15 Bài tập cơ bụng tuyệt vời cho vòng 2 thon gọn

Giảm mỡ bụng trước khi mùa hè đến với bài tập cơ bụng 4 tuần để có vòng 2 thon gọn tự tin diện bikini. Bạn sẽ không còn tự ti về thân hình của mình mỗi khi đi biển hoặc tự tin diện những bộ đồ ôm sát body.

1. Bodyweight Single-Leg Stretch

Nằm ngửa trên sàn với hai cánh tay ở hai bên. 

Cong đầu và vai khỏi sàn, sau đó nâng cánh tay và chân mở rộng ở góc 45 độ để bắt đầu. 

Giữ phần thân trên nâng lên, đưa đầu gối phải về phía ngực và đưa tay phải ra ngoài mắt cá chân phải và tay trái bên trong đầu gối phải. 

Đổi bên và lặp lại để hoàn thành 1 lần. Thực hiện 8 đến 10 lần và 2 đến 3 bộ.

2. Forearm Spider Plank

Bắt đầu trên sàn trong tư thế plank, cơ thể giữ thăng bằng trên cẳng tay và ngón chân, lòng bàn tay hướng xuống đất. 

Giữ hông và uốn cong đầu gối phải. Quay trở tư thế plank. 

Đổi bên và lặp lại để hoàn thành 1 lần. Thực hiện 8 đến 10 lần và 2 đến 3 bộ.

>>> Xem thêm: 9 bài tập giúp bạn đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn

3. Balance Chop

Đứng với hai chân rộng và giữ một quả tạ 8 pound với hai tay trên đầu. Chuyển trọng lượng cơ thể sang chân trái khi bạn xoay chân phải và xoay thân sang trái.

Sau đó, đưa quả tạ xuống bên cạnh hông phải khi bạn nâng đầu gối phải lên ngang hông. Chuyển động ngược lại, trở về để vươn lên về phía trái, để hoàn thành 1 lần. Thực hiện 8 đến 10 lần và 2 đến 3 bộ.

4. Sit-Back Twist

Giữ một quả tạ đơn 5 pound bằng cả hai tay, ngồi trên sàn với đầu gối cong, gót chân trên sàn.

Mở rộng cánh tay về phía trước ở 45 độ để bắt đầu. 

Xoay thân sang phải khi bạn hạ thanh tạ với hai cánh tay thẳng xuống sàn. 

Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại sang trái để hoàn thành 1 lần. Thực hiện 8 đến 10 lần và 2 đến 3 bộ.

5. Double-Leg Stretch

Nằm ngửa trên sàn với hai cánh tay ở hai bên. 

Cong đầu và vai khỏi sàn, sau đó nâng hai cánh tay lên cao và hai chân giơ lên ​​một góc 45 độ để bắt đầu. 

Giữ phần thân trên nâng lên, đưa đầu gối về phía ngực, chạm lòng bàn tay ra bên ngoài đầu gối. 

Mở rộng chân và nâng cánh tay lên cao để hoàn thành 1 lần. Thực hiện 10 đến 12 lần với 2 bộ.

6. Spider Plank

Bắt đầu trên sàn trong tư thế plank, giữ thăng bằng cơ thể trên tay và ngón chân.

Giữ mức hông và uốn cong lần. 

Thực hiện 10 đến 12 lần với 2 bộ.

7. Half Boat

Ngồi trên sàn với đầu gối cong, bàn chân phẳng và lòng bàn tay hướng vào nhau thẳng trước. 

Lùi lại 45 độ, mở rộng cánh tay về phía trước và nâng chân với đầu gối uốn cong 90 độ để bắt đầu. 

Từ từ hạ thân xuống cho đến khi lưng giữa và lưng nằm trên sàn (đầu, vai và chân vẫn được nâng lên). 

Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành 1 lần. Thực hiện 10 đến 12 lần với 2 đến 3 bộ.

8. Arm Pull Over Straight-leg Crunch

Nằm ngửa trên sàn, 2 tay cầm tạ dumbbell đưa qua đầu, 2 chân nâng cao hơn sàn 20 – 30 cm

Siết cơ bụng, đưa 2 tay lên trước khi nâng vai lên khỏi sàn, đồng thời đưa 2 chân lên cao hơn, vuông góc sàn.

Quay trở lại tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác.

Chú ý tay và chân không chạm sàn.

9. The Matrix

Bắt đầu với tư thế quỳ 2 chân trên sàn, 2 tay cầm bóng hoặc tạ nhẹ.

Từ từ ngã lưng ra sau càng sâu càng tốt.

Thẳng người lên lại để hoàn tất 1 rep.

Thực hiện lại động tác 8 – 12 lần.

10. Target Obliques

Ngồi ở tư thế lưng thẳng, đầu thẳng, hai chân trụ vững.

Sử dụng 1 thanh ngang đặt sau cổ, 2 tay nắm ở 2 đầu thanh ngang.

Từ từ vặn phần thân trên sang phải, mặt vẫn hướng thẳng.

Đổi bên, thực hiện liên tục đến khi cảm thấy vùng cơ bụng căng lên.

>>> Xem thêm: Đồ tập gym nữ

11. Flat Bench Lying Leg Raise

Nằm thẳng trên 1 chiếc ghế dài, hai tay bám trụ.

Hít sâu, siết cơ bụng lại, nâng mông và cố gắng đẩy chân càng cao càng tốt về phía thân trên.

Nhớ ép lưng dưới xuống ghế trong lúc tập để giúp tránh tổn thương.

Thực hiện động tác từ 8 – 12 lần với khoảng 3 – 4 hiệp.

12. Weighted Abs Crunch

Lắp dây vào ròng rọc cao và vào tư thế quỳ gối, hai tay cầm sợi dây.

Siết cơ bụng và tay kéo dây cùng với ròng rọc với cùi chỏ hướng xuống đùi. Hạ thấp người xuống và giữ trong vài giây, từ từ quay về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 10 – 12 lần với 3 – 4 hiệp.

13. Mountain Climber Twist

Vào tư thế chống đẩy cao.

Co gối trái lên cao nhất có thể và xéo qua hướng eo bên phải.

Thu chân về vị trí ban đầu và đổi chân.

Thực hiện 15 lần cho mỗi chân.

14. Bicycle Crunch

Nằm ngửa, mở rộng hai chân, hai tay đặt sau đầu.

Co chân phải lên đồng thời nghiêng đầu, cổ và cùi chỏ sao cho đầu gối đối diện với ngực và chạm cùi chỏ bên trái.

Đổi bên thực hiện với chân trái và làm ngược lại.

Thực hiện mỗi bên 15 – 20 lần.

15. Hanging Leg Raise

Bắt đầu ở tư thế treo người trên xà ngang, hai tay rộng hơn vai, thả lỏng người.

Hít vào, dung lực cơ bụng kéo 2 chân lên càng cao càng tốt, chân vẫn duỗi thẳng.

Thở ra và đưa chân về vị trí ban đầu.

Thực hiện động tác 12 lần với 3 hiệp.

Dinh dưỡng khi luyện tập

Bên cạnh việc tập luyện cơ bụng thì chị em còn phải lưu ý đến vấn đề quan trọng khác là dinh dưỡng.

Các bạn nữ muốn có cho mình vòng 2 thon gọn thì cần phải giảm tỉ lệ mỡ cơ thể xuống thấp 13% – 18% thì cơ bụng mới có thể nhìn thấy được.

Cần phải giảm lượng carb hằng ngày xuống, thay vào đó là tăng hàm lượng protein lên thông qua các lọai thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa,…

Thế giới đồ tập