4 BÀI TẬP GYM TĂNG CƠ NGỰC CHO NAM PHÁT TRIỂN TOÀN DIỆN
Th12
Cơ ngực là một trong những nhóm cơ quan trọng. Và đặc biệt với những bạn nam muốn thân hình săn chắc, cơ thể vạm vỡ thì những bài tập gym tăng cơ ngực cho nam là không thể bỏ qua.
Nội dung
LÀM NÓNG CƠ THỂ VÀ CHUẨN BỊ TƯ THẾ
Đừng quên bổ sung Protein trước và sau khi tập để cơ thể đủ chất để tạo cơ ngực phát triển. Nếu tâm trí bạn đi đâu thì cơ thể của bạn sẽ theo đó vì vậy hãy giữ cho cơ thể thả lỏng và định hình mọi thứ trong đầu đúng trình tự trước khi bắt đầu nhé.
Hãy khởi động cơ thể để làm nóng tránh bị chuột rút, tăng lưu lượng máu, các cơ đàn hồi hơn và quá trình tập hiệu quả hơn…
4 BÀI TẬP GYM TĂNG CƠ NGỰC CHO NAM
Có 3 cơ chế tác động lên cơ ngực:
- Một là Press – giúp phát triển độ dây và độ mạnh của cơ ngực, tập ít nhưng trọng lượng nặng.
- Hai là Fly, phát triển độ rộng cơ ngực và dày phần ngực trong, giúp tăng độ thẩm mỹ với khối lượng tạ nhẹ hơn.
- Ba là Dip, tương tự như cơ chế Press – giúp phát triển độ dây và độ mạnh cơ ngực dưới và nét hơn.
Lưu Ý:
- Những bài tập ngực đều sẽ tác động đến khớp tay nhiều, vì vậy nên có găng tay hoặc dây quấn cổ tay để bảo vệ và tránh chấn thương khớp cổ tay.
- Tránh khóa khớp cùi chỏ và khớp vai khi luyện những bài tập ngực, sẽ rất đáng tiếc nếu như bạn gặp chấn thương vì điều này đấy.
1 – Đẩy Ngực Ngang Thanh Tạ Trên Ghế
Đây là bài tập khá phổ biến với lợi ích giúp cơ ngực lớn khỏe, tăng sức mạnh cơ ngực và tác động hiệu quả lên cơ ngực toàn diện hơn.
Dùng cơ ngực đẩy tạ và hạn chế dùng cơ tay, chú ý giữ thăng bằng tạ trong suốt quá trình chuyển động.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị với tư thế nằm trên ghế, thẳng lưng, ưỡn ngực, hạ vai.
- Hai tay mở rộng hơn vai, cầm thanh tạ với lòng bàn tay hướng ngoài.
- Cánh tay tạo với cơ thể một góc 90 độ. Cẳng tay vuông góc trần nhà.
- Xuống tạ chậm đến vị trí thấp nhất giữ hơi, hít vào
- Lên tạ nhanh, thở ra khi năng tạ vị trí cao nhất.
- Không khóa khớp vai và khớp cùi chỏ
- Nếu mới tập thì luyện từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần
2 – Đẩy Tạ Tay Trên Ghế Giúp Tăng Cơ Ngực
Đây là bài tập tăng cơ và tăng sức mạnh của cơ ngực. Bài tập chủ yếu dùng cơ ngực để đẩy tạ lên, hạn chế dùng cơ tay, giữ thăng bằng tạ suốt quá trình rèn luyện.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị với tư thế ngồi trên ghế phẳng – hai tay cầm hai quả tạ đặt trên hai đùi.
- Dùng bắp đùi nâng tạ nên, hạ lưng xuống nằm trên ghế phẳng.
- Hai tay giữ ngực ngang tầm tạ – cùi chỏ thu lại góc 90 độ.
- Xuống tạ chậm + hít vào. Và giữ hơi khi tạ thấp nhất.
- Lên tạ nhanh + thở ra khi tạ vị trí cao nhất.
- Lập lại bài tập 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
3 – Tăng Cơ Ngực Bằng Cách Ngồi Thẳng Đẩy Ngực Dưới
Bài tập ngồi thẳng đẩy ngực dưới là một bài tập tăng cơ tốt và tăng sức mạnh của cơ ngực hiệu quả một cách toàn diện. Hãy chỉnh độ cao của ghế ngồi sao cho vai cao hơn cùi chỏ và cao hơn vị trí khi tay đặt lên tay cầm của máy, tránh khóa khớp vai.
Cách thực hiện:
- Tay cầm hướng về đằng trước thực hiện đưa tay cầm về phía ngực và hít vào chậm.
- Tiếp theo, đẩy ra xa tay cầm thở ra.
- Giữ sự co lại của cơ trong 1 giây và lập lại động tác.
- Lập lại bài tập 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần.
4 – Hít Đất
Là bài tập cơ bản, bài khởi động mà bạn có thể tập tại nhà và vẫn có cơ ngực săn chắc.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị với tư thế nằm trên sàn nhà mặt hướng xuống đất, hai bàn tay chống sàn và cách rộng hơn vai – mũi chân vuông góc sàn sao cho thân hình song song với sàn.
- Hạ thấp mình xuống, đồng hời hít vào khi ngực chạm sàn.
- Thở ra và đẩy phần thân trên cơ thể về vị trí ban đầu trong khi cơ ngực được ép.
- Lập lại động tác từ 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần
Mỗi bài tập đều sẽ giúp tăng những nhóm cơ khác nhau, đừng vội nản lòng bạn nhé. Hãy chú ý cổ tay vì thường xuyên vận động nên bạn nên có dây quấn cổ tay bảo vệ nhé!
Bình luận về bài viết