10 động tác tốt nhất cho hông và đùi thon thả

Để có kết quả tốt nhất hãy thực hiện 6 bài tập cho hông và đùi thon thả dưới đây trong các buổi tập cardio hoặc tập luyện chúng theo thói quen 4 ngày 1 tuần.

1. Goblet Squat

Đứng với hai chân rộng hơn hông, giữ lưng và cột sống thẳng. Giữ tạ trước ngực và cùi chỏ hướng về mặt sàn. Đẩy hông về phía sau và khụy gối, xuống càng sâu càng tốt. Đẩy người về lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện 3 hoặc 4 hiệp với 10-12 lần mỗi hiệp. Nghỉ 30-60 giây giữa mỗi hiệp.

Ưu điểm: Đây là một bài tập đơn giản và rất dễ thực hiện với người mới, đồng thời còn giúp tác động vùng cơ bụng.

2. Banded Lateral Walk

Đặt một sợi dây chun giữa hai chân bên trên mắt cá một chút, đứng rộng ngang vai, gối hơi khụy. Chân trái bước sang ngang, nối tiếp là chân phải.

Thực hiện 3 hoặc 4 hiệp với 10 – 12 lần mỗi bên. Nghỉ 30 – 60 giây giữa mỗi hiệp.

Ưu điểm: động tác này tác động lên toàn bộ vùng cơ mông.

>>> Xem thêm: 15 Bài tập cơ bụng tuyệt vời cho vòng 2 thon gọn

3. Single-Leg Deadlift

Mỗi tay cầm một quả tạ đơn, thẳng lưng. Chân trái làm trụ, gối hơi khụy. Nâng chân phải lên cao ra sau đến khi phần than song song với mặt sàn đồng thời hạ tạ xuống thấp đến gần chạm mặt sàn. Kéo người trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện 3 hoặc 4 hiệp với 10 – 12 lần mỗi bên. Nghỉ 30 – 60 giây giữa mỗi hiệp.

Ưu điểm: bài tập này tác động chủ yếu vào phần đùi sau và mông. Giúp bạn luyện tập thăng bằng cơ thể.

4. Sumo Deadlift

Đứng hai chân rộng hơn vai với mũi chân hướng ra. Hai tay cầm tạ trước phần đùi, gối hơi khụy. Đẩy hông ra sau và hạ thấp tạ xuống mặt sàn. Siết cơ mông đẩy người về vị bắt đầu.

Thực hiện 3 hoặc 4 hiệp với 10 – 12 lần mỗi hiệp. Nghỉ 30 – 60 giây giữa mỗi hiệp.

Ưu điểm: bài tập deadlift biến thể này tác động vào cơ mông, đùi và lưng dưới.

5. Bulgarian Split Squat

Đứng trước một cái ghế hoặc bục cao, hai tay cầm tạ. Chân trái đưa ra sau đặt lên ghế / bục, chân phải làm trụ, khụy gối và hạ người xuống thấp đến khi đùi phải song song với mặt sàn. Đẩy gót và đưa người về vị trí ban đầu.

Thực hiện 3 hoặc 4 hiệp với 10 – 12 lần mỗi bên. Nghỉ 30 – 60 giây giữa mỗi hiệp.

Ưu điểm: đây là một bài tập cường độ cao, tác động mạnh vào phần cơ đùi trước. Cải thiện sức mạnh và khả năng cân bằng cơ thể.

6. Sumo Squat

Đứng thẳng chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra. Hai tay cầm tạ trước hông, khụy gối, đẩy hông ra sau và hạ người xuống. Hạ người xuống đến khi hông  qua khỏi đầu gối, giữ tư thế trong 2 giây. Đẩy gót chân nâng người đứng lên.

Thực hiện 3 hoặc 4 hiệp với 10 – 12 lần mỗi hiệp. Nghỉ 30 – 60 giây giữa mỗi hiệp.

Ưu điểm: so với bài tập Squat truyền thống, Sumo Squat tác động nhiều hơn vào phần đùi trong.

7. Reverse Lunge

Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ. Chân phải lùi lại và khụy gối đến khi 2 bên gối tạo thành góc vuông 90 độ. Trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện 3 hoặc 4 hiệp với 10 – 12 lần mỗi bên. Nghỉ 30 – 60 giây giữa mỗi hiệp.

Ưu điểm: tác động vào phần đùi trước, đùi sau và cơ mông.

8. Curtsy Lunge

Đứng với chân rộng ngang vai, hai tay cầm tạ. Chân phải bước lùi về sau đồng thời xéo qua bên trái, khụy gối và hạ thấp phần hông đến khi đùi trái song song với mặt sàn. Trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện 3 hoặc 4 hiệp với 10 – 12 lần mỗi bên. Nghỉ 30 – 60 giây giữa mỗi hiệp.

Ưu điểm: so với bài tập Lunge thông thường, Curtsy Lunge nhấn mạnh hơn vào phần đùi ngoài và cơ mông.

>>> Xem thêm: Đồ tập gym nữ

9. Step up

Đứng trước một cái bục hoặc ghế cao vừa, tay cầm tạ trước ngực. Đặt chân trái lên bục / ghế, chân phải vẫn đặt dưới sàn. Đạp mạnh chân trái nâng người đứng lên bục / ghế, đầu gối phải nâng cao tạo một góc vuông 90 độ. Giữ trong vài giây rồi trở vị trí bắt đầu.

Thực hiện 3 hoặc 4 hiệp với 10 – 12 lần mỗi bên. Nghỉ 30 – 60 giây giữa mỗi hiệp.

Ưu điểm: bài tập tác động vào vùng cơ đùi trước, đùi sau và cơ mông đồng thời thử thách độ cân bằng của bạn. Một khi đã thuần thục bài tập này thì bạn sẽ không phải ngán ngẫm những bậc thang nơi công sở nữa.

10. Pistol Squat

Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai. Chân phải nâng lên trong khi chân trái khụy gối đưa cơ thể vào tư thế ngồi xổm, hạ thấp người xuống sâu nhất có thể và phần thân vẫn phải giữ thẳng. Tay có thể giơ ra phía trước hoặc hai bên để giữ thăng bằng. Đẩy mạnh gót chân trái đưa cơ thể đứng thẳng về vị trí cũ.

Thực hiện 3 hoặc 4 hiệp với 10 – 12 lần mỗi bên. Nghỉ 30 – 60 giây giữa mỗi hiệp.

Ưu điểm: Đây là một bài tập đánh mạnh vào phần cơ đùi trước, có độ khó cao nhưng khi thực hiện được bạn sẽ yêu thích nó vì hiệu quả mà nó mang lại.

Thế giới đồ tập