12 Bài Tập Cho Mông Săn Chắc

Sở hữu hông quả táo, số đo vòng 3 lý tưởng không phải quá khó khăn. Chỉ cần bạn thực hiện những bài tập mông cho nữ tại nhà dưới đây đã được nhiều chị em áp dụng thành công. Dù là ở nhà, tại phòng tập gym bạn đều có thể thực hiện đơn giản, dễ dàng và nhanh chóng có được vòng 3 căng đầy, săn chắc như ý.

6 Các Bài Tập Mông Không Sử Dụng Tạ

Box Jumps

Bài tập này tác động mạnh vào các nhóm cơ: mông, đùi, bắp chân. Giúp tăng sức mạnh, sức bật và sức bền và giúp đốt cháy rất nhiều calories.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách đứng trước một cái hộp và bước với hai chân rộng bằng vai.
• Cúi người ngồi xổm, nhảy lên chiếc hộp khỏi mặt đất bằng cả hai chân. 
• Đảm bảo hạ cánh nhẹ nhàng với hai chân uốn cong trong tư thế ngồi xổm. 
• Nhảy hoặc lùi lại. Thực hiện 20 lần / 1 hiệp.

>>> Xem thêm: 10 động tác tốt nhất cho hông và đùi thon thả

Double Squat

Bài tập này giúp kích hoạt toàn bộ các nhóm cơ phần thân dưới, xây dựng cơ bắp và giúp định hình cơ chân, cơ đùi và cơ mông.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mũi chân hướng sang 2 bên 30 độ.
• Từ từ đẩy hông ra sau và hạ thấp người xuống đến khi đùi song song sàn ( Chú ý lưng thẳng theo chiều dọc của vai và mông).
• Đứng thẳng lên 50% rồi hạ người xuống lại, sau đó đứng thẳng lên 100%.
• Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần / 1 hiệp

Squat KickBack

Động tác này không có gì khác với squat cơ bản, chỉ khác là bạn khi đứng thẳng lên sẽ đá chân về phía sau càng cao càng tốt (để mang lại hiệu quả cao hơn thì bạn có thể đeo thêm tạ chân hoặc sử dụng dây co giãn trong khi tập).

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng hơn vai một chút.
• Khi bạn đứng lên, trụ bằng một chân và đá chân còn lại ra sau, siết cơ mông lại.
• Trở về vị trí ban đầu và lặp lại với chân bên kia.
• Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần / 1 hiệp

Jumping Lunge

Jumping Lunge là một biến thể của bài tập Lunge cơ bản bằng cách thêm vào động tác nhảy giúp tăng cường độ cho bài tập

Cách thực hiện:

• Bạn đứng 1 chân trước 1 chân sau độ rộng khoảng 1 bước chân.
• Nhún người xuống và bật nhảy lên cao, đồng thời nhanh chóng đổi vị trí 2 chân.
• Tiếp đất bằng mũi chân đồng thời hạ thấp người xuống sao cho đùi chân trước song song sàn.
• Bật nhảy lên và thực hiện lại động tác.
• Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần / 1 hiệp

Plank Leg Lifts

Plank vốn được xem là một bài tập bụng, tuy nhiên chỉ cần thêm vào 1 động tác nữa là sẽ giúp có được cơ bụng khỏe và vòng 3 săn chắc theo.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank ( Chú ý: vai, hông và cổ chân của bạn nên nằm trên cùng một đường thẳng )
• Siết cơ hoành và nâng một chân khỏi sàn đến khi cao tầm ngang hông. Giữ nguyên tư thế trong vài giây.
• Hạ chân về vị trí ban đầu và lặp lại với bên kia.
• Thực hiện động tác lặp lại từ 10 đến 15 lần / 1 hiệp

Reverse Lunge

So với bài tập Lunge truyền thống thì bài tập này gây ít áp lực lên phần đầu gối hơn song vẫn mang lại hiệu quả tuyệt vời.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng , 2 chân mở hẹp, tay chống hông.
• Hít vào, chân phải bước về sau, hạ người xuống đến khi 2 gối tạo thành góc vuông.
• Thở ra, đẩy người trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại với chân bên kia. Thực hiện từ 10 đến 15 lần / 1 hiệp

6 Bài Tập Cùng Với Tạ

Dumbbell Squat

Một bài tập cơ bản nhưng mang lại hiệu quả cao, định hình vùng cơ hông, mông, đùi, bắp chân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng ngang vai, hai tay cầm tạ đơn.
• Từ từ khụy gối, đầu gối ko qua khỏi mũi chân. Mặt và ngực hướng thẳng, sống lưng thẳng và 2 bên vai thả lỏng.
• Dùng lực ở gót chân, từ từ thẳng chân đẩy người đứng thẳng. Sống lưng vẫn giữ thẳng, không được cong sống lưng.
• Lặp lại 8 đến 12 lần / 1 hiệp.

>>> Xem thêm: Đồ tập gym nữ

Dumbbell Deadlifts

Deadlift với tạ đôi không chỉ giúp phát triển cơ mông mà còn tác động mạnh lên cơ đùi và vùng lưng dưới. Bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ trước, đảm bảo đúng kĩ thuật trước khi nâng mức tạ.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng ngang vai, hai tay cầm tạ.
• Chân hơi khụy, cúi người về trước, giữ lưng thẳng cho đến khi tạ vừa qua đầu gối, giữ 1-2 giây.
• Nâng người trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại 8 đến 12 lần / 1 hiệp.

Dumbbell Sumo Squat

Một biến thể của Dumbbell Squat cơ bản, tác động mạnh vào cơ mông và cơ đùi

Cách thực hiện:

• Đứng với hai chân mở rộng, mũi bàn chân hướng ra ngoài, tay cầm tạ trước ngực.
• Khụy gối, hạ thấp hông cho đến khi phần đùi song son với sàn.
• Nâng người lên, thẳng chân và siết cơ mông lại.
• Lặp lại 8 đến 12 lần / 1 hiệp.

Dumbbell Swing

Không chỉ giúp săn chắc vòng 3, dumbbell swing còn giúp phát triển sức mạnh và sức bền và tác động lên nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân ngang vai, mũi chân hơi hướng ra. Hai tay cầm một quả tạ đơn.
• Hơi khụy gối, đẩy hông ra sau, hạ thấp tạ.
• Siết cơ mông, hất tạ ra trước mặt đồng thời thẳng chân.
• Lặp lại 8 đến 12 lần / 1 hiệp.

Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat là bài tập Squat nâng cao, cần dùng đến 1 chiếc ghế tập tạ đặt ở phía sau và có tác dụng giúp tăng cường cơ chân, cơ bắp đùi hiệu quả. Bài tập này chỉ sử dụng 1 chân để Squat, nên trọng lực sẽ dồn tất cả vào 1 bên chân và giúp bạn đạt kết quả tốt hơn. Ngoài ra, khi Squat bằng 1 chân có tác dụng tạo nên sức ép trên 1 chân và giúp cải thiện sự mất cân bằng ở chân. Thực tế, bài tập Squat này có thể thực hiện tay không hoặc dùng tạ đơn hay đòn tạ.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trước ghế, hai tay cầm tạ.
• Đặt chân trái lên ghế, để lòng bàn chân ngửa. Chân phải giữ vững và làm trụ. Lưng thẳng, đầu ngẩng cao vừa phải, mắt nhìn về phía trước.
• Từ từ hạ người xuống càng sâu càng tốt, đến khi đùi phải song song với mặt sàn.
• Sau đó, từ từ đứng lên trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 8 đến 12 lần / 1 hiệp.

Machine Leg Press

Sử dụng máy tập Leg Press chuyên dụng và có tác dụng giúp phát triển cơ đùi, bắp chân, cơ mông rất hiệu quả. Thực hiện Leg Press đúng cách, các nhóm cơ ở phần thân dưới của cơ thể sẽ được tác động tối đa, giúp phát triển và nâng cao sức mạnh cơ bắp cho người tập. Với bài tập này, nữ giới sẽ có cơ đùi và cơ bắp chân săn chắc hơn, khỏe mạnh hơn và với nam giới thì nó giúp các bạn nam sở hữu bắp đùi, bắp chân khỏe khoắn, với khối lượng cơ bắp lý tưởng. Ngoài ra, Leg Press cũng là bài tập cơ mông khá hiệu quả, giúp bạn có vòng 3 săn chắc, đầy đặn và quyến rũ hơn.

Cách thực hiện:

• Trước tiên, để thực hiện bài tập này thì bạn cần có một chiếc máy tập Leg Press chuyên dụng. Tại các phòng tập Gym, máy tập đạp đùi này được trang bị rất đầy đủ và bạn nên sử dụng nó cho bài tập này. Lưu ý, trước khi sử dụng thì bạn nên kiểm tra một lượt để xem máy tập thể hình có bị lỗi gì không, giúp đề phòng bị chấn thương khi đang tập luyện.
• Sau đó, lựa chọn mức tạ phù hợp với cơ thể và điều chỉnh đệm lưng phù hợp nhất để đẩy bàn đạp. Khi điểm tựa lưng càng thấp thì phạm vi di chuyển của cơ bắp càng nhiều. Tuy nhiên, khi hạ điểm đệm lưng thấp nhất, mông của bạn dễ bị nâng lên và lưng cong lên khi bàn đạp hạ xuống, điều này dễ gây chấn thương cho người tập. Chính vì thế, bạn cần điều chỉnh vị trí đệm lưng thích hợp nhất để có thể nâng bàn đạp lên an toàn nhất.
• Bạn ngồi vào ghế tập, lưng tựa sát vào đệm lưng, để thẳng người và mắt nhìn phía trước, đặt 2 chân lên bàn đạp của máy. Có rất nhiều vị trí đặt bàn chân khác nhau, để phục vụ các mục đích tập luyện khác nhau và chi tiết về vị trí đặt bàn chân sẽ được chúng tôi nói rõ ở cuối bài viết.
• 2 tay nắm phần tay cầm của máy, cạnh vị trí ghế ngồi và chân để thẳng nhưng không để thẳng tuyệt đối, vẫn có độ cong chân vừa phải.
• Tháo chốt an toàn của máy tập Leg Press, hít vào và siết chặt cơ mông, cơ đùi. Từ từ hạ chân xuống để đùi và chân tạo thành góc 90 độ. Giữ vị trí đó trong 1 giây.
• Tập trung vào cơ đùi, cơ bắp chân, cơ mông và từ từ đẩy máy lên vị trí cũ. Thở ra và giữ vị trí đó trong 1 giây.
• Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập và thực hiện từ 10 đến 15 lần / hiệp.

Nhiều bạn nữ chọn cách tăng cân để phát triển vòng 3. Điều này là không nên, trừ khi bạn thực sự gầy và muốn cải thiện cân nặng. Vì không có gì dám chắc rằng số cân tăng lên sẽ tập trung vào vùng mông của bạn. Thay vào đó, vòng 2, đùi, bắp tay hay bắp chân của bạn sẽ có nguy cơ bị tích mỡ.

Đừng chỉ miệt mài tập mông mà hãy tập đều tất cả các nhóm cơ, cả phần thân trên và thân dưới kết hợp với cardio để cơ thể săn chắc và đẹp toàn diện.

Hình dáng mông của bạn còn phụ thuộc vào yếu tố di truyền nên kết quả tập luyện mỗi người có thể sẽ cho ra kết quả khác nhau.

Thế giới đồ tập