Hướng dẫn cách hít thở khi tập gym

Mỗi bài tập, mỗi môn thể thao khác nhau sẽ đòi hỏi cách hít thở riêng. Tập thể hình cũng vậy, hít thở khi tập gym sao cho đúng và hiệu quả là điều quan trọng mà gymer không thể bỏ qua. Bên cạnh kỹ thuật luyện tập chuẩn xác và chế độ dinh dưỡng cân đối. Cách hít thở khi tập gym đúng cũng góp phần không nhỏ vào hiệu quả luyện tập của bạn. Tuy nhiên, không ít người tập thể hình lại vô tình bỏ qua điều này. Hãy cùng xem hướng dẫn hít thở khi tập gym dưới đây.

3 cách hít thở khi tập luyện

Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng

• Ưu điểm: giải phóng hơi thở được nhanh để tiếp tục lấy hơi, ngoài ra hít vào bằng mũi cũng giúp bạn giữ được áp lực trong khoang ngực và bụng tốt hơn.
• Nhược điểm: cơ thể mất nước nhanh hơn. Đặc biệt, nếu bạn tập ở nơi có khí hậu lạnh hoặc vào mùa đông thì sẽ mất nhiều năng lượng nhiệt.
• Bài tập phù hợp: các buổi tập nặng, cường độ cao.

Hít vào bằng mũi, thở ra bằng mũi

• Ưu điểm: hạn chế mất nhiệt, mất nước.
• Nhược điểm: luồng không khí lưu thông không nhiều, đều và nhanh, không đủ đáp ứng cho những bài tập có cường độ cao.
• Bài tập phù hợp: các bài tập nhẹ.

Hít thở bằng mũi và miệng

• Với cách này, bạn hít thở theo tỉ lệ 3-2, tức là 3 bước chạy thì hít vào, 2 bước tiếp theo thở ra. Chẳng hạn như bạn hít vào khi bước chân trái-phải-trái, và thở ra khi bước chân trái-phải. Áp dụng cách này khi chạy bộ sẽ giúp bạn tập trung hơn vào hơi thở của mình, tránh bị hụt hơi.
• Bài tập phù hợp: chạy bộ và cardio.

Hít thở đúng cách khi tập gym đối với 4 nhóm cơ

Các bài tập cơ ngực

Những bài tập ngực với tạ, đẩy ngực khá bổ biến như barbell bench press, pec deck, chest press, incline dumbbell flyes hay pushup đều có quy trình hít thở giống nhau. Bạn hít vào chậm rãi, sâu đồng thời hạ tạ xuống. Sau đó, người tập giữ hơi thở khoảng 1 – 2 giây rồi từ từ thở ra, tay đẩy tạ lên. Với hít đất cũng tương tự. Bạn hít vào khi hạ cơ thể xuống và thở ra khi nâng người lên. Các bài tập bụng như gập người, nâng chân áp dụng thứ tự hít vào khi xuống và thở ra khi lên.

Các bài tập cơ lưng xô

Tương tự với bài tập cơ vai, các bài cho cơ lưng xô với cáp, thanh tạ, xà… sẽ yêu cầu bạn hít một hơi chuẩn bị trước khi bắt đầu bước vào động tác kéo. Khi bạn dùng sức kéo thanh tạ xuống, thở ra từ từ. Tiếp đó tới bước thả tạ lên, bạn hít vào thật sâu, đảm bảo không bị đuối sức với nhịp thở đều đặn.

>>> Xem thêm: Hướng dẫn cách tập gym lưng xô cho nam

Các bài tập cơ tay

Thực hiện các bài tập kéo cáp cho tay sau, đừng quên hít một hơi trước khi thực hiện động tác đầu tiên. Kế đến, thở ra từ từ và dùng sức kéo cáp xuống, hít vào đồng thời đưa tay đi lên. Với bài tập cho tay trước, hãy thở ra khi tạ đi lên và hít vào khi hạ tạ xuống.

Các bài tập cơ đùi

Với những bài tập đùi như squat, bên cạnh việc giữ dáng đúng kỹ thuật, bạn hãy thở đúng bằng cách hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi nâng người lên.

Nếu tập đá chân để cải thiện đùi trước, bạn sẽ hít vào khi hạ chân xuống và thở ra khi vung chân lên. Tương tự, gập chân thở ra và duỗi chân hít vào nếu đó là các bài duỗi chân bổ trợ đùi sau.

Hít thở đúng cách khi tập giúp tạo ra năng lượng như thế nào?

Khi bạn hít vào, khí oxy sẽ đi từ mũi đến phổi rồi di chuyển đến các tế bào trong cơ thể. Cơ thể dùng oxy để thực hiện một số chức năng phức tạp, hay nói dễ hiểu là tạo ra năng lượng. Nếu cơ thể không được cung cấp đủ oxy sẽ dẫn đến thiếu hụt năng lượng.

Mà đối với những người tập luyện thể thao, thiếu hụt năng lượng thì sẽ không làm được gì cả. Không những vậy, nếu cố nâng tạ nặng khi bị thiếu hụt oxy. Não có thể gặp những tổn thương nghiêm trọng, thậm chí dẫn đến tử vong.

>>> Xem thêm: Đồ tập gym nữ

Nguyên tắc hít thở trong tập gym

Bạn hãy nhớ kĩ nguyên tắc này

• Khi dùng lực ( co cơ ) thì thở ra.
• Khi giãn cơ ( dùng ít / không dùng lực ) thì hít vào.

4 lỗi thường mắc trong cách hít thở khi tập gym:

Nín thở quá lâu

Đây là một trong những lỗi thường xuyên mắc phải của “ma mới” vì chưa quen hoặc chủ quan mà nhiều người thường không để ý cách hít thở khi tập gym sao cho đúng và cũng bởi lẽ khi tập luyện đã thấm mệt mọi người có xu hướng “thở tự nhiên” bình thường. Điều này dẫn đến tình trạng, lúc dùng lực thì hít vào rõ sâu xong lúc dẫn cơ thở hừng hực phối hợp với nhịp điệu không ăn ý làm cho cơ bắp mệt mỏi theo, hoa mắt, chóng mặt vì thiếu oxy lên não…

Loạn nhịp thở

Khi bạn quá chăm chú vào một cái gì đó thì cái còn lại tất sẽ “rớt”. Thở cũng vậy, trong khi bạn đang cố nhớ các động tác và cố phối hợp hơi thở cho khớp:“À, khi mình kéo tạ về thì phải hít, đẩy lên thì thở…”khiến bạn dễ bị rối và thở loạn nhịp hết cả lên. Do vậy, hãy cách hít thở khi tập gym đúng sẽ tạo đà hiệu quả trước khi vào bài tập 

Thở ngược:

Thay vì làm đúng trình tự thì có những người lại làm ngược lại. Chẳng hạn như khi kéo xô, kéo xuống hít vào, thả lên thở ra. Cách làm ngược ngạo này dễ gây tình trạng hụt hơi, khó thở khi tập.

Hơi thở nông

Đây là lỗi thường gặp khi cơ thể đã thấm mệt sau khi thời gian tập dài. Khi mệt, hơi thở yếu dần, đuối sức nên mọi người có xu hướng hít nông và đẩy hơi thở ra mạnh, dẫn đến thiếu oxy lên não và cơ bắp căng thẳng hiệu quả bài tập đi xuống, Do vậy, để cách hít thở khi tập gym hiệu quả, nếu mệt hãy nghỉ ngơi một chút để hồi phục sức rồi mới tiếp tục cho những bài tập tiếp theo.

Có thể mỗi người sẽ áp dụng cho mình mức độ phân bổ nhịp thở khác nhau tùy vào cường độ luyện tập và môn thể thao họ tham gia. Tuy nhiên, cách hít thở khi tập gym trên đây là cần thiết và hợp lý nhất cho những người mới bắt đầu tập thể hình hoặc thậm chí đã tập lâu nhưng sai quy trình.

Thế giới đồ tập