5 Bài Tập Pilates Tại Nhà Giúp Vòng 3 Quyến Rũ

Vòng 3 căng tròn, nở nang và săn chắc là mơ ước của rất nhiều chị em. Có rất nhiều “bí kíp” được chị em truyền tai nhau để sở hữu vòng 3 quyến rũ. Trong đó, tập Pilates cũng là cách được phái đẹp đánh giá là đem lại hiệu quả cao.

Cùng Thegioidotap.vn lưu lại ngay 5 bài tập Pilates tại nhà để sở hữu vòng 3 đẹp nhé.

1. Tầm quan trọng của cơ mông với sức khỏe và vóc dáng

Cơ mông là một bộ phận quan trọng quyết định đến vẻ đẹp vóc dáng cho chị em phụ nữ. Người ta phân chia ra thành 4 dáng mông cơ bản là:

– Mông chữ H: cấu trúc xương hông, đùi cao, mỡ tập trung phần dưới eo, làm cơ thể có cảm giác “thẳng đuột” và thiếu đường cong.

– Mông chữ V: thường gặp ở phụ nữ lớn tuổi do lượng estrogen sụt giảm, mỡ ở mông chuyển sang tích trữ ở vùng quanh bụng tạo cảm giác mông có hình chữ V hoặc tam giác ngược kém đẹp. Bạn trông sẽ già hơn tuổi khi sở hữu dáng mông này. 

– Mông chữ O: Còn gọi là mông bong bóng. Dáng mông đẹp với khung xương chậu nở nang vừa phải, lượng mỡ tập trung đúng vị trí khiến mông tròn và căng quyến rũ.

– Mông chữ A: tên gọi khác là mông trái tim. Là dáng mông rất nữ tính và mềm mại. Phần xương hông đẹp kết hợp cùng lượng mỡ phân bố ở dưới mông và đùi tạo ra một đường cong hoàn hảo cho eo và mông.

Nếu may mắn sở hữu dáng mông chữ O và chữ A thì bạn đã có lợi thế lớn về ngoại hình với đường cong chữ S quyến rũ.

Bên cạnh đó, cơ mông cũng là một cơ lớn vùng trung tâm, gắn kết cơ đùi và cơ bụng, có ảnh hưởng trực tiếp đến hầu hết chuyển động của cơ thể trong cuộc sống hằng ngày. 

2. Giới thiệu 5 bài tập Pilates cơ bản giúp mông to săn chắc

Luyện tập Pilates giúp tăng sức mạnh cốt lõi, cân chỉnh lại các cơ sâu bên trong của mông và loại bỏ mỡ thừa ở những vị trí không mong muốn. Qua đó, cải thiện tư thế và hình dáng cho vòng 3.

Bạn có thể tự tập các bài pilates tại nhà chỉ với một tấm thảm yoga nhưng vẫn đem lại kết quả đáng ngạc nhiên. 

2.1 Bài tập Pilates cơ bản nâng hông

Bài tập với vùng chậu giúp bạn khởi động quá trình tập mông mỗi ngày. 

B1. Nằm ngửa trên thảm, gập gối và lòng bàn chân tiếp xúc với mặt thảm. 

B2. Từ từ thở ra. Cố gắng nghiên khung xương chậu bằng cơ bụng.

B3. Hít vào và ấn gót chân để xương cụt cong lên đồng thời nâng hông lên. Phần đầu, vai và 2 chân vẫn tiếp xúc với sàn. Phần cơ thể từ vai tới đầu gối tạo thành một đường thẳng chéo 45 độ. 

B4. Giữ nguyên tư thế và hít vào thở ra khoảng 5 lần.

B5. Thở ra, hóp cơ bụng và hạ người xuống từ từ. Lặp lại động tác khoảng 3 – 5 lần.

2.2 Bài tập Pilates cho vòng 3 nằm úp nhấc chân

Bài tập này có tác động đến cơ mông, cơ đùi trong và cột sống của bạn.

B.1 Nằm sấp mặt trên sàn, người duỗi thẳng, 2 tay kê dưới trán. 

B.2 Tập trung dùng lực cột sống và cơ bụng để nhấc phần bụng lên khỏi sàn.

B.3 Nhấc chân lên không và nâng cao dần theo khả năng của bản thân,

B.4 Từ từ hạ xuống. Lặp lại động tác khoảng 15 – 20 lần.

2.3 Bài tập Pilates cho mông bơi trên cạn

Đây là bài tập pilates tập trung sự vận động vào các cơ bắp vùng mông.

B.1 Nằm sấp trên thảm, 2 tay và 2 chân duỗi thẳng.

B.2 Duỗi tay về phía trước mặt sao cho tầm tay ngang với vai

B.3 Hóp cơ bụng lại và nâng thân mình lên khỏi thảm một chút.

B.4 Nâng 2 chân lên không và giữ tư thế này một chút.

B.5 Giả lập động tác bơi với tay trái chân phải và ngược lại khoảng 5 nhịp

B.6 Thả lỏng tư thế và lặp lại.

2.4 Bài tập Pilates đá chân cong gối

Bài tập này giúp mông cao và săn chắc hơn, ngăn ngừa lão hóa và chảy xệ.

B.1 Ở tư thế đứng cơ bản. Chống tay xuống, đầu gối co lại sao cho đùi vuông góc với sàn, cổ chân chạm sàn hoàn toàn.

B.2 Kéo giãn cơ lưng và vai gáy.

B.3 Đá chân về phía sau nhưng đầu gối vẫn cong. Lặp lại khoảng 8 – 10 nhịp rồi đổi bên.

2.5 Bài tập Pilates đá cẳng chân

Đây là bài tập Pilates cơ bản phù hợp với người mới tập. Ngoài việc có tác động tốt cho vòng 3, bài tập này còn giúp kéo giãn cơ lưng và giải tỏa stress.

B.1 Nằm úp trên thảm, chân duỗi thẳng, tay đặt sau lưng, 2 tay đan vào nhau.

B.2 Duỗi tay, nhấc người lên cao và kéo giãn hết cỡ

B.3 Chụm 2 chân lại và nhấc chân lên cao sao cho người cong lại và gập chân về phía mông.

B.4 Trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác

Trên đây là 5 động tác Pilates tại nhà cho vòng 3 săn chắc. Để tập luyện hiệu quả và đúng cách, bạn nên có sự hiểu biết căn bản về Pilates hoặc tham khảo thêm hướng dẫn từ HLV Pilates chuyên nghiệp.

MUA ĐỒ TẬP CHẤT LƯỢNG Ở ĐÂU?

Với đội ngũ thiết kế giàu kinh nghiệm, Thegioidotap.vn luôn mang đến cho khách hàng những sản phẩm thời trang thể thao đa dạng, đáp ứng mọi nhu cầu tập luyện.

• Địa chỉ: https://thegioidotap.vn/he-thong-showroom.html/
• Hotline: 0902771186
• Fanpage: https://www.facebook.com/Thegioidotap.vn/
• Giờ mở cửa: 09:30 – 21:00 Thứ 2 đến Thứ 7. Chủ Nhật mở cửa sau 12:00

Hãy truy cập website của thegioidotap.vn ngay hôm nay để khám phá bộ sưu tập đa dạng và những sản phẩm chất lượng nhất nhé!

Thế Giới Đồ Tập