THỰC ĐƠN TĂNG CÂN CHO NGƯỜI GẦY TẬP GYM TRONG 1 TUẦN
Th12
Buồn không tên của những ai đang đối mặt với tình trạng ‘ gầy kinh niên ’ ăn mãi không lớn thêm kilogram nào dù cho ăn rất nhiều. Đừng lo lắng, các chuyên gia dinh dưỡng đã tìm ra được những công thức làm nên thực đơn tăng cân cho người gầy khi tập gym trong 1 tuần, hãy siêng rèn luyện và làm theo hướng dẫn để cơ thể dễ dàng hấp thụ chất dinh dưỡng nhé.
Nội dung
3 CÔNG THỨC XÂY DỰNG THỰC ĐƠN GIÚP NGƯỜI GẦY TĂNG CÂN HIỆU QUẢ
1. Lượng Calo Nạp Vào Phải Lớn Hơn Lượng Tiêu Thụ
Học cách ước tính lượng calo tiêu thụ để cơ thể dung nạp lượng calo vào nhiều hơn điều này sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả.
2. Cung Cấp Cho Cơ Thể Đủ Chất Dinh Dưỡng
Dù là nam hay nữ cũng đều lưu ý đến chế độ tăng cân và đặc biệt bổ sung đủ các nhóm dinh dưỡng khác nhau. Lưu ý không để thiếu nhóm: Tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Vì khi bạn thiếu hụt những dưỡng chất này sẽ khiến cơ thể yếu hơn.
3. Lên 6 Bữa Ăn/ Ngày
Việc bạn cung cấp dinh dưỡng liên tục có khoa học là rất cần thiết để xây dựng chế độ tăng cân cho người gầy.
Hãy chia mỗi ngày thành 06 bữa gồm: 3 bữa chính và 3 bữa ăn phụ.
>>> Tham khảo thêm bài viết: ‘Thực Đơn Tăng Cân Cho Người Tập Gym Một Cách Khoa Học’ để biết thêm thời điểm và những dinh dưỡng nên bổ sung mỗi ngày nhé.
Thực đơn tăng cân được chia sẻ trong 1 tuần này bạn có thể thay đổi linh hoạt để phù hợp với các hoạt động của mình nhé. Đừng bỏ quên 04 nhóm dinh dưỡng trên mà chúng ta đã đề cập.
Ngày 1:
Bữa sáng: 1 tô phở bò, 1 quả trứng, 1 ly sữa (cách 20 phút thêm 1 trái chuối)
Bữa phụ 1: 1 gói ngũ cốc dinh dưỡng
Bữa trưa: 2 bát cơm, canh bí đỏ nấu thịt, 100g thịt bò xào, 1 trái chuối.
Bữa phụ 2: 1 đĩa trái cây
Bữa tối: 2 chén cơm, khổ qua nhồi thịt, 100g thịt heo ba chỉ, nước ép hoa quả.
Bữa phụ 3: 1 tô miến gà, 1 trái chuối.
Ngày 2:
Bữa sáng: Bánh cuốn thịt, 1 quả chuối, 1 ly sữa.
Bữa phụ 1: 1 cốc sinh tố, bánh ngọt
Bữa trưa: 2 chén cơm, cá sốt cà, canh mồng tơi nấu cua, 1 trái chuối
Bữa phụ 2: 1 chén súp gà.
Bữa tối: 2 chén cơm, đậu hũ nhồi thịt, canh rau thịt, 1 trái chuối
Bữa phụ 3: Bún thịt băm nấu cà chua.
Ngày 3:
Bữa sáng: 1 tô bún cá, 1 ly sữa, 2 trái chuối.
Bữa phụ 1: 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng.
Bữa trưa: 2 chén cơm, cá biển kho hoặc chiên, 1 bát canh hầm xương, 100g thịt bò, 1 trái chuối
Bữa phụ 2: bánh mì ngọt, 1 hộp sữa
Bữa tối: 2 chén cơm, Cá lóc kho tộ, 100g thịt bò, canh rau nấu tôm, 1 trái chuối.
Bữa phụ: 1 tô miến vừa ăn
Ngày 4:
Bữa sáng: 1 tô bún bò giò, 1 quả trứng, 1 ly sữa tươi.
Bữa phụ 1: 1 bát cháo, 1 trái chuối.
Bữa trưa: 2 chén cơm, canh chua cá, thịt bằm sốt cà chua, 1 trái chuối.
Bữa phụ 2: 1 ly nước cam.
Bữa tối: 2 chén cơm, 100g thịt bò, canh gà, 1 đĩa rau nhỏ, 1 trái chuối.
Bữa phụ 3: 1 chén súp gà hoặc tôm.
Ngày 5:
Bữa sáng: 1 đĩa cơm sườn, 1 trái chuối, 1 ly sữa.
Bữa phụ 1: 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng
Bữa trưa: 2 chén cơm, 200g thịt tôm kho, canh cá nấu cà chua, 1 trái chuối.
Bữa phụ 2: bánh mì ngọt + sữa
Bữa tối: 2 chén cơm, 200g thịt bò xào, canh rau mồng tơi nấu thịt, 100g nho mỹ.
Bữa phụ 3: Bánh mì ngọt + chuối.
Ngày 6:
Bữa sáng: Bánh mì kẹp trứng, 1 trái chuối, 1 ly sữa.
Bữa phụ 1: 2 quả chuối.
Bữa trưa: 2 bát cơm, 200g thịt heo, 1 quả trứng, 1 bát canh rau ngót nấu tôm.
Bữa phụ 2: 1 ly sữa.
Bữa tối: 2 bát cơm, đuôi bò hầm tiêu, 1 chén canh rau thịt, trái cây.
Bữa phụ 3: Mì tôm trứng thịt bò.
Ngày 7:
Bữa sáng: 1 tô bún riêu cua giò heo, 1 trái chuối
Bữa phụ 1: 1 trái chuối, 1 ly sữa.
Bữa trưa: 2 bát cơm, 100g thịt bò xào, canh cá nấu chua, 100g nho mỹ
Bữa phụ 2: 2 lát bánh mì, 1 ly sữa.
Bữa tối: 2 chén cơm, chân giò heo nấu chua, 1 tô canh rau thịt, 1 trái chuối.
Bữa phụ 3: 1 đĩa trái cây, 1 hũ sữa chua.
HÃY TỪ BỎ NHỮNG THÓI QUEN ĐỂ NÂNG CAO HIỆU QUẢ TĂNG CÂN
- Không thức khuya quá 11 giờ.
- Không bỏ bữa ăn
- Không sử dụng chất kích thích, rượu bia.
- Ngủ đủ giấc (8 tiếng) và có giờ sinh học.
- Nên rèn luyện mỗi ngày.
Hãy thay đổi để có một cơ thể khỏe mạnh và cảm nhận sự khác biệt theo từng ngày.
Bình luận về bài viết