6 LỜI NGỎ VÀ 6 BÀI TẬP YOGA CƠ BẢN CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
Th12
Có lẽ với một số người cho rằng, bộ môn Yoga cơ bản thật nhàm chán và chậm chạp, họ sẽ phù hợp hơn với những bài tập với cường độ cao hay những bài tập phát triển toàn diện. Nhưng không vì thế mà bạn hiểu lầm về điều này, mỗi bộ môn thể thao đều sẽ có những thế mạnh khác nhau và Yoga cũng vậy.
Để trở thành người mới bắt đầu, không lúc nào là dễ dàng, hãy luôn chuẩn bị với tâm thế không bao giờ bỏ cuộc dần dần bạn sẽ thích về nó. Sẽ không ai bắt buộc bạn phải thành thạo ngay ngày đầu tiên và yoga là việc bạn sẽ vượt giới hạn của bản thân theo thời gian. Nếu bạn gặp khó khăn về những bài tập thì có thể tham khảo thêm ‘6 bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu’, sẽ có những lưu ý dành riêng cho bạn, cùng mong chờ nhé!
Nội dung
6 LỜI NGỎ HỮU ÍCH BẠN CẦN NÊN NHỚ NẾU MUỐN TẬP YOGA
Khi trở thành một thành viên mới của lớp Yoga thì bạn sẽ thường xuyên tập trên thảm. Hãy ghi nhớ 06 lời ngỏ hữu ích dành riêng bạn, có thể trong lúc nào đó bạn sẽ cần:
- Điều đầu tiên, nếu bạn có tiền sử bệnh mãn tính, nỗi đau hoặc bạn đang phục hồi chấn thương thì hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của mình trước và nhắn nhủ với giáo viên Yoga của mình để họ có những bài tập phù hợp riêng bạn nhé.
- Trong quá trình tập luyện bạn chỉ cần theo những nhịp độ của riêng bạn, lắng nghe cơ thể, nghe từng bộ phận và đừng thúc ép bản thân.
- Nhiều lợi ích còn nằm phía sau, hãy thường xuyên rèn luyện yoga và cố gắng đừng bỏ cuộc vì bạn không thể đứng một chân quá lâu hay không chạm được vào ngón chân trong lần đầu.
- Đừng từ bỏ và đừng nản lòng, mọi sự cố gắng đều sẽ được hồi đáp và kỹ năng của bạn sẽ dần cải thiện theo thời gian.
- Học cách hít thở và tập trung vào nó ngay từ khi bắt đầu.
- Nên nhớ rằng, mỗi người có những mức độ chịu đựng khác nhau, những giới hạn, sự dẻo dai và mong cầu khác nhau. Hãy tìm cho mình phong cách yoga phù hợp với nhu cầu của bạn.
Một nghiên cứu tại Đại học illinois chỉ ra rằng những buổi tập yoga ngắn 20 phút sẽ giúp não bộ hoạt động tốt hơn và tập trung hơn. Nếu bạn chưa quen với Yoga bạn có thể thực hành những bài tập Yoga cơ bản dưới đây.
MỘT VÀI BÀI TẬP YOGA CƠ BẢN CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
Những bài tập, tư thế bạn hãy giữ trong 3 đến 5 nhịp thở dài nhé. Bạn thực hành hai lần một tuần và khi quen dần thì bạn có thể tập mỗi ngày.
1 – Tư Thế Ngọn Núi
Đây là bài tập liên quan đến nhóm cơ chính và cải thiện mức độ tập trung cho bạn. Bài tập cơ bản cho tất cả.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng, hai chân khép lại đặt xuống sàn một cách nhẹ nhàng, thả lỏng vai, trọng lượng cơ thể dồn vào hai lòng bàn chân và hai tay thả lỏng hai bên.
- Khi bạn hít vào, kéo dài thân mình và thở ra bạn nhấc xương bả vai qua khỏi đầu sao cho tai, vai, hông và mắt cá chân của bạn theo một đường thẳng.
- Nếu bạn chưa quen, có thể đứng dựa vào tường. Bạn có thể kéo dài cơ thể khi giơ tay lên để việc thở trở nên dễ dàng hơn.
2 – Tư Thế Cái Cây – Vrikshasana
Đây là tư thế cải thiện sự cân bằng của bạn, củng cố chân và lưng.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng, bạn sẽ tập đều cả hai chân, nên chúng tôi hướng dẫn bạn tập trước chân phải và tương tự với chân còn lại bạn nhé!
- Nhấc chân phải dần dần đặt trên đùi trái của bạn. Lòng bàn chân bằng phẳng và chắc chắn. Giữ vững chân trái, lưu ý cột sống thẳng để tìm sự cân bằng cho cơ thể và đi vào tư thế cái cây này.
- Khi bạn hít vào, giơ hai tay qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau, cột sống thẳng và hít một hơi thật sâu. Đưa tay xuống khi thở ra và thả chân phải về vị trí ban đầu. Lập lại với chân trái.
3 – Tư Thế Chó Cúi Đầu
Tư thế này sẽ giúp kéo dài gân kheo, ngực và cột sống, cung cấp thêm một lượng máu về não để bạn có cảm giác đầy năng lượng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế bốn chân sao cho tay thấp hơn vai và hai đầu gối thấp hơn hông.
- Vươn hai tay về phía trước thảm vài cm, xòe rộng các ngón tay, ấn chặt lòng bàn tay vào thảm, mũi chân ấn xuống tạo sức mạnh cho đôi chân.
- Từ từ nâng hông lên kéo cơ thể thành hình chữ V ngược, mở rộng hai vai, hai chân giang rộng bằng hông và hơi khuỵu gối xuống. Để tay tự do và siết chắc vòng eo của bạn.
4 – Tư Thế Rắn Hổ Mang – Bhujangasana
Bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường đệm cột sống, cơ tam đầu và ngực, thúc đẩy sự hít thở và cột sống cải thiện linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị với tư thế nằm sấp, hai bàn chân và ngón chân thẳng trên sàn. Hai bàn tay úp lên mặt thảm dưới vai. Căng vùng xương chậu, đẩy hông hương xuống giống vặn cơ mông. Ấn hai vai xuống.
- Nâng eo, ngẩng đầu khi hít vào, kéo thân trở lại với sự hỗ trợ của bàn tay bằng cách ấn ngón trỏ và ngón cái xuống mặt sàn khi nâng ngực lên. Giữ thẳng khuỷu tay và đảm bảo bạn đặt áp lực bằng nhau cả 2 lòng bàn tay. Nghiêng đầu ra sau sao cho vai cách xa tai bạn.
- Thở ra khi trở lại mặt đất, thả lỏng và lập lại.
5 – Tư Thế Trẻ Em
Tư thể trẻ em giống như bạn đang đầu hàng, bài này sẽ giúp bạn phục hồi thể chất, thân thần lẫn cảm xúc.
Cách thực hiện:
- Bạn ngồi thoải mái trên lòng bàn chân, hông của bạn trên gót chân.
- Kéo thân về phía trước, trán chạm sàn hoặc thảm. Hạ thấp ngực gần hai gối cho thoải mái và đưa hai tay về phía trước. Ấn đùi vào ngực, giữ tư thế và hít thở nhẹ.
6 – Thiền
Đây là tư thế nghe đơn giản nhưng đòi hỏi bạn phải thiền đúng cách và thở đúng cách. Luôn giữ lưng thẳng, các cơ trên mặt, cánh tay thả lỏng, không cố định bộ phần nào ngoại trừ giữ thẳng xương cột sống. Trong bài viết này sẽ hướng dẫn bạn hành thiền cơ bản với tư thế xếp bằng
Cách thực hiện:
- Bạn chuẩn bị với tư thế ngồi khoanh chân, lưng luôn thẳng, nhắm mắt lại, hai tay thả lỏng lên đầu gối, ngã người về phía trước một chút.
- Thở thật chậm và tự nhiên để tâm lắng lại. Mẹo học cách hít thở qua câu “ BABA NAM KAVALAM”. Hít vào nhẩm “BABA NAM”, thở ra nhẩm “ KEVALAM”. Cố gắng tập trung và thư giãn.
Bình luận về bài viết