14 NGUYÊN TẮC BỔ SUNG PROTEIN ĐỂ NUÔI CƠ BẮP CHO MỖI GYMER
Th12
Là một gymer bạn phải luôn nhớ rằng, công thức mà một người thành công trong luyện tập là sẽ luôn kết hợp tốt 3 yếu tố: 30% rèn luyện + 60% ăn uống và 10% còn lại là nghỉ ngơi điều độ. Có nhiều phương pháp để tăng được cơ bắp nhưng việc cung cấp cho cơ thể những thực phẩm bổ sung protein là không thay thế được, nó rất là quan trọng đối với sự thành bại với mỗi gymer. Để hạn chế điều đó trong bài viết sẽ chỉ cho bạn 14 nguyên tắc trong thực phẩm bổ sung protein để bạn nuôi cơ thể mỗi ngày bạn nhé.
Nội dung
- ƯU TIÊN THỰC PHẨM GIÀU PROTEIN TRƯỚC KHI ĂN MÓN KHÁC TRONG BỮA ĂN
- LỰA CHỌN BỮA ĂN PHỤ KÈM PHÔ MAI
- ĂN TRỨNG THAY VÌ YẾN MẠCH, NGŨ CỐC
- MỘT ÍT HẠNH NHÂN VÀO MỖI SÁNG LÀ QUÁ TUYỆT
- ĐỪNG QUÊN BỔ SUNG SỮA CHUA CHO CƠ THỂ – TỐT HƠN NẾN DÙNG SỮA CHUA HY LẠP
- MỘT LY SINH TỐ GIÀU PROTEIN CHO BỮA SÁNG THÊM CHẮC KHỎE
- KHÔNG QUÊN TIẾP THÊM PROTEIN VÀO BỮA TRƯA
- KHÔN NGOAN KHI CHỌN THỊT GIÀU PROTEIN NHƯNG ÍT CALO
- ĂN TRÁI CÂY VỚI BƠ ĐẬU PHỘNG
- ĂN THÊM CÁC LOẠI THỊT KHÔ KHÔNG CHỨA CHẤT BẢO QUẢN
- ĂN PHÔ MAI TƯƠI KHI CÓ THỂ
- ĐẬU HÀ LAN HAY ĐẬU NÀNH NON CÓ CHỨA NHIỀU PROTEIN
- MỘT SỐ CÁ ĐÓNG HỘP CŨNG CHỨA NHIỀU PROTEIN
ƯU TIÊN THỰC PHẨM GIÀU PROTEIN TRƯỚC KHI ĂN MÓN KHÁC TRONG BỮA ĂN
Dù trong bữa ăn chính hay phụ, bạn hãy nên ưu tiên các loại giàu protein, ăn trước nhóm tinh bột. Điều này sẽ giúp bạn giảm cảm giác đói và tăng khả năng trao đổi chất trong khi ngủ. Ngoài ra, ăn protein trước sẽ kiểm soát được đường không bị tăng đột biến sau khi ăn.
LỰA CHỌN BỮA ĂN PHỤ KÈM PHÔ MAI
Ăn nhẹ hoặc ăn phụ giữa các bữa ăn chính sẽ giúp bạn bổ sung nhiều protein cho cơ bắp.
Quan trọng là bạn phải biết bạn cần ăn gì?
Nếu bạn lựa chọn ăn bánh ngọt hoặc khoai chiên (~ 28gram) thì calo nhiều (137 calo) nhưng protein ít (chưa đến 2 gram). Bạn chọn ăn phô mai (~ 28gram) thì có tới 7 gram protein và 28 calo, ngoài ra, phô mai còn giúp bổ sung canxi giúp xương chắc khỏe.
ĂN TRỨNG THAY VÌ YẾN MẠCH, NGŨ CỐC
Chỉ cần 3 quả trứng là đủ cung cấp cho bạn 19 gram protein và các vitamin khác, ngoài ra, ăn trứng còn cải thiện cholesterol xấu trong máu và giảm bệnh tim mạch.
Còn yến mạch hoặc ngũ cốc được khá nhiều người yêu thích với 1 chén yến mạch có chứa 6 gram protein, nhưng so với trứng thì chênh lệch khá nhiều.
MỘT ÍT HẠNH NHÂN VÀO MỖI SÁNG LÀ QUÁ TUYỆT
Mỗi bữa ăn sáng bạn bổ sung một ít hạt hạnh nhân cũng đủ cung cấp cho bạn kha khá chất đạm và chất béo tốt rồi. Với mỗi 28 gram hạnh nhân bạn sẽ nạp cho cơ thể khoảng 6 gram protein.
ĐỪNG QUÊN BỔ SUNG SỮA CHUA CHO CƠ THỂ – TỐT HƠN NẾN DÙNG SỮA CHUA HY LẠP
Sữa chua rất tốt cho cơ thể và sữa chua Hy Lạp được xem là một trong những nguồn thức ăn bổ sung đạm tự nhiên cho cơ thể, cung cấp khá nhiều protein (17gram/hũ). Đặc biệt, đạm trong sữa chua Hy Lạp cũng cao hơn, ngoài ra, còn tăng hormone GLP-1 và PYY trong đường ruột giúp bạn no lâu hơn, và chứa CLA đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn. Có thể ăn kèm sữa chua với trái cây cũng là một lựa chọn khác hoàn hảo.
KẾT HỢP RAU TRỘN VỚI THỰC PHẨM GIÀU PROTEIN
Rau trộn có chứa nhiều Vitamin, chất xơ nhưng lại ít protein hơn. Do vậy, nếu bạn có sở thích ăn rau trộn thì mix cùng các món đạm, giàu protein là cực kỳ tuyệt vời:
Cứ mỗi 100 gram thành phần thì lượng protein sau:
- Thịt gà: 30 gram
- Cá ngừ: 26 gram
- Cá hồi: 25gram
- Phô mai: 22 gram
- Hạt chia: 16 gram
- Đậu phộng: 25.7 gram
- Hạt lanh: 18 gram
- Hạt điều: 18 gram
MỘT LY SINH TỐ GIÀU PROTEIN CHO BỮA SÁNG THÊM CHẮC KHỎE
Không cần bạn phải quá cầu kỳ, chỉ cần 1 ly sinh tố lắc mỗi sáng thì bạn đã có đủ lượng protein cần dùng rồi. Sử dụng các loại trái cây yêu thích mix với các hạt giàu protein sẽ giúp món sinh tố của bạn thêm dinh dưỡng hơn.
Nếu bạn muốn hiệu quả tốt hơn thề nên pha sinh tố với bột whey protein để có hiệu quả hơn các thực phẩm khác nhé! Công thức như sau:
- 225 ml sữa tươi không đường
- 1 thìa bột whey protein prostar 100%
- 1 chén trái cây ưa thích
- ½ chén đá bào
- Các loại hạt: Đậu phộng, hạt lanh, hạt điều, hạt chia,…
KHÔNG QUÊN TIẾP THÊM PROTEIN VÀO BỮA TRƯA
Protein sẽ nên cung cấp theo từng bữa ăn để đảm bảo đủ năng lượng cho một ngày hoạt động của cơ thể. Nên cung cấp 20 – 30 Gram protein trong mỗi bữa ăn để nuôi cơ bắp đủ đến cuối ngày bạn nhé!
KHÔN NGOAN KHI CHỌN THỊT GIÀU PROTEIN NHƯNG ÍT CALO
Việc bạn chọn thịt giàu protein mà ít calo sẽ giúp hạn chế được những bệnh ngoài ý muốn và giúp giảm cân hiệu quả, xây dựng cơ bắp tốt hơn.
- Đối với thịt bò Ribeye: cứ 100 gram thịt thì chứa 18 gram protein và 274 calo.
- Đối với thịt bò thăn: cứ 112 gram thịt bò thì có 24 gram protein và 225 calo.
ĂN TRÁI CÂY VỚI BƠ ĐẬU PHỘNG
Ăn trái cây tốt cho sức khỏe vì cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin và chất khoáng nhưng lại khá ít protein. Bơ đậu phộng có lượng vừa đủ protein với 2 muỗng bơ là bạn đã có được 8 gram đạm và giúp giảm cân tốt.
ĂN THÊM CÁC LOẠI THỊT KHÔ KHÔNG CHỨA CHẤT BẢO QUẢN
Thịt khô là thực phẩm chứa nhiều protein và tiện lợi cho bạn trong những lúc rảnh. Thịt khô cũng có nhiều loại tuy nhiên nên lựa các loại thịt từ động vật ăn cỏ như khô bò,… chúng chứa nhiều axit béo Omega 3 hơn.
ĂN PHÔ MAI TƯƠI KHI CÓ THỂ
Trong phô mai tươi có khá nhiều protein. Một chén phô mai 225 gram thì chứa khoảng 25 gram protein và 220 calo. Ngoài ra, phô mai còn cung cấp nhiều PLA giúp đốt cháy mỡ thừa hơn, có thể ăn kèm các loại hạt để ngon hơn.
ĐẬU HÀ LAN HAY ĐẬU NÀNH NON CÓ CHỨA NHIỀU PROTEIN
Một chén đậu Hà Lan có chứa khoảng 17 gram protein và 180 calo, đồng thời đậu này có chứa nhiều chất chống oxy hóa, giảm đường màu và giảm cân cực tốt.
MỘT SỐ CÁ ĐÓNG HỘP CŨNG CHỨA NHIỀU PROTEIN
Sẽ không khuyến khích bạn ăn cá hộp nhưng bạn có thể lựa chọn nhé, tùy loại mà sẽ có lượng protein khác nhau: cá trích, cá hồi, cá thu chứa nhiều Omega 3 chống viêm cơ cực tốt và cứ mỗi 100 gram cá này sẽ chứa khoảng 19 gram protein.
Trong luyện tập sẽ luôn đi kèm với thực phẩm bổ sung protein nếu bạn muốn cải thiện bản thân, cải thiện cơ bắp và sức khỏe cùng với việc nghỉ ngơi điều độ thì hiệu quả sẽ được tăng thêm bạn nhé!
Bình luận về bài viết