Hướng dẫn tập gym tại nhà dành cho nam hiệu quả nhất 2023
18
Th12
Th12
Nội dung
- Những bài tập gym cơ bản dành cho bạn nam tại nhà không cần đến phòng tập mà vẫn có được một thân hình săn chắc, body 6 múi khiến các chị em mê mệt.
- Bài 1: Chống đẩy
- Bài 2: Kéo xà đơn
- Bài 3: Đứng đẩy tạ đôi
- Bài 4: Cơ tay sau
- Bài 5: Squat
- Bài 6: Lunge
- Bài 7: Lying Glute Bridge
- Bài 8: Squat 1 chân với tạ đôi
- Bài 9: Dumbbell Step Ups
Những bài tập gym cơ bản dành cho bạn nam tại nhà không cần đến phòng tập mà vẫn có được một thân hình săn chắc, body 6 múi khiến các chị em mê mệt.
Việc đến phòng tập gym hay tập ở nhà không quan trọng bằng việc bạn tập có hiệu quả hay không. Những bài tập gym tại nhà dành cho nam dưới đây sẽ giúp bạn nam có thân hình săn chắc, 6 múi mà các chị em mê tít.
Bài 1: Chống đẩy
Chống đẩy hay còn gọi là hít đất là một trong những bài tập thể hình tại nhà đơn giản và phổ biến nhất. Động tác này không chỉ giúp các nhóm cơ ở thân trên mà còn kết hợp các nhóm cơ toàn thân để tối ưu phát triển cơ bắp. Đây cũng là tiền đề giúp bạn luyện tập các bài cơ vai với độ khó cao hơn.
Hãy cùng tìm hiểu thêm các loại bài tập chống đẩy khác tại dưới đây:
Hãy cùng tìm hiểu thêm các loại bài tập chống đẩy khác tại dưới đây:
- Kiểu chống đẩy vỗ tay: bài tập này giúp người tập luyện tăng thêm sức mạnh.
- Kiểu chống đẩy kim cương: đây là một dạng chống đẩy nhưng được nâng cao hơn. Yêu cầu tập luyện loại bài tập này cũng rất khắt khe. Nó đòi hỏi người tập phải có sức mạnh và lực tay rất lớn.
- Kiểu chống đẩy bọ cạp: Hãy bắt đầu bằng động tác chống đẩy cơ bản. Khi hạ thấp người, hãy nâng cao một chân và uốn cong về phía trước. Làm thay phiên từng chân.
- Kiểu chống đẩy người nhện: Bắt đầu bằng một động tác chống đẩy tiêu chuẩn. Khi hạ thấp người, nhấc một chân lên và kéo đầu gối sang một bên phía cạnh vai. Tiếp tục bài tập bằng cách luân phiên từng chân.
Bài 2: Kéo xà đơn
Kéo xà được xem là bài tập gym tại nhà cho nam phổ biến và hiệu quả rất tốt. Khi kéo xà, các cơ tay, ngực được hoạt động tối đa. Đối với nam giới, kéo xà đơn là bài tập hiệu quả để phát triển cơ xô, cơ ngực vạm vỡ. Chỉ cần một chiếc xà gác lên hai thành cổng là bạn có thể tập luyện được rồi.
Bài 3: Đứng đẩy tạ đôi
– Bắt đầu ở vị trí đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đôi sao cho tạ ngang vai với trọng lượng phù hợp với bản thân. Chú ý khủy tay hướng xuống dưới và vuông góc với sàn nhà.
– Thở ra và đẩy tạ thẳng lên trên qua đầu cho tới khi nào tay thẳng ra.
– Hít vào và hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu.
Bên cạnh đó, bài tập gập người nâng tạ bạn cũng nên áp dụng.
Bài 4: Cơ tay sau
– Bạn chuẩn bị 2 chiếc ghế. Một chiếc để bạn chống tay và một chiếc để kê chân.
– Điều chỉnh khoảng cách giữa 2 ghế sao cho vừa với chiều dài của thân. Sau đó bạn chống 2 tay lên ghế. Khoảng cách từ ghế tới lưng cũng vừa phải để bạn có thể thực hiện tốt nhất.
– 2 chân đặt lên ghế sao cho luôn giữ cho lưng thẳng. Không nên để 2 ghế quá gần nhau. Đây là tư thế bắt đầu.
– Từ từ hít sâu xuống sau đó dùng lực cơ tay sau hạ hông xuống chậm cho tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau. Bạn giữ lại 1-2 giây. Tiếp tục gồng cơ tam đầu bắp tay để nâng cơ thể về tư thế bắt đầu. Cùng lúc đó bạn thở ra bằng miệng.
– Lưu ý không nên xuống quá sâu sẽ dễ gây chấn thương cho vai.
Bài tập tay trước cũng vô cùng quan trọng đấy nhé!
Xem thêm: Tập gym tốt thật, nhưng có đến 9 tác dụng phụ mà ai cũng có thể gặp phải
Bài 5: Squat
Khi thực hiện động tác này sẽ kích thích các nhóm cơ mông và cơ chân phát triển.
Đây là bài tập gym tại nhà cho nam mới bắt đầu. Khi thực hiện động tác này, bạn cần đặt 2 tay ra sau gáy. Khi đó, kích thích mở rộng và phát triển cơ ngực tốt hơn.
Bài 6: Lunge
Bên cạnh Squat, lunge được xem là bài tập gym tại nhà cho nam . Lunge có tác dụng giúp các anh có một đôi chân săn chắc và khỏe mạnh. Ngoài ra, lunge còn giúp giữ thăng bằng tốt hơn, cơ đùi linh hoạt hơn và cơ hông nở nang.
Bài 7: Lying Glute Bridge
Nếu bạn đang tìm một bài tập thể hình tại nhà cho nam, glute bridge là một lựa chọn không thể bỏ qua. Nếu bạn tập glute bridge mỗi ngày sẽ nở các cơ mông, giảm mỡ bụng. Từ đó duy trì sự linh hoạt vủa vùng hông. Đối với nam giới, đây cũng là một trong những bài tập kích thích thời gian “yêu” của các anh hơn.
Bài 8: Squat 1 chân với tạ đôi
Bài tập gym tại nhà cho nam này giúp bạn tăng cường khả năng thăng bằng. Đặc biệt, tư thế khác nhau sẽ có tác dụng khác nhau tới các nhóm cơ. Nếu bạn để chân làm trụ càng gần ghế thì động tác càng tác động vào các nhóm cơ đùi trước. Ngược lại nếu để xa thì sẽ tập trung vào cơ mông nhiều hơn.
Bài 9: Dumbbell Step Ups
Với bài tập gym tại nhà cho nam này, các anh chỉ cần một chiếc ghế và đôi tạ cầm tay để bắt đầu tập luyện. Động tác này có tác dụng tới cơ bắp đùi trước cùng các cơ liên quan như cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp chân.
Xem thêm: [HƯỚNG DẪN] Tập gym tại nhà dành cho nam HIỆU QUẢ NHẤT 2020
Bình luận về bài viết