1. Sarvangasana

Sarvangasana giúp thúc đy lưu thông tt, vì nó hướng dòng chy ca toàn b phn dưới cơ th v phía tim.
  • Nằm xuống trên sàn nhà, trên lưng, lòng bàn tay hướng về phía bạn
  • Thở ra và nâng hai chân của bạn lên 30, rồi 60, rồi 90 và sau đó khoảng 130 độ để chúng được kéo dài ra sau đầu bạn.
  • Giữ nguyên tư thế này, thở bình thường, trong vài giây.
  • Bây giờ, dần dần, thở ra lần nữa, và duỗi thẳng chân lên 90 độ, nâng mông của bạn. Hỗ trợ phía sau lưng của bạn với lòng bàn tay, giữ khuỷu tay trên sàn nhà. Dần dần, đưa tay về phía xương bả vai, khi bạn nâng cơ thể lên cao hơn.
  • Khuỷu tay của bạn có thể có xu hướng di chuyển ra ngoài. Mang chúng vào, để chúng thẳng hàng với vai của bạn.
  • Nâng cơ thể của bạn càng cao càng tốt. Sarvangasana là một tư thế vai đứng, vì vậy cơ thể của bạn nên được đặt trên vai chứ không phải trên lưng của bạn.
  • Giữ vị trí này càng lâu càng tốt.
  • Nhớ thở ra trong khi nâng cơ thể lên, nhưng một khi cơ thể bạn lên, bạn có thể thở bình thường. Không cần phải nín thở.

2. Paschimottana

  • Ngồi trên một tấm thảm với hai chân duỗi thẳng ra trước mặt bạn.
  • Thở ra, từ từ cúi người về phía trước, cố gắng chạm vào bàn chân. Đừng uốn cong đầu gối của bạn.
  • Nếu bạn cảm thấy co thắt trong khi uốn cong, hãy duỗi thẳng lên một chút và sau đó thử và uốn cong về phía trước.
  • Đừng quá cố gắng. Bạn có thể không thể đi rất xa nếu bạn là người mới bắt đầu. Đừng nôn nóng và thúc ép bản thân quá nhiều. Bạn sẽ chỉ làm tổn thương cơ bắp của bạn. Chỉ cần cúi về phía trước như xa như bạn có thể đi.

3. Uttanpadasana


Uttanpadasana làm gim d dày, tăng cường sc mnh ca đùi , eo , hông, lưng và ty sng.
  • Nằm xuống trong tư thế Shavasana, hai chân chắp lại, hai tay kề bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
  • Bây giờ bắt đầu nâng chân của bạn và giữ chúng ở 30 độ. Tiếp tục thở sâu bình thường.
  • Với chân phải lên, bàn chân trái bắt đầu đi xuống từ từ, cho đến khi gót chân trái chạm sàn.
  • Bắt đầu nâng chân trái của bạn cho đến khi nó nối với chân phải của bạn ở 30 độ. Bây giờ chân trái vẫn giữ và chân phải bắt đầu đi xuống cho đến khi gót chân phải chạm sàn. Thư giãn.
  • Bây giờ bắt đầu nâng chân phải của bạn cho đến khi nó nối với bàn chân trái của bạn, đầu gối duỗi thẳng ra và từ từ đưa hai chân xuống cho đến khi cả hai gót chân chạm sàn và thư giãn.

4. Viparita-karani-Mudra


Chuyn hướng dòng máu t chân đến tim bng lc hp dn đ gii đc.
  • Đi vào tư thế từ Salamba Sarvangasana.
  • Uốn cong ở hông, đưa chân qua đầu.
  • Giữ cho ngực rộng và vai chạm đất, thả hông xuống phía sau bạn.
  • Trượt hai tay xuống phía sau về phía mông để được hỗ trợ.
  • Đưa chân về thẳng đứng nếu có thể.
  • Giữ nguyên tư thế trong 20 đến 30 giây.
  • Tiếp tục với các biến thể Sarvangasana khác hoặc quay trở lại Salamba Sarvangasana và đi ra khỏi tư thế, sử dụng cánh tay để kiểm soát bản thân khi bạn lăn xuống sau lưng.
  • Trượt chăn về phía đầu cho đến khi vai chạm sàn và hông được nâng lên trên chăn. Nghỉ ngơi ở đó cho một vài hơi thở.
  • Cuộn qua bên phải và nhấn mình lên.

5. Shavasana


Shavasana (Corpse Pose) được luyện tập vào đầu và cuối mỗi buổi tập yoga. Điều này làm cho bạn tràn đầy năng lượng để tham gia vào buổi tập yoga vào đầu. Vào cuối phiên, Shavasana sẽ giúp bạn thoát khỏi mọi mệt mỏi mà việc thực hiện các tư thế khác của bạn có thể tạo ra.
  • Nằm thẳng lưng trên thảm yoga. Chân thẳng và không chạm vào nhau. Vị trí của cánh tay cũng sẽ thẳng với lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
  • Hãy thư giãn tất cả các cơ mặt và bắt đầu hít thở chậm và sâu. Nhắm mắt giúp tập trung vào tư thế.
  • Thư giãn là mục tiêu chính của Savasana. Vì vậy, hãy bắt đầu thư giãn cơ thể của bạn. Khi chúng ta chú ý đến bất kỳ chi nào của chúng ta, chi đó cảm thấy phần còn lại. Vì vậy, bắt đầu thư giãn từ khu vực đầu và sau đó đi qua toàn bộ cơ thể trở xuống.
  • Một khi bạn nhận thức được toàn bộ cơ thể của mình, bạn sẽ ở trong Corpse Pose đầy đủ. Còn lại trong tư thế này trong năm đến mười phút sẽ tốt hơn. Bạn có thể kéo dài tư thế này miễn là bạn muốn, vì asana này sẽ không bao giờ làm bạn mệt mỏi.
Ngoài vic tp yoga, hãy ăn nhiu trái cây và rau xanh, cam, qu vit qut, dâu tây, chanh là ngun cung cp vitamin C. Loi vitamin này giúp tăng cường h min dch do đó giúp phát trin hng cu.