12 Bài tập squat tăng kích thước vòng 3 hiệu quả

Bài tập Squat chính là vua trong số các phương pháp giúp làm tăng kích thước vòng 3 đẹp. Nếu từng dạo qua các phòng gym hay thể hình, rất dễ thấy nhiều chị em chăm chỉ Squat. Luyện tập Squat mỗi ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng săn chắc cơ mông, giảm mỡ đùi, bụng cực kì hiệu quả trong thời gian ngắn.

1. Nhảy squats 90 độ

Đứng hai chân rộng bằng hông, cầm một quả bóng y học. Ngồi xổm xuống và chạm bóng nhẹ trên sàn nhà. Nhảy lên khỏi tư thế ngồi xổm, xoay người giữa không trung 90 độ, hạ cánh trong tư thế ngồi xổm và chạm bóng trên mặt đất. Tiếp tục xoay cho đến khi bạn quay trở lại vị trí bắt đầu và sau đó lặp lại ở phía bên kia. Hãy thử một vòng tròn đầy đủ ở bên phải và một bên trái.

2. Squats đơn chân

Đứng cao trên chân trái với chân phải nhấc lên khỏi sàn, hai tay chống hai bên. Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối trái của bạn để hạ thấp cơ thể thành tư thế ngồi xổm. Cố gắng giữ chân phải của bạn không chạm sàn, vươn cánh tay ra trước mặt để giữ thăng bằng. Nhấn qua chân trái của bạn để trở về tư thế đứng. Đó là một đại diện. Thực hiện 15 lần lặp lại ở chân phải, 15 lần bên trái.

>>> Xem thêm: 12 Bài Tập Cho Mông Săn Chắc

3. Squats duỗi chân

Đứng trên chân phải và mở rộng chân trái ra thẳng nhất có thể trước mặt bạn. Giơ hai tay thẳng về phía chân trái. Hạ người xuống trong tư thế ngồi sâu trên chân phải, hạ thấp xuống sàn hết mức có thể (không cần nhấc gót chân lên khỏi sàn), sau đó ấn ngược lên để đứng. Đó là một đại diện. Làm tối đa 10 lần trên một chân và sau đó lặp lại ở phía bên kia.

4. Squats một chân

Đứng quay lưng vào một cái hộp hoặc băng ghế cách đó khoảng ba feet. Đưa chân trái ra phía sau và đặt nhẹ bàn chân lên trên cùng của hộp. Đưa hai tay ra sau đầu, hạ thấp xuống, ngồi xổm, giữ đầu gối phải phía sau hoặc thẳng với ngón chân khi nó uốn cong. Nhấn trở lại để đứng, thực hiện 15 lần ở bên phải của bạn, 15 ở bên trái.

5. Sumo squats

Đứng hai chân rộng hơn hông, ngón chân hơi bật ra, cầm một quả bóng y học trước ngực. Ngồi xổm xuống thấp nhất có thể, giữ gót chân trên mặt đất và lưng thẳng. Nhấn trở lại để đứng. Đó là một đại diện. Làm tổng cộng 15 lần.

6. Plie Squat và nâng cao bắp chân

Đứng hai chân rộng hơn hông, ngón chân hơi bật ra, hai tay chống hông. Cong đầu gối của bạn trên ngón chân và hạ thấp cơ thể của bạn thành một squat. Giữ vị trí này và nâng gót chân lên (không nâng hông) và sau đó ấn chúng xuống 10 lần liên tiếp. Quay trở lại chỗ đứng để hoàn thành một đại diện. Làm tổng cộng 5 lần.

7. Squat tĩnh

Đứng cao bằng hai chân rộng bằng vai. Bạn có thể giơ hai tay thẳng ra trước cơ thể ngang vai hoặc khoanh tay trước ngực như hình. Hạ thân người xuống ngồi xổm bằng cách đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối. Giữ vị trí này trong 30-60 giây, sau đó từ từ đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại tổng cộng 3 lần.

>>> Xem thêm: Đồ tập gym nữ

8. Surfing Squats

Đứng cao bằng hai chân rộng bằng vai. Giữ cánh tay của bạn thẳng ra trước cơ thể ở ngang vai. Hạ người xuống bằng ngồi xổm bằng cách đẩy hông của bạn ra phía sau và sang trái. Đưa tay ra và ngang cơ thể sang phải. Giữ nguyên tư thế ngồi xổm, chuyển hông và cánh tay sang phía đối diện. Tiếp tục chuyển từ bên này sang bên kia 10 lần liên tiếp và sau đó nhấn trở lại để đứng.

9. Hindu Squats

Đứng cao bằng hai chân rộng bằng vai. Nhanh chóng hạ thấp cơ thể của bạn xuống một tư thế ngồi thấp nhất có thể, nhấc gót chân lên khỏi sàn và vươn cánh tay ra sau. Đặt tay vào mắt cá chân của bạn để trở về tư thế đứng nhanh nhất có thể. Cánh tay tạo ra một chuyển động tròn từ phía sau ra phía trước.

10. Squats ghế

Đứng cao bằng hai chân. Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối để hạ xuống thành một tư thế hẹp. Ở dưới cùng của squat, siết chặt hai đầu gối với nhau và vươn cả hai cánh tay lên thành hình chữ “V”, ngón tay cái hướng lên trên. Giữ vị trí này trong 30 đến 60 giây. Đó là một đại diện. Làm tổng cộng 3 lần.

11. Squat 2 bên

Đứng thẳng người, hai chân mở rộng. Bước chân trái của bạn rộng sang bên trái. Chùng gối trái. Chuyển trọng tâm và dùng lực chân trái đẩy cơ thể về vị trí đứng ban đầu. Lặp lại với bên phải. Thực hiện xen kẽ 2 chân, mỗi bên 15 lần.

12. Squat dậm nhảy

Hạ thấp người như động tác squat cơ bản, hai tay để sau đầu. Bật nhảy lên một cách nhanh chóng và hạ xuống nhẹ nhàng và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần.

2 điều bạn cần biết trước khi khi Squat

Lưu ý trước khi squat

Khởi động kĩ vùng lưng dưới, bụng, khớp gối và khớp cổ chân.

Lưng luôn giữ thẳng trong tất cả các động tác.

Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi nâng người về trí ban đầu.

Duy trì tập tối thiểu 3 buổi / tuần.

Dinh dưỡng để tăng kích thước vòng 3 hiệu quả

Bên cạnh việc tập luyện chăm chỉ, chế độ ăn cũng là một trong những yếu tố quyết định vẻ đẹp thể hình của mỗi người.

Thực phẩm giàu protein như: thịt bò, thịt gà, trứng,… giúp các cơ bắp phát triển, săn chắc hơn. Ngoài ra, bạn cũng cần bổ sung nhiều carbohydrate từ các loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột yến mạch nguyên cám. Nhóm thực phẩm giàu estrogen như giá đỗ và các thực phẩm từ đậu nành được coi là “thần dược” giúp phụ nữ tái tạo đường cong hấp dẫn. Cũng đừng quên bổ sung thêm thật nhiều vitamin từ các loại rau củ quả có màu sắc sặc sỡ…

Bí quyết cuối cùng để sở hữu vòng 3 căng tròn chính là nước. Nước là người bạn đồng hành không thể thiếu trong hành trình duy trì và cải thiện nhan sắc của phụ nữ. Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày để duy trì làn da tươi tắn và cải thiện vòng 3 hấp dẫn hơn.

Thế giới đồ tập