Bạn đã biết được gì về lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ chưa? Đây là chương trình tập luyện siết cơ tối đa và duy trình lượng cơ nhiều nhất trên cơ thể. Với lịch tập luyện này bạn sẽ không tập luyện như thông thường là 3 hiệp 8 lần nữa. Thay vào đó là tập luyện gym nam nữ theo 3 phương pháp khác nhau như sau.
  • Superset: thực hiện 2 bài tập liên tiếp và không nghĩ giữa 2 bài. Mình sẽ ký hiệu là A và B.
  • Megaset: thực hiện sau mỗi hiệp 10 lần nữa với mức độ thấp hơn, không nghỉ giữa 2 hiệp. Mình sẽ ký hiệu là M.
  • Dropset: thực hiện với mức độ cao nhất với 12 lần lặp. Các hiệp sau giảm dần 10 đến 20% mức đọ và thực hiện trong 5 lần.
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam

Dưới đây là lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần hiệu quả nhất
1. Thứ 2: Tập thân trên
  • Cardio: 30 phút
  • Hít đất: 20 lần 4 hiệp (A)
  • Hít xà: 10 lần 4 hiệp (B)
  • Đẩy tạ đôi qua vai: 4 hiệp 8-8-6-6
  • Nằm ghế ngang đẩy tạ đôi: 4 hiệp 10-10-10-15 (A)
  • Gập người chèo tạ đòn: 4 hiệp 15-15-10-10 (B)
  • Bước gập gối: 12 lần 4 hiệp
  • Gập người đưa tay ra sau: 3 hiệp 21-18-15 (A)
  • Đứng cuốn tạ tay: 3 hiệp 15-15-15 (B)
  • Cuốn thanh tạ EZ: 3 hiệp 15-15-15 (A)
  • Đẩy tạ đôi sang 2 bên: 3 hiệp 10-10-10 (B)

Không có bất kỳ sự thay đổi nào mà không cần thời gian. Điều đó lại càng quan trọng hơn trong việc tập luyện. Để đạt được kết quả như mong đợi các bạn hãy cố gắng duy trì một thói quen tập luyện điều đặn và đúng theo lịch trình mà các chuyên gia và huấn luyện viên đã gợi ý cho mình.

Nên nhớ tuân thủ đúng lịch tập gym sẽ giúp bạn rút ngắn tối đa hiệu quả  tập gym của bản thân mình đấy nhé.
2. Thứ 3: Tập thân dưới
  • Cardio: 30 phút
  • Squat: 4 hiệp 10-10-8-6
  • Đá đùi trước: 3 hiệp 10-10-10 (A)
  • Nằm sấp cuốn tạ: 3 hiệp 10-10-10 (B)
  • Nâng tạ: 4 hiệp 6-6-4-4
  • Đứng nhón chân: 3 hiệp 15-15-15
  • Bước gập gối: 4 hiệp 15-15-15-10
  • Gập người nâng tạ: 4 hiệp 8-8-8-15
  • Hack squat : 4 hiệp 15-15-12-10

Thứ 3: tập thân dưới

3. Thứ 4: Tập ngực và bụng
  • Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn: 4 hiệp 10-8-6-4
  • Nằm ghế đẩy tạ đòn: 3 hiệp 6-6-6 (A)
  • Nằm chống tay lăn bóng: 3 hiệp 15-15-15 (B)
  • Đứng kéo cáp: 3 hiệp 8-8-8 (A)
  • Đứng kép cáp: 3 hiệp 15-15-15 (B)
  • Đu người nhấc gối: 4 hiệp 10-10-10-8
  • Nằm dốc lên dang tạ đôi: 3 hiệp 15-15-15 (A)
  • Nằm nhấc chân: 3 hiệp 10-10-10 (B)
  • Đẩy tạ tay hẹp trước ngực: 4 hiệp 10-10-10-10 (M)
  • Kéo cáp trên cao: 2 hiệp 15-15 (A)
  • Kéo cáo ở dưới: 2 hiệp 15-15 (B)

4. Thứ 5: Tập tay trước, tay sau và vai
  • Đẩy tạ đôi qua vai: 4 hiệp 12-12-10-10 (A)
  • Cuốn thanh tạ EZ: 3 hiệp 15-15-15 (B)
  • Cuốn tay trước bằng tạ đôi đổi tay: 4 hiệp 6-6-4-4 (A)
  • Kéo cáo xuống: 3 hiệp 15-15-15 (B)
  • Đẩy vai với tạ đòn: 5 hiệp 6-6-6-6 (M)
  • Cuốn tạ đòn thẳng: 4 hiệp 10-8-6-6
  • Đẩy tạ đôi sang 2 bên: 4 hiệp 15-15-12-12 (A)
  • Chèo tạ đòn thẳng đứng: 3 hiệp 10-10-10 (B)
Thứ 5: tập tay trước, tay sau và vai

5. Thứ 6: Tập chân và xô
  • Lunges: 4 hiệp 15-15-15-15
  • Nâng tạ: 4 hiệp 6-6-4-4
  • Kéo xà: 3 hiệp hết sức (A)
  • Squat nhảy: 4 hiệp 30 giây liên tục mỗi hiệp (B)
  • Squat: 3 hiệp 10-10-10
  • Gập người chèo tạ đòn: 3 hiệp 10-10-10 (A)
  • Hít xà: 3 hiệp hết sức (B)

6. Thứ 7: Tập HIIT
  • Chạy bộ làm nóng cơ thể (2km)
  • Chạy 100m đầu hết sức, 100m sau chạy thường (2km)
  • Chạy hết tốc lực trong 2 hiệp
  • Thả lỏng chạy thường 800m

      7. Chủ nhật: dành thời gian nghỉ ngơi

Tập gym hay yoga là một quá trình lâu dài, không thể hoàn thành sớm được. Do đó, nếu bạn cố tập luyện liên tục và không dành thời gian nghỉ ngơi thì sẽ có tác hại rất lớn đến các nhóm cơ, ảnh hưởng đến kết quả luyện tập. Vì thế, bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi, nhất là đối với các gymmer tập 6 ngày/tuần, thì chủ nhật sẽ là một ngày nghỉ rất cần thiết. Nó giúp bạn phục hồi lại sức lực và tinh thần sau cường độ tập luyện liên tục, cũng như các nhóm cơ của bạn có thời gian nghỉ ngơi và thích nghi.

Ở trên là lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần hiệu quả nhất bạn nên áp dụng để có được thân hình cơ bắp mong muốn một cách nhanh nhất.

>>> Xem thêm: thời khóa biểu tập gym tại nhà dành cho bạn nào muốn duy trì thể lực tốt.

CẦN THIẾT CHO BẠN:

Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam và nữ chi tiết nhất