10 bài tập tay và chân hiệu quả cho sức mạnh và sự ổn định

Mọi người điều muốn mạnh mẽ và sức khỏe tốt hơn, đó là lý do vì mọi người đến phòng tập gym. Nhưng rất có thể, hầu hết các bài tập của bạn đều nhắm vào cả hai cánh tay hoặc cả hai chân cùng một lúc như squat, deadlift hoặc Pushup. Tuy nhiên, bằng cách sử dụng các bài tập mà nhắm mục tiêu mỗi cánh tay và chân riêng biệt – gọi là “đào tạo đơn phương” – bạn có thể mở khóa những cải thiện to lớn cho thể dục và cơ thể của bạn. Dưới đây là 10 bài tập tay và chân hiệu quả cho sức mạnh và sự ổn định.

10 bài tập tay và chân hiệu quả cho sức mạnh và sự ổn định

REVERSE LUNGES

Bắt đầu với hai chân rộng bằng hông. Lùi một bước dài, đủ dài để đầu gối của bạn tạo hai góc 90 độ ở phía dưới, sau đó quay lại để bắt đầu với chân trước của bạn. Bắt đầu với thanh tạ và tiến tới một thanh tạ ở tư thế ngồi xổm phía sau hoặc ngồi xổm phía trước.

LATERAL SQUAT

Bắt đầu với tư thế rất rộng và chân bạn hơi hướng ra ngoài. Ngồi lại vào một bên hông và đẩy đầu gối đó ra. Lặp lại ở phía bên kia.

>>> Xem thêm: Bài tập Deadlift tốt nhất cho từng loại cơ thể

STEP UPS

Đặt một chân trên hộp hoặc ghế dài. Kéo tất cả trọng lượng của bạn lên bàn chân đó và tự đẩy mình lên bằng cách đẩy qua gót chân của bạn. Tránh đẩy ra với chân dưới.

SINGLE-LEG ROMANIAN DEADLIFT

Với thanh tạ trong tay, từ từ cúi về phía trước và kéo một chân ra phía sau. Một khi các trọng lượng dưới đầu gối của bạn, nghiêng người trở. Đừng xoay hông sang một bên, giữ cho chúng vuông và hướng về phía trước.

3-POINT DUMBBELL ROW

Đối diện song song với một băng ghế, đặt tay phải và đầu gối phải của bạn lên băng ghế, để thân mình song song với mặt đất. Lấy một quả tạ bằng tay trái, siết chặt xương bả vai và tạ.

TRX SINGLE-ARM ROW

Lấy một dây đeo TRX từ bên dưới với bàn chân của bạn gần hơn với điểm neo. Siết chặt xương bả vai của bạn với nhau và kéo mình lên trong khi giữ cơ thể thẳng như một tấm ván. Đừng để cơ thể bạn vặn vẹo.

SINGLE-ARM OVERHEAD PRESS

Giữ một quả tạ trên vai và nâng trọng lượng trực tiếp trên đầu. Đừng cong về phía so với lưng dưới của bạn.

SINGLE-ARM BENCH PRESS

Nằm trên một băng ghế phẳng với hai chân vững chắc đặt xuống đất và xương bả vai siết chặt vào nhau. Giữ một quả tạ ở một bên với cổ tay thẳng và đẩy tạ lên trên.

>>> Xem thêm: Đồ tập gym nam

TRICEP DIP

Ngồi sát vào tường hoặc ghế, tay đặt lên ghế (các ngón tay hướng về phía bạn). Chân thẳng (dùng gót chân làm điểm tựa). Bắt đầu dùng lực của tay và vai nâng thân người bạn lên cao nhất của tay. Từ từ hạ xuống vị trí cũ và lặp lại. Bạn có thể mở rộng chân (hoặc co chân để dễ tập hơn), và cánh tay nên để sát thân người, tránh khóa khớp cùi chỏ nhé.

HAMMER CURL

Với một quả tạ được giữ chặt trong mỗi bàn tay, ăn gian tạ, giống như bạn đang làm sạch, và sau đó di chuyển trọng lượng đến vị trí trên cùng của một cuộn tròn. Bạn có thể sử dụng động lực của hông để tăng cân nếu cần thiết. Hạ tạ xuống từ từ trong 5 lần.

3 lợi ích của đào tạo đơn phương

Cải thiện cân bằng và ổn định

Khi bạn chỉ sử dụng một chân hoặc một cánh tay, bạn ngay lập tức khiến bài tập của bạn trở nên khó khăn hơn vì kém ổn định hơn. Bây giờ cơ bắp của bạn phải làm việc nhiều hơn để giữ cho cơ thể của bạn vẫn còn. Do đó, các bài tập này có xu hướng tăng kích hoạt trong lõi của bạn và các cơ ổn định xung quanh khớp để giúp bạn di chuyển tốt hơn và bảo vệ chống lại chấn thương.

Cân bằng cơ

Đối với nhiều người, bên trái sẽ yếu hơn bên phải. Nếu không được giải quyết, theo thời gian, điều này có thể tạo ra thương tích khi cơ thể lạm dụng một bên so với bên còn lại và phát triển các mô hình chuyển động không hiệu quả. Thay vào đó, hãy tập thể dục từng chi riêng biệt để đảm bảo bên trái và bên phải của bạn có sức mạnh, sức mạnh và sự ổn định như nhau. Điều đó giúp bạn trong quá trình tập luyện khó khăn trong phòng tập thể dục và một trò chơi mệt mỏi trên sân, sân hoặc băng.

Cải thiện áp lực lên cơ thể

Với các bài tập đơn phương, bạn sẽ nhận thấy ngay lập tức bạn không thể nâng tạ nhiều nhất có thể bằng cả hai tay hoặc cả hai chân. Lợi ích ở đây là giảm căng thẳng khỏi cơ thể bạn. Ví dụ, thay vì tập squat lưng 200 pound, bạn có thể thấy mình thực hiện squats chia Bulgaria chỉ với 90 pound – điều này có thể giúp giảm áp lực lên cột sống, khớp và dây chằng của bạn.

Thế giới đồ tập