Bài tập Deadlift tốt nhất cho từng loại cơ thể

Deadlift có thể nói là một bài tập tốt nhất khi mà nó vừa rèn luyện cho chúng ta sức mạnh đồng thời giúp đốt cháy rất nhiều calo. Vậy nên nếu bạn là người thực sự nghiêm túc trong việc tập luyện và phát triển cơ bắp thì hãy thêm các bài tập Deadlift vào trong buổi tập của mình để có được kết quả tối ưu nhất.

Deadlift thông thường (Tốt nhất cho những người thấp bé)

Để thực hiện động tác, lắp tạ vào một thanh đòn, hai chân rộng bằng vai. Khụy gối, hai tay cầm thanh tạ, ngực thẳng nhấc thanh tạ và đứng thẳng lên.

Các deadlift thông thường là những gì được gọi là một phong trào bản lề thật sự. Có nghĩa là bạn uốn cong và sau đó duỗi thẳng ở hông. Nó tập trung vào chuỗi sau của bạn. Thanh càng gần cơ thể thì càng ít căng thẳng ở lưng dưới. Áp lực này tăng lên với mỗi chút nó rời khỏi bạn. Nếu bạn có khung ngắn hơn, có ít khoảng trống hơn giữa điểm bản lề chính (hông) và thanh, điều đó có nghĩa là ít có khả năng bị đau lưng.

>>> Xem thêm: 12 Bài tập squat tăng kích thước vòng 3 hiệu quả

Deadlift với Hex-Bar (Tốt nhất cho người cao)

Bạn sẽ cần một thanh hex để làm điều đó, nhưng một khi bạn có một thanh, thiết lập rất giống với thanh đòn tạ thông thường. Sự khác biệt đơn độc: Bạn bước vào giữa thanh hex và nắm các tay cầm, cần ở gần hai bên.

Hex-Bar cho phép bạn giữ hai cánh tay ở hai bên, do đó trọng lượng tạ không còn nằm ở phía trước. Chi tiết nhỏ này đủ giúp cho phần thân trên của bạn phải chịu ít áp lực lại. Giúp quá trình thi triển động tác mượt mà hơn. Nhờ đó mà bạn sẽ có thể vận thêm nhiều lực hơn.

Sumo Deadlift (Tốt nhất cho bất cứ ai có cánh tay dài hơn chân)

Để thực hiện động tác sumo, hãy đặt bàn chân của bạn rộng hơn chiều rộng hông, các ngón chân chỉ ra một chút. Sau đó, bạn sẽ uốn cong ở đầu gối và hông và dùng tay nắm lấy thanh đòn. Nhưng đôi tay của bạn sẽ ở trong đầu gối của bạn bây giờ, cách nhau ngang vai hoặc thậm chí hẹp hơn một chút.

Tư thế sumo cho phép bạn tận dụng lợi thế của cánh tay dài của bạn. Bạn sẽ không uốn cong đầu gối của bạn nhiều như vậy để đạt được thanh, và bạn sẽ có một thời gian dễ dàng hơn để giữ ngực của bạn lên. 

Vì tất cả điều này sẽ mang lại cảm giác tự nhiên hơn cho bạn. Bạn sẽ có thể thực sự tăng cường sử dụng cơ bắp ở phần dưới cơ thể. Bên cạnh đó, do bạn đang sử dụng thế đứng rộng chân, bạn cũng sẽ tác động thêm vùng cơ hông. Đây là nhóm cơ mà thông thường ít được tác động đến.

>>> Xem thêm: Đồ tập gym nam

Rack Pull (Tốt nhất cho bất cứ ai có chân dài hơn cánh tay)

Trong giá đỡ, chỉnh thanh giữ chỉ dưới phần đầu gối. Từ đó, đặt thanh tạ lên và vào tư thế deadlift thông thường. Hai tay cầm lấy thanh tạ rồi đứng thẳng người, y như là bạn đang thực hiện động tác deadlift. Vì bạn đang nhấc tạ ở một vị trí cao hơn thông thường nên phạm vi của động tác sẽ bị hạn chế đôi chút. Nhưng hạn chế đó nằm trong tầm kiểm soát của bạn.

Bài tập này giúp ích rất nhiều cho những ai có chân dài hơn tay. Do họ không thể hạ thấp người đúng cách với bài tập deadlift thông thường. Nên khi hạ thấp thanh tạ xuống mặt sàn, hông họ thường cao hơn ngực. Điều này khiến lưng họ cong và với mức tạ nặng hơn sẽ dễ dẫn đến chấn thương nếu bạn không cẩn thận.

Thế giới đồ tập