ bụng để có thân hình 6 múi

Barbell Row

Cách làm: Đứng bên cạnh một thanh tạ được đặt trên mặt đất. Cong đầu gối của bạn một chút và xoay về phía trước để thân của bạn cao hơn một chút so với song song với mặt đất, sau đó lấy thanh tạ bằng cách sử dụng một tay cầm quá rộng, ngang vai. Nhìn xuống, không tiến lên. Thắt chặt cốt lõi của bạn. Bản lề hướng lên trên, nâng thân mình lên một góc 45 độ với mặt đất và nâng thanh tạ. Đây là vị trí bắt đầu. Giữ lõi của bạn chặt chẽ và xương bả vai của bạn siết chặt, uốn cong khuỷu tay của bạn và kéo thanh tạ xuống ngực dưới của bạn. Cố gắng giữ khuỷu tay của bạn ở một góc 45 độ so với thân mình khi bạn làm điều này, và cố gắng chạm thanh đòn vào lồng ngực của bạn. Hạ thấp để bắt đầu với kiểm soát. Đó là 1 đại diện.

Dumbbell Row

Cách làm: Bắt đầu đứng, cầm một quả tạ duy nhất trong tay phải. Bây giờ xoay về phía trước cho đến khi thân của bạn gần như song song với mặt đất. Giữ lõi của bạn chặt chẽ và hai chân rộng bằng vai khi bạn làm điều này. Đặt bàn tay trái của bạn trên một hộp hoặc băng ghế cho cân bằng. Đây là sự khởi đầu. Kéo quả tạ trở lại ngay phía trên rốn của bạn, sau đó từ từ đưa nó trở lại bắt đầu.

Pull-up và Chin-up

Cách thực hiện: Treo từ thanh kéo lên có tay cầm quá mức (kéo lên) hoặc tay dưới (cằm lên), hai tay cách nhau ngang vai. Giữ lõi của bạn chặt chẽ. Uốn cong ở khuỷu tay và vai và kéo ngực của bạn đến thanh. Tạm dừng, sau đó hạ xuống với sự kiểm soát.

Renegade Row

Cách thực hiện: Vào tư thế chống đẩy, hai tay đặt một cặp tạ trong tư thế trung lập. Và hai bàn chân cách nhau ngang vai. Làm một đẩy. Khi bạn nâng thân mình lên, nhấc một quả tạ lên khỏi mặt đất và chèo nó về phía rốn của bạn; bạn sẽ cần phải hỗ trợ trọng lượng của bạn với vai khác của bạn. Quay trở lại vị trí đẩy, sau đó nâng và chèo thanh tạ khác. Thay thế quả tạ đầu tiên bạn chèo trong mỗi lần đẩy.

Inverted Bodyweight Row

Cách thực hiện: Nằm dưới một thanh tạ hoặc máy Smith và nắm lấy thanh đòn bằng tay cầm hơi rộng hơn so với chiều rộng bằng vai. Vị trí bàn chân và thân mình sao cho bạn ở góc 45 độ so với mặt đất. Siết chặt xương bả vai của bạn; đây là sự khởi đầu Bây giờ kéo thân và cơ thể của bạn lên trên, nhằm chạm vào thanh giữa rốn và ngực. Hạ trở lại bắt đầu. Đó là 1 đại diện.

>>> Xem thêm: Đồ tập gym nam

5 lưu ý chính khi tập lưng xô

Để có cách tập lưng xô đúng cách hiệu quả thì trước hết người chơi cần phải nắm rõ những quy tắc cần thiết sau đây làm theo để phát triển tốt nhất và bảo vệ vùng lưng của mình tốt nhất.

Bài tập tốt nhất cho lưng 

Bài tập kéo tạ 1 tay khi tập luyện cánh tay sẽ đi sâu hơn và kích thích các bó cơ nhiều hơn.

Chú ý cánh tay và khuỷu tay

Khủyu tay ảnh hưởng tới cơ lưng, khi khuỷu tay của bạn lên cao qua vai thì nó sẽ tác động vào nhóm cơ lưng và cơ cầu vai.

Tập cơ xô trên là tốt nhất 

Để cơ xô trên tốt thì cần tập các bài rộng tay như hít xà rộng tay.

Tập cơ xô giữa

Để cơ nhìn dày hơn thì cần tập cho phần cơ lưng giữa, những bài kéo rộng tay sẽ là tốt nhất.

Những lưu ý khác

• Kết hợp cùng với máy tập 
• Sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh tốt hơn
• Kết hợp nhiều bài tập lưng trong một buổi tập
• Không tập quá sức, bảo vệ cột sống trong quá trình tập
• Những ngày phong độ nên tập những bài tập nặng
• Tập cơ lưng dưới cuối cùng
• Đeo đai khi tập luyện

Thế giới đồ tập